Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Trafalgar Law 0]

ha fudeo kkkkkkkkkkk, n da pra fazer um bi-set de dorsal nesse dia não tp puxada frente + cavalinho.

Editado Março 26, 2014 às 00:07 por Trafalgar Law

[MonsterFreak 4767]

Fala Craw blz, a uns dias te perguntei aqui sobre Burnout Method , andei pesquisando sobre Advenced Burnout Method e montei um treino , você pode avaliar se está coerente com o que você fazia e dar sugestões :

A- Peito/ombro/triceps
Supino reto 5x5
Voador + flexão 2x15
Supino inclinado 3x5
Pull Over 2x12
Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação lateral 1x20
Testa 3x5+12 (drop-set)

B-Costa/biceps
Pull up 5x5
Remada curvada promada + Remada curvada supinada 2x15
Chin up 3x5
Remada baixa 2x12
Rosca direta 3x5+12 (drop-set)

C-Pernas
Agachamento 5x5
Cadeira extensora 2x15
Leg press 3x5
Flexora 2x15
Levantamento terra 4x5

OBS:-Como isolador de tríceps iria colocar paralelas mas na minha academia nao tem .

-Panturrilhas irei treinar em casa

-não to treinando trapézio isoladamente

Abraço.

Editado Março 26, 2014 às 01:20 por MonsterFreak

[Darkaum 4]

Craw, vou fazer uma pergunta que será meio díficil dar uma resposta concreta, por isso, se possível, fale qual método você utilizaria.

Estou começando a estagnar meu progresso usando FBx3 e para piorar meu Peito está muito mais fraco e menor que as costas ou ombro.

Qual divisão você recomendaria ou treino?

Estou pensando na Generic Bulking Routine, acrescentando Oly nos dias de Lower e Dumbell Fly no dia de Upper

Se lembrar de algum treino de cabeça pode citar buscarei tomar conhecimento e verificar se será compatível ao meu caso.

Obrigado desde já

Editado Março 27, 2014 às 22:51 por Darkaum

[BrunoPCruz 151]

ha fudeo kkkkkkkkkkk, n da pra fazer um bi-set de dorsal nesse dia não tp puxada frente + cavalinho.

e kroc rows? não rola?

[Trafalgar Law 0]

e kroc rows? não rola?

Da pra fazer mas não com o movimento da barra-fixa né a que foda nem rola faze o FB então vai fica zuado ne craw?

[Poeta 8]

eai craw to gostando do AB2.5 la em ta maneiro fiz umas mudanças ve se vc acha bom.

Upper

A-

Supino reto 4x6

Desenvolvimento Aronold 3x10

Remada Curvada Supinada 4x6

Puxador frente Pronada 3x10

testa + Rosca direta 2-3x8

B-

OHP 4x6

Supino INclinado 3x10

Chin-ups 4x6

Remada cavalinho 3x10

Trapézio + crucifixo reto 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

O treino A e B vai rodando.

Editado Março 27, 2014 às 11:44 por Poeta

[marcelorc 132]

Craw, você acha que o treino seria bom variar em quanto tempo? Pretendo usar bom um bom tempo esse protocolo atual...

[Park4 82]

Fala Craw blz, a uns dias te perguntei aqui sobre Burnout Method , andei pesquisando sobre Advenced Burnout Method e montei um treino , você pode avaliar se está coerente com o que você fazia e dar sugestões :

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto 5x5

Voador + flexão 2x15

Supino inclinado 3x5

Pull Over 2x12

Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação lateral 1x20

Testa 3x5+12 (drop-set)

B-Costa/biceps

Remada curvada promada 5X5

Pull up + Lat pulldown BTN 2x12

Remada Cavalinho 3x5

Chin up 3x5

Remada baixa 2x12

Rosca direta 2x12 (drop-set)

C-Pernas

Agachamento 5x5

Cadeira extensora 2x15

Leg press 3x5

Flexora 2x15

Levantamento terra 4x5

OBS:-Como isolador de tríceps iria colocar paralelas mas na minha academia nao tem .

-Panturrilhas irei treinar em casa

-não to treinando trapézio isoladamente

Abraço.

Não sou o Craw, mas essa é a minha opinião...e paralelas não isolam os triceps e nunca isolará. É um exercício composto onde se trabalha peitoral, deltóide e triceps...minha mão coçou pra colocar ali no treino como composto pro triceps...mas sua academia não tem :/ talvez vc possa colocar supino fechado!

Quanto as reps do primeiro composto, eu acho que se colocasse por volta de 3 reps...ficaria sucesso, mas não mexi porque não sei como é tua experiência com esse nível de repetição/carga.

E em relação as bi sets de sarco, eu só vi o craw aborda-las no BO simples...no ABO, é uma única série de 12 a 15 reps pra sarco...vou ficar aqui esperando para ele dar uma opinião heheh

abraços!

Park4,

Pode ficar tranquilo que o volume para cada parte do corpo é bem razoável, o treino apenas corre o risco de ficar um pouco mais demorado.

Valeu Craw, irei testar!

abraço!

Editado Março 28, 2014 às 16:55 por Park4

[craw69 2266]

Trafalgar,

Não precisa ser bi-set, precisa simplesmente ter um movimento de puxada. Isso vale para qualquer treino de costas que você for seguir, seja FullBody, seja ABCDEFG... sem algum movimento para costas no plano vertical (puxadas), o treino simplesmente não ficará completo. Volto a reiterar que você pode comprar equipamentos e/ou improvisar no dia a dia.

Monster,

A - tira pull-over; reduz militar para 3 séries; lateral sobe para 2; testa somente um rest-pause.

B - utiliza o isolador entre pull e chin-up com alguma puxada (ex: máquina 2x15); troca a remada baixa por curvada/cavalinho/pendlay e faz 3x5; bicéps com rest-pause;

C - troque Terra por Stiff e faça antes da Flexora, se houver um dia de descanso entre o treino B e C pode fazer Stiff no C e começar todo treino B com Terra.

Apenas comentando que é possível sim utilizar bi-sets no isolador do ABO, mas ai apenas 1 ou 2 séries.

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Poeta,

Tudo ok brother, apenas consideraria alterar puxada com remada (mais prioridade para a primeira) a depender do seu objetivo com costas (ganhar mais largura ou densidade, por exemplo).

Marcelo,

Enquanto você estiver progredindo, basta fazer pequenas alterações ou encaixar treinos diferentes durante pequenos espaços de tempo (15 ou 20 dias) que dá pra manter uma base o ano todo

Abraços

[MonsterFreak 4767]

Vlw mesmo Park4 e Craw a ajuda de vocês foi providencial , ficou top gostei .

Abraços , tamo junto !!!