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granrt54

Dúvidas Sobre Divisão De Treino.

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E aí, galera. Bem, tenho 15 anos e comecei as atividades na academia desde o dia 29/04 (passei 1 semana fora doente). Obedeço uma dieta baseada em um bulk. bem limpo (arroz integral, batata-doce, frango, leite, etc.), e meu biotipo está predominando ao de um Ectomorfo, tenho cerca de 60kg e 1,71 de altura. (Por enquanto sem o uso de suplementos).

Geralmente o treino dura em torno de 1hr (no limite). A divisão está mais ou menos para um AB-descanso-ABC

Meu treino, a partir da próx. semana estará assim:

PEITO - 1 dia com barra / 1 dia com halter
Crucifixo reto ou Supino reto 3 séries de 10
Supino inclinado 3 séries de 10
Supino declinado 3 séries de 10
Crossover 3 séries de 10
OMBRO
Elevação Lateral 3 fases
Remada baixa com cabo 3 séries de 10
Elevação frontal 3 séries de 1
TRÍCEPS
Tríceps testa 3 séries de 10
Puxada Pulley pegada curta 3 séries de 8/12
Tríceps coice ou Paralelas ou Tríceps banco 3 séries de 8/12

COSTAS
Barra fixa 4 séries de 5
Pulldown 3 séries de 10
Puxada frente 3 séries de 10
Remada baixa sentado 3 séries de 10
Remada unilateral 3 séries de 10
TRAPÉZIO
Supersérie 3 séries de 10 cada.
Encolhimento com barra na frente
Encolhimento com barra atrás
Elevação lateral até o topo com halter
BÍCEPS
Rosca direta 3 séries de 10
Rosca Scott com Barra ou Halter 3 séries de 10
Rosca alternada sentado/inclinado ou Concentrada ou Martelo 3 séries de 10

PERNAS
Agachamento Hack 3 séries de 10
Leg Press 3 séries de 10
Cadeira Extensora 3 séries de 10
Cadeira extensora inversa 3 séries de 10
Flexora deitado 3 séries de 10
Panturrilha em pé 3 séries de 30, alonga 15 e descansa 40
Panturrilha sentado ou no Leg Press 3 séries de 10

Favor, me deem dicas de como progredir para o ganho de massa magra.

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Visitante usuario_deletado17

1. Treine suas pernas 2x como seus braços.

2. Faça agachamento livre ou pelo menos alguma de suas variaçoes (bulgarian, front, lunge, zercher, pistol)

3. O treino ta muito volumoso, tem que tirar alguns exercicios.

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É, realmente, eu notei que tá muito volumoso mesmo. Eu pratico o exercício de Lunges, com 2 halteres. Mas para essa espécie de divisão de treino está adequada para a hipertrofia de um Ectomorfo? Tô pensando em por ABC2x fixo, mas meu dia de Sábado é duvidoso, como posso fazer a divisão do treino de pernas?



Ou o que acham de eu implementar um treino desse tipo:

ABCDE
Seg. - Peito / tríceps
Ter. - Ombro / trapézio
Quar. - Bíceps / Antebraço
Qui.- Costas
Sex. - Perna / Panturrilha
?

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É isso aí pessoal, vou manter o treino ABCAB (visando o descanso no Sábado e Domingo). Vou diminuir os exercícios por grupos musculares, aumentar as séries e diminuir as repetições e visar a progressão de Cargas também. Obrigado a todos.

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