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[Artigo] Carboidratos No Pós Treino É Realmente Necessário ?


Antonni Arangio

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Será que depois de um treino de musculação serão precisas quantidades de hidratos de carbono assim tão grandes (1 a 1,5gr/kg corporal) como tantas vezes se ouve dizer? Será que são realmente necessárias quantidades assim tão elevadas (principalmente para determinados tipos de dietas) de hidratos de carbono para simples praticantes de musculação? Há uma grande diferença entre desportistas de alta competição realizam treinos bi ou tri diários, sendo que grande parte deles baseiam-se em exercícios aeróbios e de grande intensidade, sendo que os treinos são muito desgastantes como com um intervalo muito menos entre treinos e o comum praticante de ginásio que que por gosto ou necessidade frequente o ginásio cerca de 4 vezes por semana com sessões de cerca de 60 minutos ou hora em meia em caso de também realizar exercício cardiovascular.

Muita gente não tem este pequeno pormenor em conta, e acaba por seguir indicações dadas a atletas de alta competição, mas as diferenças são enormes entre o simples praticante e o atleta de alta competição. Se o simples praticante de ginásio pode gastar entre 300 a 600 calorias por sessão de ginásio que será de 60 a 90 minutos, já o atleta de alta competição, se tiver treinos bi-diários de 2 horas cada poderá gastar cerca de 2000 a 3000 calorias. Como podem ver, é uma diferença demasiado significativa para não termos em conta.

Assim sendo, é justificável e aconselhável, que os atletas com estes desgastes calóricas diários muito elevados, e com atividade física intensa mais do que uma vez por dia, necessitando de recuperação rápida entre um treino e outro, e em que a performance é regra geral o objectivo principal, necessitem de grandes quantidades de hidratos de carbono durante e logo a seguir aos treinos, no entanto, para os simples praticantes de ginásio, essa necessidade já não será assim tão evidente.

Um simples praticante de atividades de ginásio, com 4 treinos por semana de 60 a 90 minutos por sessão, provavelmente não gastará mais de 300 a 600 calorias, e terá no mínimo 24 horas para recuperar até ao próximo treino. Então qual a necessidade de ingerir quantidades astronômicas de hidratos de carbono após um treino? Vê-se muito aconselhar cerca de 1 a 1,5g/kg corporal, ou um rácio de 4:1 (hidratos:proteína), o que dará valores a rondar os 70 a 130gr de hidratos de carbono no batido pós-treino.

Vamos então começar pelo facto de que o nosso corpo armazena cerca de 13g/kg de massa muscular de glicogênio mais 50 a 90g de glicogênio hepático. Usaremos então como exemplo uma pessoa de 75kg com 10% de massa gorda. Sendo assim esta pessoa terá cerca de 67,5kg de massa magra. Mas, não nos podemos esquecer que isto engloba tudo menos a gordura, desde água a órgãos, ossos, etc etc etc, pelo que, disto, regra geral apenas cerca de 40% serão de massa muscular. Assim, chegamos à conclusão que esta pessoa terá cerca de 27kg de massa muscular, logo cerca de 351gr de glicogênio muscular. E ainda teremos cerca de 5% do total das reservas de glicose corporal no sangue, o que dá cerca de 20gr. Ainda há que ter em conta que cada as reservas musculares estão divididas pelos diversos músculos, e serão usadas essencialmente de acordo com o músculo solicitado, pelo para serem esvaziadas teria que ser feito um treino geral e não treinos por grupos musculares.

Vendo então pelos dados anteriores, chegamos facilmente à conclusão que, se em média gastarmos 450 calorias num treino, e tendo em conta que as reservas de glicogênio não se vão esvaziar assim tão facilmente (neste caso, se 80% da energia viesse de hidratos de carbono apenas 90gr de seriam utilizados), além de que até ao próximo treino várias outras refeições serão ainda feitas e nestas certamente mais hidratos de carbono serão ingeridos, seguindo a regra geral que quase todos os praticantes de ginásio colocam cerca de 30 gramas de proteína no seu batido pós treino, então concluímos assim que não há qualquer necessidade de ingerir doses de hidratos de carbono superiores a 0,5 a 0,7gr/kg corporal, pois tudo o que for em excesso, acabará por muito facilmente ser transformado em gordura e armazenado nos adipócitos, seja ingerido em que altura do dia for, mesmo depois do treino.
Também não são necessárias grandes doses de hidratos de carbono para que a síntese proteica ocorra no seu máximo potencial ou muito próximo disso, além de que após o treino, esta síntese proteica já será estimulada por si só devido ao treino.

Para uma pessoa que faça uma refeição passa pouco tempo do batido pós treino, e tendo em conta que essa refeição também tem hidratos de carbono, então ainda mais reduzida pode ser a quantidade de hidratos de carbono no batido pós treino. Isto acaba por ser importante, uma vez que normalmente os hidratos de carbono usados em batidos são apenas calorias sem qualquer outro valor nutricional, sem qualquer tipo de vitaminas ou minerais, e sendo normalmente açúcares simples e de alto índice glicêmico, sendo este tipo de alimentos de evitar ao máximo. Afinal de contas, se o próximo treino é só daqui a 24 horas, então qual a pressa de repor os níveis de glicogênio a 100% logo a seguir ao treino? Na verdade, a não ser para casos excepcionais como os dos atletas de alta competição por exemplo, não há qualquer necessidade de toda essa pressa.

Ou seja, os hidratos de carbono de facto não são totalmente essenciais após de ingerir logo no batido pós treino, muito menos em grandes quantidades e na forma de açúcares como a dextrose. Assim sendo, se houver possibilidade de incluir neste batido hidratos de carbono de qualidade (por exemplo 1 peça fruta) juntamente com uma boa fonte proteica, então sim, estes podem e devem ser ingeridos no batido pós treino para nos ajudar a começar a repor o que gastamos no treino, mas sem exageros, visto que os níveis de glicogênio voltaram ao normal com as refeições seguintes. Se a única hipótese for no batido pós treino juntar dextrose ou qualquer outro hidrato de carbono deste gênero, então não há necessidade de o estar a ingerir, pois o nosso após um simples treino de musculação não está assim tão necessitado de hidratos de carbono que seja necessário ingerir qualquer coisa, e nesse caso, os hidratos de carbono ingeridos nas refeições seguintes conseguirão perfeitamente cumprir os requisitos pedidos.

Fonte: http://www.clubdofitness.com.br/hidratos-de-carbono-e-o-batido-pos-treino/

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novamente cai naquela

não é uma ref que vai ditar seus ganhos

não tem nenhuma magica após o treinamento

não acontece assim

é o contexto geral da alimentação que vai ditar seus ganhos ou perdas, nunca um malto & whey após o treino

isso é conversa pra boi dormir

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