Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Leticia Lelis,

O treino que você está seguindo não é ruim, embora há algumas falhas (a ausência de alguma Puxada para costas, por exemplo). Quando for mudar para força, na fase inicial não tem segredos: é optar por algum treino ABx2 (como o seu) ou FBx3-4 (tipo o Starting Strength, StrongLifts, o modelo para iniciantes do primeiro post deste tópico...) e focar nos exercícios básicos na faixa de ~5 repetições.

O treino que você estava seguindo poderia ser facilmente adaptado: bastaria fazer dois exercícios base por dia com 5x5 (tipo Agachamento + Row e Terra + Supino) e os demais com 3 a 5 séries de 6-10 repetições, por exemplo. A limitação quanto aos pesos é realmente difícil de ser contornada, então tem que trabalhar com a margem de segurança mesmo (usar cargas abaixo do que você poderia).

Dê uma lida nesses treinos que mencionei, estude o que conseguir sobre essas metodologias ao longo das próximas três semanas e, quando estiver com uma estrutura razoavelmente pronta, poste aqui para opinar novamente

Matheus Bueno,

Geralmente o que se faz é o que o Emilio comentou: reduzir a "intensidade" e trabalhar com combinação de exercícios menos desgastantes, como Agacho em um dia e RDL no outro, ou Front > Terra, podendo inclusive brincar com as repetições (tipo Agacho 3x3 > RDL 3x6-8).

Depois que você aprende a dosar a "intensidade", acostuma com a frequência mais elevada e continua trabalhando em cima de métodos recuperativos e uma boa dieta/descanso, fazer esse tipo de coisa deixa de ser um tabu/problema e se torna bem mais tranquilo. Sabendo dosar a paulada, o corpo consegue se adaptar muito bem.

Abraços!

[Leticia Lelis 595]

Brigada, Craw, ajudou bastante!

Vou colocar remada inclinada com barra no treino A (que tem menos volume).

[Franzane 0]

Muito obrigado pela resposta Craw. Realmente, tirei o abdominal do começo do treino e já consegui aumentar cargas no agachamento. Talvez antes a intensidade do abdominal permitia isso, mas com o passar do tempo foi prejudicando mesmo. No demais, vou modificando de acordo com o feeling e necessidade. Tenho apenas mais duas perguntas O que você pensa sobre agachar com calço? eu tenho imensa dificuldade de fazer de outra forma. Pensei em aproveitar a quinta para melhorar justamente essa questão, tentar jogar a carga mais baixa e ir tentando melhorar a técnica sem calço, apesar de estar complicado. Outra dúvida é sobre o uso do cinturão. Qual sua opinião sobre? Útil em agachamentos pesados? Ou atrapalharia no desenvolvimento de alguma musculatura estabilizadora?

[EmilioTenório 366]

Muito obrigado pela resposta Craw. Realmente, tirei o abdominal do começo do treino e já consegui aumentar cargas no agachamento. Talvez antes a intensidade do abdominal permitia isso, mas com o passar do tempo foi prejudicando mesmo. No demais, vou modificando de acordo com o feeling e necessidade. Tenho apenas mais duas perguntas O que você pensa sobre agachar com calço? eu tenho imensa dificuldade de fazer de outra forma. Pensei em aproveitar a quinta para melhorar justamente essa questão, tentar jogar a carga mais baixa e ir tentando melhorar a técnica sem calço, apesar de estar complicado. Outra dúvida é sobre o uso do cinturão. Qual sua opinião sobre? Útil em agachamentos pesados? Ou atrapalharia no desenvolvimento de alguma musculatura estabilizadora?

Me intrometendo

Poder usar calço pode, mas o ideal é que você trabalhe sua mobilidade para que não precise dele.

Quanto ao cinturão vai depender, você faz qual agachamento? Low bar, high bar ou híbrido?

Low bar é bom usar cinturão;

Híbrido, vai de você;

High bar não há necessidade.

Editado Setembro 1, 2015 às 00:50 por EmilioTenório

[Franzane 0]

Eu costumo usar high bar. Não conheço o híbrido. Poderia falar um pouco mais sobre, se não for incomodo?

[EmilioTenório 366]

Eu costumo usar high bar. Não conheço o híbrido. Poderia falar um pouco mais sobre, se não for incomodo?

Barra alta + base aberta + descendo um pouco mais além da paralela ( desce mais que o low bar, mas não tanto como o high bar)

[Franzane 0]

Entendi, muito obrigado. Não curto muito agachar com base aberta. Mas é interessante, pode ser que eu utilize algum dia para variar um pouco. Low bar utilizei muito pouco na verdade e não me adaptei muito bem na época, mas aprendi que na musculação devemos estar dispostos a tentar coisas novas e não ter medo de aprender. Então, tanto low bar quanto front squat são coisas que pretendo aprender futuramente.

[EmilioTenório 366]

Entendi, muito obrigado. Não curto muito agachar com base aberta. Mas é interessante, pode ser que eu utilize algum dia para variar um pouco. Low bar utilizei muito pouco na verdade e não me adaptei muito bem na época, mas aprendi que na musculação devemos estar dispostos a tentar coisas novas e não ter medo de aprender. Então, tanto low bar quanto front squat são coisas que pretendo aprender futuramente.

Exato.

Antes eu agachava High bar estilo ATG.

Agora estou no híbrido, a vantagem é que a sobrecarga é maior, fora que eu sou alto, então base aberta é uma boa opção para mim.

Editado Setembro 1, 2015 às 01:40 por EmilioTenório

[craw69 2266]

Franzane,

1) o problema do calço é que ele tanto mascara um problema relevante - falta de mobilidade - quanto não oferece a devida segurança para trabalhos com altas cargas (ao contrário dos tênis olímpicos, nos quais a elevação do calcanhar é fixa ao restante do pé). O ideal é trabalhar a mobilidade de tornozelo e conseguir executar um agacho até o chão sem tênis algum;

2) há muita discussão sobre o uso de cinturão/afins, mas a regra que costumo seguir é utilizá-lo apenas quando estou com 90%+ da 1RM, ou seja, apenas em séries realmente pesadas - ao contrário do Emilio, não levo em consideração se o Agachamento é high ou low bar. O importante é não imaginar que o cinturão é algum tipo de proteção mágica: saber utilizar/recrutar o core e fortalecê-lo direta e indiretamente é obrigatório.

Abraços

[RonaldoC 808]

Olá, Craw!

Montei um FB com base nas suas orientações aqui e alguns pitacos de colegas do forum no meu diário. Iniciei semana passada e estou gostando do treino, mas sabe aquela sensação de que falta algo ainda? - Pois é...

Estou lendo sobre avaliação de RMs para tentar dimensionar melhor minhas cargas, talvez o fator cagaço esteja limitando um pouco... Será???

Se puder dar uma olhada nele e comentar um pouco mais, ficaria imensamente grato, cara...

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha (vem para o início do treino, para um melhor aproveitamento)

B1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com B2)

B2. Terra DL 3x3 a 5

C. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! - mas às vezes vou fazer o Zercher prá variar. Sem problema, né?

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Notas: Agachamento tradicional e Terra tenho de fazer no smith... sei que não é o ideal, mas na academia não tem barras acima de 46kg e nem suporte (gaiola) para agacho... No momento estou usando 60kg no agacho e 70kg no terra (não ria... ainda vou atingir cargas respeitáveis, garanto...)

Parabéns por todo o seu trabalho aqui... Você é um dos que tornam esse fórum uma referência inestimável.