Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliação Treino Powerbuilding


lolololol

Posts Recomendados

Idade: 20 anos

Altura: 1,77

Peso: 85kg

BF: 11%

Tempo de treino: 2 anos

Olá, sou natural e vinha seguindo um treino ABCDE, então estudei sobre os treinos de powerbuilding e criei meu treino que gostaria que vocês avaliassem, a divisão ficou meio estranha, deixei alguns poucos isoladores por preferencia minha mesmo, e usei básicamente 5x5 em tudo para ficar mais simples no começo, depois eu vou adaptado as séries e repetições para mais e para menos conforme eu for sentindo necessidade

Exercícios e dias:

PERNAS:

Segunda: Squat 5x5

Quarta: front squat 4x5 + 2x20

Sexta: Stiff 5x5

COSTAS:

Segunda: Barra fixa 5x5 + remada curvada 5x5

Quarta: Barra fixa 4x5 + Puxada a frente 2x20

Sexta: Remada T 5x5

Peito:

Terça: Supino 5x5 + paralelas 5x5

Quinta: Supíno 5x5 + Crucifixo 3x15

Sábado: Supíno com halteres 5x5

Ombros:

Segunda: Encolhimento com barra pela frente 5x5

Terça: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Quarta: Encolhimento com barra por trás 4x5 + halteres 2x10

Quinta: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Sexta: Encolhimento com barra pela frente 5x5

Sábado: Desenvolvimento militar 5x5 + elevação lateral 3x10

Braços:

Segunda: Rosca direta 4x6

Terça: Tríceps pulley 3x10

Sexta: Chin-ups 5x5

Sábado: supíno fechado 5x5

Agora em spoiler como ficaria o dia-a-dia:

Segunda feira:

Squat 5x5

Barra fixa 5x5

Remada curvada 5x5

Encolhimento 5x5

Rosca direta 4x6

-

Terça feira:

Supino 5x5

Paraleas 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x10

Triceps pulley 3x10

-

Quarta feira:

Front Squat 4x5 + 2x20

Barra fixa 4x5

Puxador frente 2x20

Encolhimento com barra por trás 4x5

Encolhimento com halteres 2x10

-

Quinta feira:

Supino 5x5

Crucifixo 3x15

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x15

-

Sexta feira:

Stiff 5x5

Remada T 5x5

Encolhimento com barra pela frente 5x5

Chin ups 5x5

-

Sábado:

Supino com halteres 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral 3x10

Supino fechado 5x5

Outros: Elevação de pernas na barra fixa + side crunchs 3x15 nos dias que treino pernas, panturrilhas dia sim dia não.

A dieta é hipercalórica, tendo em média 3 gramas de proteína por kg, 4,5 gramas de carboidratos por kg e 1,2 gramas de gordura por kg.

O que vocês acham? desde já agradeço a todos

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Postando só p/ dar um up e te ajudar.

A divisão está legal, o problema é que você quer pegar cargas máximas em todos os treinos e procurar progressão correto?

Isso para um fb6x, pode ser muito desgastante para o corpo, então a chave da equação seria como administrar o volume, intensidade e frequência do treino.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Cara não entendi bem sua colocação mas, não vou levar as séries até a falha, nem usar técnicas de intensidade (drops, rests), somente vou fazer 5 séries de 5 repetições no geral, controlando a cadencia negativa e fazendo de modo que eu sinta o musculo trabalhar, não usando cargas monstruosas e fazendo grind desde a primeira repetição. O volume creio que não esteja tão alto, mas posso remover alguns isoldores (triceps pulley e rosca direta), novamente, nenhuma série sera levada até a falha, procurarei usar carga pra 6-7 rms e fazer so 5

Valeu pela ajuda :D

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...