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Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

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- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody   Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados: Média ou al

Matheus, Agradeço o elogio brother, é recompensante saber que nossos esforços em tentar ajudar a comunidade estão caminhando bem Olhando por cima (novamente) o treino, está sim bem dentro do

Para um iniciante que tipo de treino você recomendaria? Estava pensando em começar pelo SL 5x5. O exemplo de treino FB 3x dado por você também pode ser usado para iniciantes? Obs: O foco é na hipertrofia mas também com um ganho bom de força e condicionamento.

SL é um ótimo treino para se iniciar.

Não se sei você está se referindo a meu FB 3x, quando eu comecei ele eu estava a 3 anos sem malhar, fiz apenas 1 semana de adaptação com um abc2x e então comecei, lógico que fui fazendo as progressões de cargas aos poucos, mas comecei práticamente com a estrutura atual, que é bem mais puxado do que um SL padrão, estou tendo bons resultados.

Qualquer treino gera hipertrofia, e ganho de força você irá obter nos primeiros meses por consequência, mas você terá que focar qual é seu real objetivo, estética ou um treino realmente focado nos pesos como powerlifter? Condicionamento pode ser obtido de diversas formas, praticando esportes, com finishers, corridas, alimentação etc. Não acho isso muito difícil de se adquirir não, até mesmo com um bom treino você estará condicionando seu corpo para um estágio superior.

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SL é um ótimo treino para se iniciar.

Não se sei você está se referindo a meu FB 3x, quando eu comecei ele eu estava a 3 anos sem malhar, fiz apenas 1 semana de adaptação com um abc2x e então comecei, lógico que fui fazendo as progressões de cargas aos poucos, mas comecei práticamente com a estrutura atual, que é bem mais puxado do que um SL padrão, estou tendo bons resultados.

Qualquer treino gera hipertrofia, e ganho de força você irá obter nos primeiros meses por consequência, mas você terá que focar qual é seu real objetivo, estética ou um treino realmente focado nos pesos como powerlifter? Condicionamento pode ser obtido de diversas formas, praticando esportes, com finishers, corridas, alimentação etc. Não acho isso muito difícil de se adquirir não, até mesmo com um bom treino você estará condicionando seu corpo para um estágio superior.

Foi uma pergunta para o Craw mesmo, jah que ele que criou o tópico. Mas agradeço muito pela sua resposta!! Tenho interesse sim na estética, mas como gosto bastante de esportes, quero ter um corpo funcional e não somente uma carcaça. Condicionamento seria mais para se cansar menos, jogar um esporte sem chegar a ficar ofegante, o que atrapalha bastante no desempenho. O treino SL 5x5 é um treino bem simples na teoria, sem técnicas muito complexas. O treino do Craw já é dividido em blocos, a parte inicial se assemelha muito com o SL, só que a parte do jump-set e finisher é algo que não existe no SL, e devido a ser um treino mais "complexo" gostaria de saber se tem algum problema um iniciante realiza-lo.

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Pode fazer sim, o segredo é começar devagar e ir progredindo aos poucos.

Em relação ao cansaço, pode estar muito ligado a seu peso/altura atual e alimentação, uma melhora nisso já ajuda bastante.

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Gostei muito do método que você passou , criei um treino dentro dos métodos passados e venho curtido bastante.

O o treino ficou assim

A1

A.Agacho
5x3
B. Stiff
3x5
C. Supino reto + Yates Row
5x5+ 5x5
D. barra supinada +mergulho
E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo
A2
A. Terra
5x2
B. Front Squat
3x5
C. Push Press + Barra Fixa
5x5+ 5x5
D. Panturrilha + rosca martelo
2x8+2x8
E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos
A3
A.Agacho
5x3
B. Stiff
3x5
C. Supino reto + Yates Row
5x5+ 5x5
D. Rosca testa + Rosca direta
2x8+ 2x8
E. 10 minutos de abdominal.
A4
A. Terra
5x2
B. Front Squat
3x5
C. Push Press + Barra Fixa
5x5+ 5x5
D. Panturrilha + Elevação lateral
2x8+2x8
E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

até queria mandar alguns exercícios olímpicos ,mas la na academia não tem estrutura pra isso , lembro a muito tempo atrás que achava a academia foda , hoje em dia que só faço FB a academia virou uma merda ,rs.

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Craw só uma dúvida, no bloco 5 vc ja disse (no seu ultimo post) que não necessariamente precisa ser de isoladores,que basta apenas ajustar o volume,a minha dúvida é como é um bloco para músculos fracos tem que ser obrigatoriamente um jump set antagonista? Posso incluir um supino inclinado + testa?

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Recentemente só estou podendo treinar de 40 a 45 min( na verdade estou parado a 3 semanas pois ainda n consegui arrumar minha rotina ). Vc acha q da pra fechar esse treino nesse tempo? Fazer os exercícios lower tbm em jump set seria uma opção?

Vc esta treinando assim atualmente? lembro q vc já disse que treinava durante o horário de almoço. Consegue fechar essa estrutura com 1 hora de almoço ou tem mais tempo que isso?

Abraço.

40 a 45 mins para um treino FB bem feito é pouca coisa, na minha opinião. Claro que dá pra fazer, mas entre fazer um FB todo adaptado e "meia-boca" ou um AB, por exemplo, bem feito em 45 mins, eu prefiro a segunda opção.

Atualmente estou em ABx2. Esse FB eu fecho em 65 ou 70 mins, mas a demora geralmente é por culpa de conversas e ficar enrolando para desmontar uma barra e ir para outro lugar, por exemplo. Pra quem é bem focado no treino e não perde tempo, dá sim para fechar em 60 mins.

Para um iniciante que tipo de treino você recomendaria? Estava pensando em começar pelo SL 5x5. O exemplo de treino FB 3x dado por você também pode ser usado para iniciantes? Obs: O foco é na hipertrofia mas também com um ganho bom de força e condicionamento.

Eu acho bacana fazer a evolução SL ou StartingStrength > Texas Method > FB avançado, mas não é obrigatório. Poderia sim começar pela estrutura que passei, mas não acho tempo perdido investir em uma estrutura mais simples.

Gostei muito do método que você passou , criei um treino dentro dos métodos passados e venho curtido bastante.

O o treino ficou assim

até queria mandar alguns exercícios olímpicos ,mas la na academia não tem estrutura pra isso , lembro a muito tempo atrás que achava a academia foda , hoje em dia que só faço FB a academia virou uma merda ,rs.

Treino OK. E sim, sempre teve muita academia que eu me apaixonava pela máquina revolucionária master fodona que tinha; hoje em dia eu só procuro uma gaiola e uma barra olímpica que já está ótimo (coisa que a maioria não tem :P).

Craw só uma dúvida, no bloco 5 vc ja disse (no seu ultimo post) que não necessariamente precisa ser de isoladores,que basta apenas ajustar o volume,a minha dúvida é como é um bloco para músculos fracos tem que ser obrigatoriamente um jump set antagonista? Posso incluir um supino inclinado + testa?

Cara, essas coisas de "pode ou não" é meio complicado, porque "poder" tudo pode né :P nada te impede de fazer supino + testa (embora eu ache que o primeiro vá ficar prejudicado por causa do segundo), mas na minha opinião o ideal é seguir a base que passei, por ser mais equilibrado. Claro que dá pra mexer 1001 coisas na estrutura, mas quanto mais a gente mexe (e como eu disse, a gente sempre acha que pode melhorar algo), mais desfigurado fica o treino e maiores as chances de fugir do propósito inicial e/ou dar algo de errado.

Na prática eu não acho que esse supino inclinado vá fazer tanta diferença assim. Se a ideia é focar em peitoral, acho mais vantajoso fazer 3-5 séries de supino/mergulho todos os dias no bloco 4.

Abraços

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Craw estou terminando meu bulking e logo vou começar um cutting , não acho que tenho tanta fat para começar o cutting mais eu tenho um problema , Lipomastia ( eu era um pouco gordo com mt facilidade em acumular gordura no peito ) que da um aspecto muito feio , deixando o bico do peito para frente e com o mamilo bem grande , e por isso optei por essa solução , estava pensando em usar um tipo de treino como esse para o cutting ou você acha que tem treinos melhores ? Quais ? Alguma dica para ajudar a manter o maximo de MM e eliminar essa lipomastia ? abraço

Tava pensando em algo assim , 3x na semana


A1


A.Agacho

3x5



B. Split squat

3x5



C. Supino Inclinado 30 + Pendlay Row

4x6 + 4x6



D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

A2



A. Terra

3x5



B. Stiff

3x5



C. Desenvolvimento + Yates Row

4x6 + 4x6



D. Elevação frontal + Rosca Inversa

2x8 + 2x8

Ou acha que seria interessante fazer um finisher como os 10 min de bicicleta aumentando a distancia a cada treino ?

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