Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Henriks 2]

valeu craw, mais uma vez salvando

tava ruim de continuar com a progressao linear..

[Rfael Melo 0]

Craw. parabéns e obrigado por trazer todo esse conteudo para o forum. Li todo o Tópico, e me rendeu muita informação.Montei um treino com base na sua estrutura. segue :

A1

Agacho 5x5
Split Squat 3x8
Supino Inclinado+Remada Curvada 5x5
Cruxifixo+Serrote 3x6~8
Biceps+Triceps(Direta+Francês) 3x10~12

B1
Terra 6/5/4/3
Front Squat 3x8
Paralela 3xFALHA
Desenvolvimento 3x6~8+Barra Fixa 3xFALHA

Remada Alta ABERTA 3x10+Encolhimento 3xFALHA

A2
Agacho 5x5

Split Squat 3x8
Supino Declinado+Cavalinho 5x5
Cruxifixo Inclinado+Serrote 3x8~10
Biceps+Triceps(Martelo+Testa) 3x10~12

B2
Terra 6/5/4/3
Front Squat 3x8
Supino FECHADO 3x8
Desenvolvimento 3x6~8+Barra Fixa 3xFALHA
Elevação Lateral+Frontal 3x8

Editado Junho 23, 2014 às 22:41 por Rfael Melo

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Me desculpe craw, mais uma vez vou sair do contexto FB! hahahaha

Rotina Upper-Lower vc realiza 4 ou 6 vezes na semana? ( se puder responder claro)

Abraços Craw!

[craw69 2266]

Rfael,

Embora não esteja seguindo exatamente os parâmetros do post inicial (o que, evidentemente, não é um problema em si), a base do treino está bem adequada. Chama um pouco de atenção apenas que as falhas + quantidade razoavelmente alta de isoladores possam interferir na recuperação, mas isso é algo que varia de pessoa para pessoa e você vai ter que perceber na prática. Tirando isso, eu apenas cogitaria trocar alguns exercícios (como o Terra por algo menos taxativo para lombar, como Clean Pull em um dos dois dias), mas é 100% opcional.

Matheus,

Nada contra 6x, mas prefiro quatro vezes na semana. Para quem tem 6 dias/semana disponíveis para treinar, acabo sempre preferindo ou brincar com uma estrutura modificada (a exemplo daquele ABCDE que mencionei), ou partir logo para um FullBody. Repetindo: nada contra ABx3, mas acho que com tantos dias na semana, dá pra estruturar algo um pouco mais diversificado.

Abraços!

[Rfael Melo 0]

Na primeira semana, ja senti que preciso mudar algumas coisa. Só na pratica mesmo pra saber como o treino ficou. E vou tentar relatar depois o resultado do treino, já que não vi ninguem fazendo isso;

[Doctor Goku 3]

Craw

Não sei se vc já postou, mais da para vc postar a rotina de treino que vc mais gostou e melhor funcionou com você ?

[craw69 2266]

Rfael,

Com certeza cara, vá relatando que é sempre útil, tanto para mim quanto para os outros que seguem o tópico. As vezes você percebe, na prática, algum tipo de problema que pode ser melhorado e isso acaba valendo também para outros, então é sim muito válido manter um relatório de como estão indo os treinos

Doctor,

Não tenho uma estrutura que prefiro, apenas tem alguns pilares que nunca são retirados do meu treino, como a média/alta frequência, o foco na progressão de tensão (cargas, repetições... enfim, foco na melhora da performance e em ficar mais forte em diversos sentidos, e não treinar para sentir o músculo "queimar"), priorizar compostos e não abusar de falhas... ao longo do ano acabo variando entre FullBody, AB, ABCDE modificado... mas sempre mantendo estas ideias que, pra mim, foram fundamentais na evolução do meu shape.

Abraços!

[Rfael Melo 0]

Lombar ardendo um pouco Terra e agacho 1x na semana só.. Vou encaixar extensora e flexora da vida. Alguma dica pra substituição craw ? Você aguenta fazer terra e agacho 2x por semana ?

[villas 165]

Só tenho a dizer que tô curtindo muito o treino.

Quem quiser experimentar, vai na página 34 deste tópico.

As pernas tão sempre com dor tardia (não que isso seja bom, na real ninguém sabe) e mesmo treinando com um pouco de dor, rende bem.

Estou em uma academia que abre aos domingos, ficou perfeito pra encaixar os treinos.

Nunca fui de tirar conclusões rápidas, como do pessoal que fala "estou tomando tal whey há 2 semanas e estou tendo bons resultados". Pq são um milhão de variáveis, não dá pra atribuir a uma coisa. MAS eu continuo com a mesma rotina de antes, dieta praticamente igual, rotina de estudos igual, só mudei o treino, e me parece que o shape reagiu muito bem, mesmo em apenas 3 semanas. As pernas parecem sempre boas, inclusive com leves cortes (levando em consideração que o BF deve tá em uns 13%).

Os treinos são rápidos, dinâmicos, e o único que quase mata o véio é o lower de terça.

Tirando o problema que tive na lombar, que eu acredito ter sido uma infelicidade, o resto foi só alegria. Inclusive estou 99,9% recuperado, e só tomei 2 comprimidos de antinflamatório.

Editado Junho 26, 2014 às 19:53 por villas

[craw69 2266]

Rfael,

Especialmente no início, é natural que a lombar acabe sofrendo um pouco já que dificilmente ela é condicionada como deve em outros estilos de treino.

As substituições "ideais", ao meu ver, são Clean ou Rack Pull (no lugar do Terra) e Front Squat (no lugar do Agacho), já que ambos exercícios copiam muito bem o padrão mecânico dos substituídos, mas utilizando um pouco menos de lombar (Clean Pull: carga menor e ausência de excêntrica facilitam para lombar; Rack Pull pela limite imposto na amplitude; Front Squat por recrutar menos a lombar considerando a posição mais vertical do tronco).

Infelizmente estes exercícios não são realizados com frequência pela galera, então a maioria não sabe executá-los devidamente o que acaba por inviabilizar a troca... então o que você poderia cogitar fazer, em último caso, é tirar o Terra, por enquanto, de um dos dois dias de treino e acrescentar alguma outra coisa para costas e, para pernas, trocar o Agacho por outro exercício. Faça isso em dias alternados, por exemplo: segunda - agacho; terça - sem terra; quinta - sem agacho; sexta - com terra. Assim há sempre mais de 48 horas de descanso para lombar, e permite que você vá incluindo novamente esses básicos ao longo das semanas.

Villas,

Agradeço de verdade o feedback positivo brother. É sempre gratificante ver que nossas (minha e de todos os outros usuários) tentativas de auxiliar o fórum estão funcionando e que a comunidade está evoluindo com a simples troca de informações que os membros praticam sem qualquer tipo de obrigação ou estímulo financeiro. Espero que os bons ganhos continuem e que outras pessoas também os percebam.

Abraços!