Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Matheus,

Que isso irmão, o máximo que faço é tentar repassar um pouco do que já tive a oportunidade de conhecer e aplicar, os resultados são sempre pelo esforço da própria pessoa mas é ótimo ler mais um relato positivo, espero que os resultados continuem assim

Quanto aos isoladores, eu também já tive um certo preconceito com os mesmos, mas hoje gosto de fazer um ou outro. Fazer um rest-pause na Rosca Direta, por exemplo, auxilia sim nos ganhos de bíceps, e como é uma série muito rápida nem dá pra enxer o saco.

Palestrino,

Sim, é perfeitamente viável. Olhando por cima, gostei bastante do treino que estruturou, mas achei que poderia ter um pouco mais de volume para pernas. Encaixar 3-5 séries adicionais nos treinos A e C (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat/RFESS...) já resolveria o problema.

Vitor,

A base do treino está correta brother.

Quanto ao esquema Segunda/Terça/Quinta, veja, é sim possível, mas na prática (até por conta do Boxe) é muito fácil você errar na dosagem e acabar dificultando a recuperação. No seu lugar, eu optaria por seguir um esquema parecido com a versão DoggCrapp + FullBody do primeiro post:

Segunda - Upper

Terça - Lower

Quarta - Boxe

Quinta - FullBody

Sexta - Boxe

Sábado - OFF ou FullBody

Domingo - OFF

Dessa forma, ao meu ver, a recuperação ficará melhor distribuída. Você poderia iniciar com esse esquema e, ao passar das semanas e vendo como seu corpo está respondendo na prática, ai eventualmente alterar para o modelo somente com FullBodys. Mas começar dessa forma talvez seja uma melhor opção.

Quanto ao isolador para peitoral, sim, pode manter; e quanto às Paralelas, idem: pode mante-las com alta frequência.

Abraços!

[vitorloyolaprest 1]

Show Craw,

Pensando na sua sugestão tentei estruturar algo da seguinte forma:

Upper

Supino reto (rest pause)

Crucifixo inclinado (algo tipo 2x15)

Militar (rest pause)

barra fixa (falha)

Paralulas (falha)

Remada curvada

Lower

Agacho

Terra

Extensor (rp)

Flexora (rp)

Hanging leg

Panturrilhas

Fb

Terra

Front squat

Supino reto

Remada curvada

Isolador peito

Paralelas - tosca direta

Pensei mais ou menos nesse sentido... Minhas dúvidas são quanto ao agachamento e ao terra no Lower juntos... Acha q fica demais?

Joguei o isolador pra peito na ordem correta?

E o uso de isoladores pra perna no Lower são realmente efetivos... Tenho certo preconceito com flexora e extensora, haha

[Visitante]

Olá Craw!

Vou te pedir um conselho rápido, venho fazendo push/pull e fullbody a um bom tempo, consegui aumentar bastante as cargas, porém, meus braços tem ficado bastante pra trás, antes ficava com receio de treina-los antes de ombro/peito/costas pra não ferrar com o treino deles, então treinava depois com 1 ou 2 exercícios no máximo e não senti muita diferença, na verdade no começo eu nem treinava bíceps/tríceps diretamente, apenas nos compostos, to achando que treina-los individualmente venha a dar resultado... o que achas disso?

[SaBiih 3998]

Craw, estava fazendo o HIIT após o treino de pernas, porém, comecei treinar próximo da meia noite devido a faculdade e não da tempo de me deslocar até o local onde faço as corridas, então optei por fazer KB Swing após o treino. Você acha que fazer HIIT um dia depois do treino de pernas (dia OFF) pode ser contraprudente devido ao descanso?

[vitorloyolaprest 1]

Aproveitando que estou tirando todas minhas duvidas, hehe, queria saber mais uma cosia Craw.

Você acha que um Push/Pull é tão efetivo quanto um Upper/Lower nesse esquema que você me indicou?

Abraço!

[craw69 2266]

Vitor,

No treino Upper, faça Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralelas (execução híbrida [pegada fechada + tronco inclinado]) > Crucifixo > Barra > Remada;

No Lower, substitua o Terra por Stiff.

De resto, tudo certo.

Quanto ao Push/Pull x Upper/Lower, é pura questão de gosto. Apenas para esclarecer, Push = Pernas + Peito/Ombro/Tríceps, já que estes músculos empurram; Pull = movimentos de puxar, que basicamente são os pra Costas/Bíceps - digo isso porque já vi alguns chamando de Push/Pull a estrutura que é Peito/Ombro/Tríceps e Pernas/Costas, que tecnicamente não está correto. Se você está pensando na primeira opção, veja, ela é mais focada em Costas do que Pernas e Peito, enquanto o Upper/Lower é mais equilibrado... vai da sua preferência e o que prefere priorizar

Cosmic,

Se somente os compostos não estão dando resultado, pode sim incluir um treino mais específico e isolado para eles. Eu recomendaria somente aumentar o volume dos exercícios após os treinos comuns, mas caso não seja o suficiente, ai é o caso de você cogitar alguma alteração mais significativa na estrutura. Experimente trabalhar com 4 a 6 séries para bíceps no dia de Pull + 4 a 6 para tríceps no Push e 6 a 8 totais nos dias de FullBody.

SaBiih,

Não tem possibilidade de encaixar em um dia mais distante brother? Como sempre, é possível... mas sou meio cauteloso com isso, então prefiro não pecar por excesso, e treinar pesado Pernas para no dia seguinte recrutá-las com um exercício de alta intensidade não tende a ser a melhor opção do mundo.

Se não tiver outra opção, pode experimentar na prática... mas eu colocaria a ideia em segundo plano.

Abraços

[mctimbu 557]

Três dúvidas:

Posso fazer o pre move com o peso da barra?

Já posso começar o treino com cargas máximas ou devo começar um pouco leve?

Depois que não conseguir mais progredir em cargas/volume/repetições, devo partir pra outro treino ou simplesmente trocar os exercícios?

Editado Setembro 3, 2014 às 01:55 por mctimbu

[Rafael Maldonado 7]

Craw, num Upper/Lower ABABA, o terra se enquadria melhor no Lower ou no Upper ?

[vitorloyolaprest 1]

Entendo Craw,

Minha ultima duvida (prometo que paro por aqui, hehe)...

Entendo quando você diz que a estrutura push/pull foca mais em costas na divisão que voce postou... mas em relação a isso... exercicios como terra e stiff não entram no dia de push, levando em consideração a execução destes? São exercicios completos, acredito que, principalmente o terra, por mais que trabalhe a lombar, trabalha consideravelmente as pernas ne... o stiff mais ainda, trabalhando a posterior. Você não acha que o treino de pernas fica equilibrado nesse formato? Isso sem contar que exercicios como paralelas e militar trabalham bem o peito ne...

Levando em consideração a série de upper/lower que estruturamos, imaginei um push/pull dessa forma:

Pull

Agachamento

Algo pra pernas (leg, extensora, acho q um front squat pesaria né?)

Supino Reto

Militar

Paralelas

Crucifixo

(Talvez um sup fechado, se não sobrecarregar)

Push

Terra

TalveZ um stiff ou rdl se não sobrecarregar, ou uma flexora mesmo, mas aí não sei se encaixa em push, hehe

Remada curvada

Barra

Algum isolador pra biceps... uma rosca

Não sei se é viavel encaixar mais algo

Não quero te amolar, hehe, nem prefiro um modo ou outro, queria so estruturar as duas opções para experimetar e ver com qual meu corpo se adapta melhor... acho q pela estrutura q especulei, e devido a minha dificuldade em ganhar peito, o meu dia de pull ficou meio vomuloso comparado ao push... mas por enquanto, não gostaria de descartar nada!

De qualquer forma, já queria agradecer pela sua educação e paciencia... já me ajudou bastante

Um abraço!!!

[Poeta 8]

craw comprei uma barra de porta pra faze pelo menos a chin-up será que vira eu faze em casa e ir pra academia fazer o resto dos exercicios? Ou melhor leva ela pra la e fazer la mesmo.

Treino fico assim agora

A1

A.Agacho

4x5

B. Stiff

3x8

C. Supino reto + Remada curvada

5x5 + 5x5

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

4x5

B. Front Squat ( to treinando a técnica ainda pra tira o leg daqui agora)

3x8

C. Militar + Chin-up

5x5 + 5x5

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Eai blz ?