Discussão Sobre Frequência: Você Gosta De Matemática E Não Sabe.

[Brunobyof 330]

Hoje é meu treino de costas/bíceps/antebraço/trapz.

Pretendo fazer o seguinte:

Costas:

3x8 pull ups (nunca faço chin ups pra não recrutar muito o bíceps)

3x8 remada unilateral com halter (aqui recruta o bíceps mas não muito acredito)

3x10 remada curvada pegada pronada (também pra não recrutar o bíceps)

Total: 78 reps pra costas + 24 pra bíceps (indiretamente)

Bíceps:

3x8 Rosca scott vertical

3x8 Rosca direta pegada semi-pronada (pra trabalhar mais os braquioradiais)

Total: 48 reps pra bíceps (se contar as 24 do treino de costas, são 72 reps total pra bíceps)

Trapz

3x10 Encolhimento no smith (com straps pra poupar o antebraço)

3x12 Adução escapular no Pulley

Total 66 reps

Antebraço

3x10 Rosca punho

3x10 Rosca punho invertida

Esse treino é parte do ABC seg-ter-qui-sex que eu faço.

O que acham?

[FBO 640]

Não existe uma resposta para a sua pergunta.

Mas existem parâmetros.

O que funciona para a maioria, provavelmente irá funcionar para você.

E há consenso que entre 24 e 30 repetições por treino são suficientes para promover hipertrofia, considerando cada grupo muscular, sem sobrecarga do SNC (desde que não falhe), sem prejudicar a recuperação e talz.

Entendo.

No caso tem quem costuma ir até a falha, seriam necessárias menas repetições ainda? Levando em consideração o desgaste e tempo de recuperação?

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

Acredito que tudo depende do nível do individuo mesmo, porque pela lógica quanto mais desenvolvida a musculatura dele for, de mais estimulo ela precisará para haver rompimento das fibras e consequentemente a a recuperação (hipertrofia).

O que confunde um pouco são os termos VOLUME/FREQUÊNCIA e INTENSIDADE, não?

[mpcosta82 2965]

Após o relato do FBO fiquei com uma divida em minha cabeça, aonde nunca vi estudos sobre isto.

Para uma pessoa NATURAL.

Um iniciante necessita de pouco volume, ao meu ver, por ele ter sido sedentário até o momento de começar os exercícios físicos, mas e para alguém que já treina a anos, será que o volume pode ser aumentado? é uma duvida que tive após o relato dele.

Sim, será necessário um volume maior por treino. Mas esse não é o único parâmetro que pode ser modificado - você pode também mexer a frequência.

Um avançado poderia muito bem fazer ciclos de especialização, escolhendo 2 grupos musculares e aumentando o volume e frequência destes, mantendo os demais.

Por exemplo, digamos que ele escolha peito e quadríceps, e que atualmente ele treine 2 vezes por semana todos os grupos musculares, com 60 repetições por grupo muscular. Ele poderia começar a treinar peito e quadríceps diretamente 3 vezes na semana, começando com 60 repetições por treino e gradualmente aumentando o volume até 90 repetições. Os outros exercícios ele manteria da mesma forma, ou até diminuiria um pouco o volume.

Terminado o ciclo ele escolheria outros dois grupos musculares e aumentaria o volume e frequência destes, mantendo os demais com volume e frequência menores.

Levando em consideração as repetições diretas e indiretas eu não tenho dúvida alguma que meu treino estava muito volumoso e que ainda está um pouco mesmo sendo ABCDE.

Estou achando muito interessante a discussão e vou tentar modificar algumas coisas para melhorar os resultados!

Ao meu ver, o principal problema do ABCDE é o desequilíbrio no treino. Você treina mais empurrar do que puxar e treina muito pouco pernas. Isso tende a aumentar aquela imagem de 'frango' e ainda pode provocar ou aumentar possíveis problemas posturais.

nesse site aqui também aborda o lance de volume em vários textos. Bem legal.

http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

Muito bom, Frango, o autor usa o estudo do Wernbom para determinar o volume por treino. É importante para mostrar que, treinando com maior frequência, dá para reduzir bastante o volume por treino. Isso vai ao encontro do que o FBO falou..... fazer 4 exercícios por grupo muscular em um ABCDE já é menos do que o ideal, e pior ainda é manter esses 4 exercícios em um ABCx2, você está basicamente dobrando o volume semanal.

Hoje é meu treino de costas/bíceps/antebraço/trapz.

Esse treino é parte do ABC seg-ter-qui-sex que eu faço.

O que acham?

Bruno, o treino parece bom, mas a frequência dos seus treinos está um pouco baixa, 4 treinos a cada 3 semanas... não tem como você adicionar um dia de treino?

[Carbonera 738]

Não só pode como deve aumentar o volume.

Quanto mais treinado for o indivíduo mais ele precisa treinar para continuar evoluindo.

Daí minha principal crítica ao modelo de treinamento do Mehdi, pq ele diz que depois que o cara chega em determinado estágio de desenvolvimento, deve treinar menos.

Era +- este o meu raciocínio, mas pensei que poderia estar errado, tomei como base um atleta de ponta, pois quanto mais elevado o nível dele, maior pode e deve ser o volume de treino dele, mas também pensei que poderia ser um pouco diferente para a hipertrofia, mas vi que estava certo.

Então no caso, aquele treino "BÁSICO" que os instrutores sempre fazem de por exemplo 4 para grandes e 3 para pequenos, seriam muito mais para pessoas avançadas? sendo que mesmo assim acho volumoso até mesmo para pessoas avançadas.

Sim, será necessário um volume maior por treino. Mas esse não é o único parâmetro que pode ser modificado - você pode também mexer a frequência.

Um avançado poderia muito bem fazer ciclos de especialização, escolhendo 2 grupos musculares e aumentando o volume e frequência destes, mantendo os demais.

Por exemplo, digamos que ele escolha peito e quadríceps, e que atualmente ele treine 2 vezes por semana todos os grupos musculares, com 60 repetições por grupo muscular. Ele poderia começar a treinar peito e quadríceps diretamente 3 vezes na semana, começando com 60 repetições por treino e gradualmente aumentando o volume até 90 repetições. Os outros exercícios ele manteria da mesma forma, ou até diminuiria um pouco o volume.

Terminado o ciclo ele escolheria outros dois grupos musculares e aumentaria o volume e frequência destes, mantendo os demais com volume e frequência menores.

Esse tipo de treinamento é mais para dar foco em um certo grupamento muscular que está um pouco para trás dos demais ou para pessoas que querem ter mais volume mas tem pouco tempo, correto?

[miguelnramos 206]

Então o que vocês consideram ideal ou perto disso para um treino mais frequente como ABC 2x, dividido normalmente em peito/triceps/ombro, costas/biceps, pernas?

Editado Maio 28, 2013 às 19:30 por miguelnramos

[Carbonera 738]

Só discordo da parte que ele diz que panturrilhas devem seguir a recomendação de grupo pequeno.

Panturrilha é um grupo único, a experiência mostra que responde melhor a treinos mais volumosos e mais frequentes, porém, menos intensos.

Assim, uma rotina com 300 repetições semanais para panturrilhas não deve ser considerada exagerada, pelo contrário, até recomendo.

Que seria exatamente o que estávamos comentando antes, que muitos fazem um volume igual ou até mesmo menor do que de um grupamento pequeno, vejo muitos dizerem que panturrilha tem que fazer 3x8 assim como os outros grupos para obter hipertrofia, e isso que mais me faz dar risada e me revolta também, que são aqueles "frangos" que não sabem nada e vivem de seu pump da academia. ¬¬'

[mpcosta82 2965]

Esse tipo de treinamento é mais para dar foco em um certo grupamento muscular que está um pouco para trás dos demais ou para pessoas que querem ter mais volume mas tem pouco tempo, correto?

Não exatamente. Seria para pessoas que já têm um bom volume muscular e querem aumentar ainda mais.

Se a pessoa é iniciante/intermediário não há motivo para um treino mais volumoso, ela não terá resultados mais rápidos assim. Como dizem, seguir um treino avançado não te fará avançado mais rapidamente. Se você quer seguir um treino de um fisiculturista, faça o treino que ele fez para chegar até onde chegou, não o que ele faz atualmente.

[Brunobyof 330]

@MArtin: Então Martin, eu até posso fazer 5x, mas eu costumo botar mais intensidade nos treinos e deixa 1 dia de descanso mesmo. Quarta é rodízio do meu carro e normalmente eu durmo pouco então eu sinto que preciso desse dia para poder recuperar legal do meus treinos volumosos e intensos. Eventualmente, quando to mais disposto, o que ocorre normalmente quando estou em bulking, eu faço 5 treinos por semana.

[Carbonera 738]

Sim e não.

Na verdade não é só por isso.

O princípio da especialização serve para isto, mas também tem o lance de que vc não vai conseguir aumentar a intensidade e o volume do corpo todo e ainda pensar que o corpo terá condições de se recuperar totalmente para outro treino, lembrando aqui que estamos nos referindo a atletas avançados.

Raciocine mais ou menos com relação a uma queimadura, quanto maior a extensão da queimadura, mais dificuldade o corpo tem para se recuperar, quanto menor a extensão, mais rápida e eficiente a recuperação.

Entendi muito bem agora, um treino TOTAL volumoso, irá demorar muito para se recuperar, e um treino volumoso apenas em certos pontos, terá uma "cicatrização" mais rápida, e ser for avançado sera "basicamente" a mesma que possuía quando o treino não era volumoso. seria basicamente isto então?

[Lobo Branco 19]

Esse negócio de contar até as repetições já é muita maluquice. Sempre treinei até a falha, como as proteinas e calorias conforme meu tmb e continuo a crescer. Tenham em mente que esse nível de conversa que vcs estão tendo, na minha cabeça só seria aceito válido se fosse um treino de um cara grande cerca de 100kgs, porque como alguém aí falou, se vc é pequeno e sedentário, qualquer estimulo é válido pra crescer.

Acredito que um treino deva sempre ser de alta intensidade, pois só assim vc vai quebrar as fibras. E só voltar a treinar o músculo quando ele estiver 100% recuperado. Foi isso que falaram grandes caras como Fernando Luíz e Eduardo Franco.

Gostei muito desse artigo que o mpcosta postou, porém só fala sobre a parte dos quadríceps, alguém tem o resto?