Este é um post popular. _henriqueeL 31 Postado Maio 20, 2013 às 23:05 Este é um post popular. Compartilhar Postado Maio 20, 2013 às 23:05 (editado) As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino. http://trustsports.c...alhes.php?id=64 Divisão -> ABC2x. Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio Costas/Bíceps/Antebraço Ou Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos. Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular. Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia. * Military press (ombro, trapézio) * Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps) * Supino inclinado com halteres (peito/ombro) * Paralelas (peito/ombro/tríceps) Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica. Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido. Exemplo. Panturrilha 3x na semana. A - Pernas/Panturrilha/Abdômen B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio B - Pernas/Panturrilha/Abdômen C - Costas/Bíceps/Antebraço Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço. Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino. Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não! E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer. Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Exemplo de um treino montando ABC2x. A: Pernas/Panturrilhas Agachamento livre RDL Afundo Gêmeos em pé B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio Military press Face Pull Supino reto Paralelas C: Costas/Bíceps/Antebraço Terra Remada curvada Chin ups Rosca direta Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área. Leia também: Por que volume em excesso é ruim? http://www.t-nation....ing-topics/1756 Como saber que está utilizando a intensidade correta? http://www.hipertrof...reino-de-forca/ Ou http://www.t-nation....e.do?id=4677737 Créditos ao usuário Dácio! Editado Julho 5, 2013 às 15:34 por _henriqueeL adalorhuann, spec, jpsm65 e 3 outros reagiu a isso 6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
_henriqueeL 31 Postado Maio 21, 2013 às 00:03 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 00:03 Pra os iniciantes de plantão! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ronniecolemanmestre 29 Postado Maio 21, 2013 às 00:10 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 00:10 Curti, boa iniciativa! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
melolucas 73 Postado Maio 21, 2013 às 00:14 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 00:14 (editado) Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar. Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff? Editado Maio 21, 2013 às 00:16 por melolucas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
_henriqueeL 31 Postado Maio 21, 2013 às 00:19 Autor Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 00:19 Curti, boa iniciativa! Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar. Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff? Não. RDL é uma variação do Terra. Stiff variação do Agachamento. No RDL, você flexiona um pouco os joelhos. Já no Stiff, os joelhos ficam retos. Basicamente isso! melolucas reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Maio 21, 2013 às 00:48 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 00:48 Fico feliz que tenham gostado, a única intenção e ajudar a vocês a montarem seus próprios treinos e não encarar como regra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4201 Postado Maio 21, 2013 às 13:30 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 13:30 muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
adalorhuann 0 Postado Maio 21, 2013 às 13:44 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 13:44 Mt bom Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Maio 21, 2013 às 14:51 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 14:51 muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu Depende de como é feito, alguns compostos até recrutam panturrilha como terra, agacho, mas será sempre muito pouco e secundário. Já isoladores de panturrilha, podem recrutar um pouco de coxas, afinal existe um ligamento entre os dois, mas nada que afete o treino ou seja foco príncipal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Maio 21, 2013 às 14:55 Compartilhar Postado Maio 21, 2013 às 14:55 muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu não são soleo e tibial posterior nao tem nada a ver com quadriceps e isquiotibiais são divisões separadas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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