Visitante usuario_deletado172373 Postado Maio 24, 2013 às 22:06 Compartilhar Postado Maio 24, 2013 às 22:06 (editado) Contextualização No fim de janeiro iniciei um bulking limpo com 70kg de massa corpórea. Baseando-me em aproxidamente 2.900kcals de gasto calórico em dias de treino e 1900kcal em dias de descanso segui a dieta com 3400kcals em dias ON e 3200kcals em dias off. Nesse dado onde acho que errei. Isto é, teoricamente o seria um excedente de 500kcals em dias on(3400-2900 = 500kcals). Quanto isso tudo bem. Contudo, em dias off o excedente seria de 200kcals(3200-1900 = 1300kcals). Creio que errei nisso e gostaria de saber se de fato fiz o equilíbrio erroneamente. Levando em consideração que errei, farei diferente no período de consolidação>cutting que expressarei logo abaixo. Para terminar a história, meu treino é baseado nos básicos como agachamento, desenvolvimento, supino, levantamento terra, barra fixa, rosca direta, com 5x5 para compostos e 3x8,3x10 ou 3x12 para isoladores. Em pouco mais de 3 meses ganhei 10kg de massa corpórea. Felizmente, a grande a maioria em massa muscular, pois creio que meu fisiotipo(mesomorfo, suponho) tenha me auxiliado nos ganhos e desenvolvimento de força. Pontos que tomei base para a construção da minha dieta de período de consolidação: Altura: 177cm Massa: 80kg Fator de atividade: 1,6(moderadamente ativo) • Gasto calórico diário em dia de treino: 3050kcals* • Gasto calórico diário em dia de descanso: 1950kcals* Nutrient timming e índice glicêmico** Treino fullbody fundamentalmente arcaico 3x * valores aproximados ** nada baseado em argumentos, apenas em superstição e principalmente experiência, pois funcionou comigo. São exemplos de aplicação nutrieng timming: evitar gorduras após o treino ou carbos à noite por exemplo. São exemplos de aplicação de índice glicêmico: malto no café da manha com whey para pico de insulina ou em pós-treino. Apenas deixando claro que uma dieta não necessita disso para ser eficaz, repetindo é apenas superstição. Treino A: Agachamento 5x5 45kg/lado + barra Supino reto 5x5 30kg/lado + barra Remada serrote 3x12 22kg/lado + halter ferroso Rosca direta 3x12 10kg/lado + barra Triceps máquina(variações) 3x12 Treino B: Levantamento terra 5x5 36kg/lado + barra Desenvolvimento militar 5x5 18kg/lado + barra Barra fixa 5x5 bodyweight + 3kg/lado caneleiras Rosca direta 3x12 10kg/lado + barra Triceps máquina(variações) 3x12 Dieta em dia de treino Desjejum Maltodextrina 30g carb Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat 257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat Lanche Maça fuji 15g carb 62kcals 15g carb Almoço 200g Peito de frango 64g prot, 5g fat 100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat 200g Arroz integral 51g carb, 2g fat 200g Feijão comum 27g carb, 1g fat 2 1/2 colheres de azeite de oliva 33g fat 1 iogurte 10g carb 4g prot 1 Laranja Pêra 10g carb 1245kcals 81g prot, 15g prot veg., 100g carb, 50g fat Lanche 200g Banana nanica 47g carb 60g Aveia 34g carb 4,5g fat 417kcals 12g prot, 81g carb, 4,6g fat ---------- TREINO --------- Shake Maltodextrina 30g carb Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat 257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat Janta 200g Peito de frango 64g prot, 5g fat 100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat 100g Arroz integral 26g carb, 1g fat 100g Feijão comum 14g carb 2 iogurte 22g carb 8g prot 762kcals 85g prot, 62g carb, 16g fat TOTAL: 221g prot 336g carb 77g fat 3070kcals Dieta em dia de descanso Desjejum Maltodextrina 30g carb Whey protein 24g prot, 3,6g carb e 3fat 257kcals 24g prot, 33,6g carb e 3g fat Lanche Maça fuji 15g carb 62kcals 15g carb Almoço 200g Peito de frango 64g prot, 5g fat 100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat 3 colheres de azeite de oliva 39g fat 1 Laranja Pêra 10g carb 838kcals, 77g prot, 10g carb, 53g fat Janta 200g Peito de frango 64g prot, 5g fat 100g Ovo cozido 13,3g prot, 10g fat 3 colheres de azeite de oliva 39g fat 793kcals, 77g prot, 53g fat TOTAL: 178g prot 60g carb 110g fat 1951kcals Minha dúvida inicial além da dieta é o treino. Deveria abaixar para 3x5 os compostos e 2x8,2x10 ou 2x12 os isoladores? Deveria diminuir a frequência de algum exercício como rosca e triceps? O que acha de 0,2g de carb a menos por semana até zerar e depois tirar das gorduras? A partir do segundo mês, começar com AEJs? Não pretendo ingerir termogênicos, acha necessário? Talvez um natural e barato, como o café comprado em supermercados. E sobre a utilização de BCAAs? Vit. C? Chá verde? É isso. A idéia é permanecer assim duratente duas semanas(estou no fim da primeira)e depois reduzir 0,2g carb e quando acaberem os carbs, diminuir as gorduras a cada uma semana. Gostaria muito de dicas e compartilhamento de experiências. Abraço! Editado Maio 26, 2013 às 20:22 por flavioto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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