Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Rdiass,

Antes de tudo, parabéns pelos resultados positivos brother. Tudo o que mencionou está dentro do esperado: evolução de trapézio, pernas, lombar e grip por conta do trabalho focado em compostos/básicos e maior atenção para força/low reps; perceba que está perfeitamente dentro da ideia de construir uma base sólida, para posteriormente lapidar os detalhes.

Quanto ao peitoral, sim, a execução certamente está interferindo, ainda que indiretamente. Tente prestar muita atenção quando for recrutar o peitoral esquerdo durante a execução, e talvez seja interessante trabalhar com halteres, seja mantendo 5x5-8 ou então iniciando com 2-3 séries de barra + 2-3 séries de halteres. Não é necessário entrar com isolador para Peitoral, exceto se a assimetria estiver muito gritante; nesse caso, 2x10-12 após Supino/Paralelas está OK.

Para Ombros/Bíceps/Tríceps, faça um Tri-set por último no treino (após todos compostos): Elevação Lateral 8-15 reps > Rosca Direta 8-15 reps > Francês 8-15 reps - total de 2 ou 3 Tri-Sets (faz os três exercícios em sequência, descansa 30-60 segundos e repete por 2 ou 3 séries totais).

Gustavo,

Não recomendo o DoggCrapp para iniciantes. O criador do método, apenas para você ter uma ideia, recomenda o treino somente para quem já tem 3 anos de treino, e vira e mexe afirma que deveria aumentar para 5. O uso constante de rest-pause é mais desgastante do que o normal, e o risco de lesão é maior já que os exercícios são executados em um ambiente de muita fadiga.

Sinceramente, não respeitei e não acho obrigatório respeitar o período de 3 anos para executar o método, mas certamente não é para iniciantes. Se quiser seguir algo no mesmo modelo, experimente trocar os dois dias de DC por um AB padrão.

Não. O período de 48 horas de recuperação não é uma verdade absoluta: é possível ter melhores resultados descansando menos (24 horas) ou mais (72-96 horas, por exemplo), já que o tempo de descanso (= frequência) deve ser levado em consideração com uma série de outros fatores, como volume e "intensidade" do treino, alimentação (bulk x cutting, por ex), descanso (sono etc)... não há como afirmar que descansar X horas otimiza os ganhos, mas 48 horas é uma, dentre outras, opção válida.

Abraços!

Editado Agosto 3, 2014 às 21:31 por craw69

[Rodrigopq 113]

Peitoral superior (o esquerdo é um pouco mais "saltado" que o direito... isso pode ser problema de execução nos exercícios de peito?);

Talvez não tenha a ver com você, mas eu também achava que meu peitoral de uma lado era mais desenvolvido em relação ao outro. Entretanto, essa ilusão era causada pela escoliose. Além da inclinação da coluna para o lado, também tenho uma rotação no tronco, fazendo parecer com q um lado seja maior que o outro.

[c.eduardo01 0]

Craw, quando devo parar o exercício, uma ou duas repetições antes da falha concêntrica?

Devo evitar sentir aquela queimação causada pelo acido lático? Meu objetivo seria treinar com mais frequência.

[craw69 2266]

Craw, quando devo parar o exercício, uma ou duas repetições antes da falha concêntrica?

Devo evitar sentir aquela queimação causada pelo acido lático? Meu objetivo seria treinar com mais frequência.

Uma ou duas é uma média aceitável; outro parâmetro é considerar a velocidade da execução: quando a repetição começar a perder velocidade (início daquelas repetições chamadas de grind, que se aproximam da falha concêntrica) pode interromper a série.

Não necessariamente. É perfeitamente possível manter o pump/sentir o músculo "queimando", desde que você evite a falha com frequência (obviamente, vez ou outra ela ocorrerá, a ideia é apenas não focar para que a falha seja atingida em toda e qualquer série) e não foque em uma excêntrica lenta. Se você aguenta 20 mergulhos nas Paralelas, por exemplo, pode trabalhar com séries de 15-18 reps, o que vai gerar o pump/"ácido lático", mas sem interferir significativamente na recuperação.

Abraços

[Eduardo do supino 30]

Craw, tenho tido fortes dores para fazer paralelas, dor no centro do peito, no osso, teria algum exercicio semelhante?

[albanibr 1]

craw69

Comecei o treino ontem e pqp...destruído hj! estou bem animado quanto ao treino...

Vou a academia 3x por semana e quanto menos ficar lá, melhor me sinto...

Se possível, dê uma olhada se precisa de algum ajuste...

A.Agacho

4x6

B. Stiff

4x6

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de corrida

A2

A. Romanian DeadLift

4x6

B. Front Squat

4x6

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral 10min

ta bom ou precisa modificar alguma coisa?? (se bem que é quase a mesma coisa que vc passou né...

Sou ectomorfo e tenho muita dificuldades nos ganhos...treino a 7 anos e estou suplementando com creatina...

brigadão!

[Poeta 8]

Craw da uma moral ae n tem lugar de fazer barra academia é bem precaria ja tentei fazer no cross over mas ele deu uma intortada é antigo oq poderia ta fazendo pra substituir a barra fixa queri fazer seu primeiro exemplo grato

[craw69 2266]

Eduardo,

Supino com pegada fechada é a primeira opção que me vem na cabeça, mas há outras possibilidades (supino com halteres, flexão com peso etc) que podem substituir boa parte dos "benefícios" das Paralelas, embora, obviamente, não sejam a mesma coisa.

Albanibr,

Tudo adequado brother. Apenas a mesma opção de sempre, no treino B (aliás, preciso incluir isso no post inicial para não confundir mais): não é obrigatório, mas o segundo dia não tem nenhum exercício de estímulo direto para peitoral, o que pode ser resolvido com a inclusão de Paralelas. Fique a vontade para ver se no seu caso é, ou não, necessário.

Poeta,

Se já tentou improvisar e não conseguiu, de cabeça e no momento não tenho nenhuma ideia que não seja partir direto para máquina cara. Caso eu (ou mais alguém) lembre de outra opção, te aviso... mas acho que vai ter quer ser máquina mesmo, já que a puxada (plano vertical) não pode ser substituída pelo plano horizontal (remadas e afins).

Abraços

[Poeta 8]

Craw então ficaria como assim:

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row (vou fazer a remada curvada aki)

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat (posso fazer o leg?)

3x5

C. Push Press + Barra Fixa (aki vou fazer Militar + puxador frente?)

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Será que não dava pra fazer mais um exercício pras costa pra melhor craw ali no D.

Editado Agosto 12, 2014 às 21:33 por Poeta

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

Supino com pegada fechada é a primeira opção que me vem na cabeça, mas há outras possibilidades (supino com halteres, flexão com peso etc) que podem substituir boa parte dos "benefícios" das Paralelas, embora, obviamente, não sejam a mesma coisa.

Eu faço supino com barra, normal, não atrapalharia? supino com pegada fechada alguns ja me disseram o mesmo.. entre eles, qual sua preferência?