Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Poeta,

Toda a base está OK. Alterações por motivos pessoais, mas pode manter como está sem problemas, para iniciar.

alexandre,

Já respondido por MP.

mctimbu,

Sim, sem problema algum.

Abraços

[Poeta 8]

craw fiz o upper hj curti so n gostei das minhas chinups 5x2 só ae mandei um puxador supinado 5x5 pesado ae senti que compenso kkk

Editado Setembro 22, 2014 às 23:48 por Poeta

[lennon215 1]

Boa Tarde Craw,

Td certo? então vai completar 08 semanas que estou fazendo o FB 4x que montamos, estou gostando do treino to indo de boa,

ainda quero manter por pelo menos 04 semanas ou mais...estou adicionando cargas e tentando manter o maximo possivel de boa execução,

segue pesos atuais

• squat = 78kg
• Terra = 74kg
• supino = 62kg
• pendlay row = 66kg
• OHP = 46kg

o que acha dos pesos? estou aumentando as cargas a cada treino de 2 a 2kg e de 1 a 1kg, creio que poderia ser melhor ainda, porem

minha dieta ainda é falha, porem estou fazendo o possivel, agora vem as duvidas:

enquanto estiver aumentando as cargas mantenho o mesmo treino? ou chegando as 12 semanas mudo talvez para um ab2x?

o corpo quando não perde peso e tb não ganha peso pode continuar a crescer aumentando as cargas dos exercicios?

é bom variar com os exercicios? por exemplo semana 1 comecei com agacho depois fiz stiff, semana 2 começo com supino e pendlay e depois faço agacho? ou o melhor é manter um protocolo?

outra coisa que percebi, é que como as cargas vem aumentando os treinos começam a se tornar mais desgastantes, isso interfere na recuperação muscular? pois devido a exaustão e a alta carga as vezes me sinto

cansado ainda no outro dia.

outro relato bom, é que percebi o quanto a qualidade do musculo melhorou, perdeu a aparencia de inchado para massa pura mesmo.

abraços

[Rodzilla 579]

Craw, dúvida de conceitos, não sei se é o lugar maaas.

Até que ponto acha que a progressão justifica a falta da perfeição no movimento?

eu estava fazendo supino com 35~35 mas sentindo quase nada o peito (conexão mente-músculo)

Hj reduzi para 25-25kg e arrumando bem a posição (pulsos, ombro, curvatura do cotovelo) e puxa senti meu peitoral muito bem trabalhado ! (fadigado) (mantive a faixa de 4x5~8)

Eu diminui bastante a carga, pq com 30~30kg apesar de estar fazendo aparentemente certo (descendo ate o peito, sem muita tremedeira) ainda não estava sentindo meu peitoral erguer a carga.

Tenho dado mais a atenção na conexão mente-músculo somente de umas 7ç8 semanas pra cá, e a evolução nas dorsais,ombros e braços foi espetacular! Dorsais é um músculo dificil de sentir nos treinos, eu treinava costas so sentia o biceps doendo, bem diferente de hj.

Estou querendo adotar o mesmo para peito e pernas. Devo me preocupar com tamanha redução na carga (20kgs totais) ou não?

e 2) devo fazer deload toda vez q sentir a conexão mente-músculo atrapalhada em mais de 2 séries?

abrço!

e a segunda coisa importante:

Na sua opinião, qualquer grupo muscular pode ser re-treinado após 72 horas de descanso (obs: descanso total mesmo, por exemplo treinar upper a cada 72horas)

Editado Setembro 23, 2014 às 18:08 por rodrigomedicina

[craw69 2266]

lennon,

Olhando por cima (não fiz contas com calma, até porque depende do seu peso corporal), a carga do Pendlay está acima do esperado, mas Terra e Agacho poderiam estar um pouco melhor em relação ao Supino. A progressão que está realizando atualmente está ótima, melhor ir de 1 em 1 do que arriscar muito além disso e travar a progressão daqui a pouco ou sacrificar a qualidade da execução.

Não precisa trocar o treino a partir de X semanas, mas apenas quando sentir que o progresso estiver realmente estagnando (e não por culpa, por exemplo, da dieta);

Sim, é possível aumentar carga mesmo sem alterações no peso corporal;

É interessante variar os exercícios, mas de vez em quando e sempre procurando manter um protocolo minimamente coerente. Muitas pessoas tentam entrar nessa de "variedade" e acabam sacrificando a progressão - que é muito mais importante -, já que é mais complicado progredir direito se o indivíduo troca de exercício todo treino, especialmente para iniciantes/intermediários;

Recuperação muscular infelizmente é difícil de ser tratada em termos muito objetivos, então vá pelo feedback do seu corpo: se estiver se sentindo muito cansado, encaixe um dia extra de descanso, faça um treino mais leve... novamente, o importante é manter uma progressão mais constante possível, e se você começa a se quebrar em excesso o objetivo acaba ficando de lado.

Novamente, fico feliz em ver outro relato positivo, especialmente quanto à questão da melhora na qualidade muscular

rodrigomedicina,

Do ponto de vista do PowerBuilding, encontrar esse equilíbrio entre mente-músculo + progressão é o segredo do método brother. Talvez seja mais interessante trabalhar com 25 a 30kgs/lado, e aí sim focar na progressão sempre mantendo esta conexão mente-músculo, do que apenas aumentar o peso e distribuí-lo para tríceps ou ombro. Veja que acaba sendo um meio-termo: o BodyBuilding simplesmente focaria na conexão mente-músculo, pouco se importando para a carga (poderia ficar meses em 25kgs/lado, apenas mudando ângulo, exercício...); o PowerLifting simplesmente visaria o aumento de carga, e dane-se o músculo; o PowerBuilding, por sua vez, focaria em sentir o peitoral (com 25kgs/lado) e a partir dai sempre progredir tensão (aumento de reps ou de carga sempre que possível).

No seu caso, portanto, é isso que eu faria: reduz 10-20kgs totais, faça a execução à lá PowerBuilding (excêntrica meramente controlada, e não propositalmente lenta + concêntrica explosiva) e foque na progressão de carga e repetições. Quando começar a perder a conexão mente-músculo, foque na progressão de repetições ou, em último caso, segure um pouco a progressão; mas lembre-se que ela (a progressão) é o foco primário, então não cai na tentação de ficar viajando em muita técnica diferente.

Difícil afirmar pois a recuperação é influenciada pelo volume e "intensidade" do treino, então dependeria do caso... mas em princípio, 72 horas é sim um bom descanso e provavelmente será possível treinar qualquer músculo novamente, supondo um treino ajustado para essa frequência.

Abraços!

[lennon215 1]

realmente, acho q as cargas estão boas, pois meu peso corporal é de + ou - 65kg....quanto ao terra e ao agacho eucomecei de leve e venho mantendo a progressão continua,

o supino ja fazia de outros treinos então ja tinha um pouco de conhecimento então comecei com um pouco mais de carga, creio ser esta a diferença...

entendi quanto ao treino, por enquanto não vou mudar e deixar o corpo estagnar, tentarei aumentar meu peso conforme der com alimentação limpa como sempre...

quanto a recuperação realmente teve semana que aumentei carga linearmente em todos os exercicios então ficava mais exausto, porem sinto q meu corpo aguenta mais progreção, porem

vou me desgastando um pouco mais, tentarei equilibrar o treino...

Obrigado pela ajuda

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Essa semana fiz uma comparação do meu shape atual com o do período quando fazia assessoria, minha densidade melhorou pa caralho, e olha que na época da assessoria estava usando roidz. Esse craw69 é du carai mesmo hahaahahah!

[SaBiih 3998]

Craw, qual sua opinião sobre treino ABx3 (upper/lower)? coisa básica, sem muita firula, 1 exercicio composto por grupo mais 1 acessório...algo do tipo:

A1) Bench/OHP/Remada curvada - 3x chin up e dips em jump set

B1) Squat/SLDL/Leg Press

A2)OHP/Bench/Remada curvada-3x chin up e dips em jump set

B2) Terra/Front Squat/HIIT

A3) aqui ficaria um treino mais ``bodybuilder``, com mais repetições e usando outros exercicios

B3) mesma coisa do A3

abc

[Filipe Silva 4]

Craw, qual sua opinião sobre treino ABx3 (upper/lower)? coisa básica, sem muita firula, 1 exercicio composto por grupo mais 1 acessório...algo do tipo:

A1) Bench/OHP/Remada curvada - 3x chin up e dips em jump set

B1) Squat/SLDL/Leg Press

A2)OHP/Bench/Remada curvada-3x chin up e dips em jump set

B2) Terra/Front Squat/HIIT

A3) aqui ficaria um treino mais ``bodybuilder``, com mais repetições e usando outros exercicios

B3) mesma coisa do A3

abc

Não sou o Craw,mas achei interessante essa estrutura.

Como ficaria o esquema de Series/Reps dos básicos?

Particularmente eu add 1 ou mais isoladores em tudo e tbm um encolhimento com barra pesado nos upper days,no mais é uma estrutura bem interessante.

abracos

[craw69 2266]

Matheus,

Tá de parabéns irmão, sempre fico feliz em ver relatos positivos, mas também é inegável que o máximo que faço é dar um auxílio na direção a ser seguida: se você teve disciplina para aplicar corretamente o método, saiba que é mais mérito seu do que meu

SaBiih,

É uma das várias opções aceitáveis para 6x/semana, embora se for para treinar tanto assim, eu prefiro algo mais diferenciado do que repetir a mesma estrutura (Upper/Lower) em dias consecutivos... de qualquer forma, 1 composto base + 2 auxiliares está ótimo, sendo possível também jogar 2 compostos + 2 auxiliares (isolados ou compostos) sem problemas.

Abraços!