Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo90 1494]

MarcioMe,

Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente

Abraços

Comigo aconteceu exatamente isso, comecei a chegar em um peso que não teria como "segurar" a volta, acredito que até tenho força pra levantar mais peso, mas eu teria que soltar, e não rola. Então, acabo não conseguindo focar em LPO, mas sempre faço, só porque gosto mesmo.

Abraços

[MarcioMe 30]

soares02,

Você diz a posição do seu cotovelo? Não entendi direito qual seria o posicionamento no seu caso.

Eduardo90,

Complicado, cara! Ainda mais pra mim que não tenho experiência com os lifts, não dá nem vontade de começar a praticar.

[Franzane 0]

Craw, primeiramente gostaria de parabeniza-lo pelo conhecimento transmitido no fórum. Acompanho o fórum como leitor, mas respeito muito sua opinião e possuo algumas ideias semelhantes. Gostaria de saber se você poderia dar uma olhada no meu treino. Já venho fazendo a algum tempo, porém tenho algumas dúvidas, principalmente na questão do volume. Atualmente estou muito ativo na questão de atividade física, praticando futebol, tendo aulas de vólei, handebol e natação duas vezes por semana cada uma dessas atividades. Por isso essa preocupação. Meu foco é mais em um treino hibrido, mais voltado para a hipertrofia.

Segunda - push

abdominal 3x infra 3x banco

agachamento 4x low reps

panturrilha sóleo 3x high reps

supino declinado 4x low reps

peckdeck 3 high reps

desenvolvimento 4 low reps

paralela 4x

Terça - pull

abdominal barra fixa 1x (funciona mais como aquecimento, nada muito desgastante)

levantamento terra 4x low reps

puxador 4x high reps

remada maquina 4 high reps

scott 3x high reps

rosca martelo 3x high reps

elevação de escapulas 2x high reps

manguito 3x interno 3x externo

Quinta - push

abdominal 3x infra 3x banco

legpress 4x high reps

panturrilha em pé 3x high reps

supino reto 4x low reps

peckdeck 3x high reps

desenvolvimento 4x low reps

paralela 4x

Sexta - pull

abdominal barra fixa 1x

barra 4x (pull up)

remada cavalinho 4x low reps

remada maquina 4x high reps

rosca direta 3x high reps

rosca inversa pulley 3x high reps

kroc rows 2x

manguito 3x interno 3x externo

A variação de alguns exercícios durante a semana se fez necessária por conta dos outros esportes que estou praticando, como principal o futebol, por isso que agachar 2x na semana pode se tornar um pouco complicado.

[mctimbu 557]

Já que tocaram no assunto de levantamentos olímpicos. Até que ponto eles auxiliam na hipertrofia?

[Antevazin 1]

Ola Craw.

Tenho vontade de executar o vinking warrior conditioning, porem não to encontrando nada em portugues, vc ou algum membro do forum tem alguma indicaçao para mim? Nos comentarios dizem que é um puta treino de condicionamento cardiovascular. Agradeço se puderem me ajudar.

Abraços.

[craw69 2266]

MarcioMe,

Tudo certo. Como sempre, há algumas alterações possíveis - tipo jogar Push Press para o treino B e encaixar um ou dois isoladores no treino A -, mas são meramente opcionais.

Soares,

Se você fala sobre os cotovelos alinhados com a barra, também não sei se há algum exercício específico ou qual tipo de trabalho de mobilidade poderia te ajudar... sinceramente, não me preocupo em alinhá-los perfeitamente, apenas evito uma distorção muito grande.

Franzane,

Alguns pontos:

iniciar com abdômen antes de Agacho não tende a ser a melhor ideia;

a troca do Agachamento pelo Leg Press na Quinta também não me parece uma ótima ideia, mesmo considerando o futebol, uma vez que o desgaste para quadríceps ainda estaria presente - eu optaria por aprender o Front Squat mesmo;

se for optar por fazer apenas um Agacho e um Terra por dia, faça Segunda e Quinta ou Terça e Sexta, por exemplo, para distribuir melhor o descanso para lombar;

dois isoladores para bíceps e nenhum para tríceps, pelo menos na teoria, não é um bom equilíbrio.

Eu começaria por essas alterações, e, na prática, ajustaria o que mais fosse necessário.

mctimbu,

Trata-se de uma questão extremamente aberta brother. Só pra começar a conversa, seria necessário analisar como a pessoa está treinando os Olys: ela faz um exercício meia boca por dia? Ou segue a escola búlgara e faz os básicos diariamente, com poucos auxiliares? Ou então a chinesa, com mais atenção para exercícios secundários?

Pode parecer frescura, mas sem pensar em diversos fatores, não tem como apontar se os Olímpicos vão ser eficazes ou não para hipertrofia. Na minha compreensão, sabendo aplicar, eles são sim ótimas ferramentas para o atleta: desde vantagens diretas (como o excelente estímulo para ombros e trapézio, músculos que os naturais geralmente são deficientes) até indiretas (trabalho de mobilidade durante o próprio treino, dominar exercícios explosivos, ensinar técnicas avançadas - quem sabe fazer um Snatch não terá problema algum para dominar um Agachamento, inclusive com uma ótima conexão mente-músculo, por exemplo...).

Porém, reitero: vai da do atleta, do método... vai de cada caso. São exercícios difíceis para ser dominados e demandam uma certa estrutura, como estávamos comentando... por isso não acho que seja um treino recomendável para todos. Mas, para os que gostam e dominam a arte, sabendo adaptar para um "OlyBuilding", é sim um método extremamente eficaz para hipertrofia, especialmente para os que gostam do "Power Look" (trapézios e deltoides bem desenvolvidos; lombar e antebraços desproporcionais...).

Antevazin,

Por ser um método meio "underground", não conheço nada em português irmão. Tente pesquisar por vídeos no YouTube, talvez com base neles você consiga compreender pelo menos a parte prática do protocolo.

Abraços!

[Leticia Lelis 595]

Grande craw!

Faz tempo q leio e releio esse seu tópico, parabéns!

Ontem filmei meu treino e fiquei bem desmotivada, tem muita correção pra fazer na execução, então resolvi perguntar.

Meu treino é AB, o mais enxuto possível.

A

Agachamento

PullOver

Lunges

Row

Farmer Walk (finisher)

B

Terra Sumo

Supino

RDL

Press com halteres

Farmer Walk (finisher)

Faço tambem treino de core, e aeróbico HIIT (um ou outro, dependendo do quanto descansei ou do tanto q as pernas estão moíodas, HIIT em casa tem muitos pulos, e não posso comprometer a recuperação das pernas)

Idelamente fica assim:

HIIT - A - Core - B - descanso

Por enquanto faço 2x10 de cada exercício, pq esse é um treino de adaptação (passei 10 meses sedentária).

Tento fazer bem concentrada, acertando a execução, com intervalos curtos e cargas baixas.

Costumo alternar por exemplo afundo com uma perna, remada com um braço, afundo comoutra perna, remada com outro braço... Isso pra cansar bastante mesmo e recuperar a capacidade cardiorespiratória.

To até adaptando bem, canso e transpiro muito menos desde o início.

Daqui 3 semanas pretendo mudar o foco pra força. Queria saber qual variável devo mudar pra ficar mais forte: fazer os mesmos exercícios 5x5, ou aumentar 1 séries pra cada, ou colocar exercícios novos...

O detalhe é que treino sozinha, com barra, halteres e anilhas. Banco é a mobilia da sala...rsrss

Sem parceiro de treino, tenho medo de travar e acabar me machucando, no supino reto por exemplo...

E colocar a barra nas costas no agachamento, é uma limitação enorme.

Me da uma idéa, por favor... Esse treino de adaptação to curtindo, ta dando resultado.

Mas pra próxima etapa (força) to bem perdida.

Vlw... bjo!

Editado Agosto 28, 2015 às 14:51 por Leticia Lelis

[thiago977 83]

Só passando pra dizer que montei uma planilha de treino e postei aqui no fórum, o link está na minha assinatura.(Por coincidência o treino ficou igual um treino postado por vc na primeira pagina )

Abraço.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Quando vc manda um FB 4X, consequentemente terá dois treinos sem descanso (em dias seguidos) e logo um dia sera agachamento+auxiliar e no dia posterior terra+auxiliar, como vc lida com essa situação? Diminui o peso do agacho e do terra?

Abraços mano!

[EmilioTenório 366]

Craw,

Quando vc manda um FB 4X, consequentemente terá dois treinos sem descanso (em dias seguidos) e logo um dia sera agachamento+auxiliar e no dia posterior terra+auxiliar, como vc lida com essa situação? Diminui o peso do agacho e do terra?

Abraços mano!

Não precisa diminuir o peso, basta diminuir a "intensidade", em outras palavras, não falhar, parar sempre 1~2 repetições antes.

Se você não estiver acostumado com 4 estímulos pode fazer +- assim:

Agacho (Focado em performance)

RDL (Focado em hipertrofia)

Aí no outro treino você inverte

Terra ( Focado em performance)

Front Squat (Focado em hipertrofia)

Assim vai ter um mais pesado, focado em performance, seguido de um "mais leve" focado em hipertrofia.