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Visitante usuario_deletado172373

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Visitante usuario_deletado172373

Contextualização

No fim de janeiro iniciei um bulking limpo com 70kg de massa corpórea. Baseando-me em aproxidamente 2.900kcals de gasto calórico em dias de treino e 1900kcal em dias de descanso segui a dieta com 3400kcals em dias ON e 3200kcals em dias off. Nesse dado onde acho que errei. Isto é, teoricamente o seria um excedente de 500kcals em dias on(3400-2900 = 500kcals). Quanto isso tudo bem. Contudo, em dias off o excedente seria de 200kcals(3200-1900 = 1300kcals). Creio que errei nisso e gostaria de saber se de fato fiz o equilíbrio erroneamente. Levando em consideração que errei, farei diferente no período de consolidação>cutting que expressarei logo abaixo.

Para terminar a história, meu treino é baseado nos básicos como agachamento, desenvolvimento, supino, levantamento terra, barra fixa, rosca direta, com 5x5 para compostos e 3x8,3x10 ou 3x12 para isoladores. Em pouco mais de 3 meses ganhei 10kg de massa corpórea. Felizmente, a grande a maioria em massa muscular, pois creio que meu fisiotipo(mesomorfo, suponho) tenha me auxiliado nos ganhos e desenvolvimento de força.

Pontos que tomei base para a construção da minha dieta de período de consolidação:

Altura: 177cm

Massa: 80kg

Fator de atividade: 1,6(moderadamente ativo)

• Gasto calórico diário em dia de treino: 3050kcals*

• Gasto calórico diário em dia de descanso: 1950kcals*

Nutrient timming e índice glicêmico**

Treino fullbody fundamentalmente arcaico 3x

* valores aproximados

** nada baseado em argumentos, apenas em superstição e principalmente experiência, pois funcionou comigo. São exemplos de aplicação nutrieng timming: evitar gorduras após o treino ou carbos à noite por exemplo. São exemplos de aplicação de índice glicêmico: malto no café da manha com whey para pico de insulina ou em pós-treino. Apenas deixando claro que uma dieta não necessita disso para ser eficaz, repetindo é apenas superstição.

Treino A:

Agachamento 5x5 45kg/lado + barra

Supino reto 5x5 30kg/lado + barra

Remada serrote 3x12 22kg/lado + halter ferroso

Rosca direta 3x12 10kg/lado + barra

Triceps máquina(variações) 3x12

Treino B:

Levantamento terra 5x5 36kg/lado + barra

Desenvolvimento militar 5x5 18kg/lado + barra

Barra fixa 5x5 bodyweight + 3kg/lado caneleiras

Rosca direta 3x12 10kg/lado + barra

Triceps máquina(variações) 3x12

Dieta em dia de treino

Desjejum

Maltodextrina 30g carb

Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat

257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat

Lanche

Maça fuji 15g carb

62kcals 15g carb

Almoço

200g Peito de frango 64g prot, 5g fat

100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat

200g Arroz integral 51g carb, 2g fat

200g Feijão comum 27g carb, 1g fat

2 1/2 colheres de azeite de oliva 33g fat

1 iogurte 10g carb 4g prot

1 Laranja Pêra 10g carb

1245kcals 81g prot, 15g prot veg., 100g carb, 50g fat

Lanche

200g Banana nanica 47g carb

60g Aveia 34g carb 4,5g fat

417kcals 12g prot, 81g carb, 4,6g fat

---------- TREINO ---------

Shake

Maltodextrina 30g carb

Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat

257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat

Janta

200g Peito de frango 64g prot, 5g fat

100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat

100g Arroz integral 26g carb, 1g fat

100g Feijão comum 14g carb

2 iogurte 22g carb 8g prot

762kcals 85g prot, 62g carb, 16g fat

TOTAL: 221g prot

336g carb

77g fat

3070kcals

Dieta em dia de descanso

Desjejum

Maltodextrina 30g carb

Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat

257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat

Lanche

Maça fuji 15g carb

62kcals 15g carb

Almoço

200g Peito de frango 64g prot, 5g fat

100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat

3 colheres de azeite de oliva 39g fat

1 Laranja Pêra 10g carb

838kcals, 77g prot, 10g carb, 53g fat

Janta

200g Peito de frango 64g prot, 5g fat

100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat

3 colheres de azeite de oliva 39g fat

793kcals, 77g prot, 53g fat

TOTAL: 178g prot

60g carb

110g fat

1951kcals

Minha dúvida inicial além da dieta é o treino. Deveria abaixar para 3x5 os compostos e 2x8,2x10 ou 2x12 os isoladores? Deveria diminuir a frequência de algum exercício como rosca e triceps?

O que acha de 0,2g de carb a menos por semana até zerar e depois tirar das gorduras?

A partir do segundo mês, começar com AEJs? Não pretendo ingerir termogênicos, acha necessário? Talvez um natural e barato, como o café comprado em supermercados.

E sobre a utilização de BCAAs? Vit. C? Chá verde?

É isso. A idéia é permanecer assim duratente duas semanas(estou no fim da primeira)e depois reduzir 0,2g carb e quando acaberem os carbs, diminuir as gorduras a cada uma semana.

Gostaria muito de dicas e compartilhamento de experiências.

Abraço!

Editado por flavioto
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