Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy

[Vinicius Palhares 2]

Legal, manda bala!

Em relação aos halteres, use a progressão dupla nos exercícios com halteres.

Show! E pra matar as últimas dúvidas de uma vez: será que repetições mais altas nesse esquema de progressão dupla não iria tornar o exercício algo mais como hipertrofia sarcoplasmática? Lembro que o recomendado é sempre low-reps com cargas boas (ex: 4 x 8 70% da 1RM (intensidade submáxima)), que isso geraria uma boa hipertrofia miofibrilar, que é a mais duradoura e consistente (lembro que o Leandro Twin também falava a respeito).

[Buttler 220]

Vinicius, eu considero que ambas as hipertrofias são relevantes, mas não vejo problema em aplicar low reps com progressão dupla. Apenas acredito que se vc estiver de fato progredindo, vai ter resultado de qqer jeito.

[Dannilo 56]

Show! E pra matar as últimas dúvidas de uma vez: será que repetições mais altas nesse esquema de progressão dupla não iria tornar o exercício algo mais como hipertrofia sarcoplasmática? Lembro que o recomendado é sempre low-reps com cargas boas (ex: 4 x 8 70% da 1RM (intensidade submáxima)), que isso geraria uma boa hipertrofia miofibrilar, que é a mais duradoura e consistente (lembro que o Leandro Twin também falava a respeito).

Low reps não seria de 4 a 6 repetições ?

[Vinicius Palhares 2]

Low reps não seria de 4 a 6 repetições ?

Então, sempre falam de 4 a 6. Mas acredito que 8 repetições fique muito próximo, e com uma intensidade forte, gere a miofibrilar. High reps eu acho que seria de 12 pra cima =P

[Aless 4674]

Não existe isso de 'intensidade forte'. Se você está treinando com parâmetros mensuráveis, intensidade é uma relação com a 1 repetição máxima. Se você vai trabalhar com hipertrofia mio predominante, precisa que a carga seja de 85% ou mais de 1RM, isso significa 5 repetições, 6 e olhe lá. 8 repetições considerando a carga máxima vai ser 80% de intensidade (mas você possivelmente vai estar trabalhando com 75-80%).

Trabalhar com intensidade menor não vai gerar mio? Também pode, mas quanto mais você sobe as repetições, mais perto da falha você precisa chegar para gerar hipertrofia mio.

[Vinicius Palhares 2]

Não existe isso de 'intensidade forte'. Se você está treinando com parâmetros mensuráveis, intensidade é uma relação com a 1 repetição máxima. Se você vai trabalhar com hipertrofia mio predominante, precisa que a carga seja de 85% ou mais de 1RM, isso significa 5 repetições, 6 e olhe lá. 8 repetições considerando a carga máxima vai ser 80% de intensidade (mas você possivelmente vai estar trabalhando com 75-80%).

Trabalhar com intensidade menor não vai gerar mio? Também pode, mas quanto mais você sobe as repetições, mais perto da falha você precisa chegar para gerar hipertrofia mio.

Aless, saquei! Então, a intensidade forte eu falei pensando na 1RM mesmo! Como o método do John é algo mais linear, suponho que nem sempre ( a hipertrofia e a força imagino que não sejam totalmente lineares) estaria exatamente próximo da RM-alvo para aquelas repetições. Vou enumerar então minhas dúvidas, se puder sanar agora que elas surgiram :

1 - Você acha que uma boa média então seria os exercícios compostos usar 6 repetições, progressão semanal e 80% da RM (e nos isoladores 10 repetições, progressão dupla semanal e 70% da RM?

2 - Estou certo em fugir da falha não tendo ainda 6 meses completos e seguidos de academia + dieta, num esquema de treino ABCD? Ou devo buscá-la, mesmo no método do John Christy e no mesociclo?

3 - É possível manter a RM de 80% +- com esse sistema de progressão, ou por ele ser mais lento, a tendência é a RM cair?

4 - Se hipertrofia miofibrilar irá ocorrer, em maior parte, com 85% da RM e 6 repetições, aproximadamente, como fazer com coxas e panturrilhas, que respondem a séries com mais repetições? ( o Leandro, no artigo de Montagem de Treino, diz que o recomendado é de 10 a 15 repetições pelo menos pra coxa, e pra panturrilha em torno de 12 a 20, fugindo do lance da 85% da RM e 6 repetições).

Abraços Aless, to quase conseguindo ter todas as dúvidas respondidas pra montar meu treino completo, dê aquele help!

Quem puder elucidar mais ainda, agradeço desde já pessoal! Brigadão

(respondam essas 4 dúvidas, preciso das 4 separadamente respondidas, é mega importante )

Editado Agosto 6, 2013 às 22:58 por Vinicius Palhares

[Aless 4674]

Oi,

Cara, apesar de acreditar que hipertrofia mio aconteça principalmente nessa faixa, você vai sempre ter uma mistura das duas. Se trabalhar com apenas 1 repetição você vai ter um pouco de sarco, e trabalhar com 10 repetições você vai ter um pouco de mio. A diferença é que com esse percentual tu sabe onde ela é predominante.

Tendo dito isso, você deve treinar na forma que você acha melhor para você e como cada grupo muscular responde. Eu não consigo treinar costas com 5 repetições ou menos. StrongLifts foi um lixo para costas por causa disso, sempre que eu trabalho com remadas eu fico com 6~10 repetições progredindo em repetições até chegar com elas altas e então progredir a carga. Qualquer 1Kg a mais na barra que eu não estou preparado, ferra completamente a técnica.

A outra coisa a definir é ser funcional ou estético: funcionalmente falando, levantamento terra, agachamento e exercícios do tipo vão desenvolver panturrilha. Talvez elas não sejam estéticas e precisem de mais trabalho.

1 - Você acha que uma boa média então seria os exercícios compostos usar 6 repetições, progressão semanal e 80% da RM (e nos isoladores 10 repetições, progressão dupla semanal e 70% da RM?

Exercícios compostos no início com 1~4 repetições se prezar mais por força, 4~6 para 'hipertrofia'. Progressão depende do desenvolvimento de cada um - progressão de repetição, de carga por treino, de carga por semana, a cada mês flutuando as repetições... Quanto aos isoladores, de novo depende de cada um. Eu não gosto de fazer rosca alternada com mais de 10 repetições

2 - Estou certo em fugir da falha não tendo ainda 6 meses completos e seguidos de academia + dieta, num esquema de treino ABCD? Ou devo buscá-la, mesmo no método do John Christy e no mesociclo?

Natural não deveria quase nunca buscar a falha. Pelo menos não nos básicos. Se ABCD se encaixa na sua rotina e consegue progressão, então está de boa.

3 - É possível manter a RM de 80% +- com esse sistema de progressão, ou por ele ser mais lento, a tendência é a RM cair?

Não entendi direito, mas se você fica mais forte depois de um treino, você precisa progredir a carga ou as repetições para garantir ainda estar na mesma faixa.

Imagina que tua 1RM é de 100Kg e tu faz um treino com 5 repetições e 85Kg, parando 1 antes da falha. No próximo treino tu vai estar virtualmente mais forte, a 1RM vai ter aumentado, e tu vai aumentar a carga para 87Kg e tentar novamente 5 repetições. Caso não consiga, tenta de novo. Assim que conseguir, você vai ter 85% de 1RM = 87Kg. Se fizer o caminho reverso, a 1RM vai estar em teoria mais alta.

4 - Se hipertrofia miofibrilar irá ocorrer, em maior parte, com 85% da RM e 6 repetições, aproximadamente, como fazer com coxas e panturrilhas, que respondem a séries com mais repetições? ( o Leandro, no artigo de Montagem de Treino, diz que o recomendado é de 10 a 15 repetições pelo menos pra coxa, e pra panturrilha em torno de 12 a 20, fugindo do lance da 85% da RM e 6 repetições).

Isso depende cara, quadríceps é só tu colocar um agachamento high bar ou frontal com baixas repetições e ele vai hipertrofiar também.

O Martin (mpcosta) traduziu um texto excelente sobre panturrilhas, isso aqui é o básico simples que funciona, baseado na prática e em estudos. Mas o pessoal resolve inventar...

Resumo: não se apegue ao preciosismo 'será que faço 4 ou 5 repetições?'. O importante é progressão contínua, e como o texto diz, você não vai conseguir progredir para sempre, precisa de estratégias diferentes, mas o importante é terminar o mês mais forte que o outro, ou a semana, ou o ciclo, mas tu precisa ter uma programação para saber one está e se está funcionando.

[ImFool 80]

porra..contribuição foda! não sei como nunca vi esse tópico antes..

[Helbert Sousa 0]

Boa tarde, pessoal! Já fiz a progressão lenta de cargas com o 5X5 e a quantidade de peso que consegui levantar me surpreendeu.

Tenho 1,78alt, quando utilizei o sistema, fui de 68,6kg pra 73,2kg em 4 meses.

Sou ectomorfo, estou a 8 meses parado.Voltei no dia 22/12/15 pra uma nova academia que vem se destacando no RJ (SMART FIT), mas que infelizmente passa longe desse conceito.

A anilha mínima é de 2,5kg.

 

Grande abraço a todos, e boas festas!