Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Guia De Nutrição Para O Fisiculturismo


Ruan.90

Posts Recomendados

7. TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de dieta para definição seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a ótimo apronto na hora da competição, rachando de definição. A estas dietas e suas variáveis iremos nos dedicar agora.

O primeiro ponto que devemos considerar é que o metabolismo é diferente de indivíduo para indivíduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poderá tornar o outro balofo, de forma que somente através do experimento podemos determinar aquela que é a melhor dieta. Isso depende muito dos hábitos alimentares do passado, do tipo físico (somatotipo), da carga genética, da idade etc.

7.1. DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A importância da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já contida nos alimentos.

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9 calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias

400 gr d proteínas = 1600 calorias

60 gr de gorduras = 540 calorias

Total em calorias 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeições diárias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na década passada, culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarrão, batatas, Gainers 3000 e 3 milhões. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingestão de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no entanto, é que para a maioria de nós mortais esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência é uma correria antes da competição para definir para o apronto ou para não passar vergonha em temporada de praia e com isso, além da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.

Acontece que para a maioria de nós, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilização de gorduras, pois sempre existe glicogênio proveniente dos carboidratos à disposição na corrente sangüínea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

De qualquer forma, esta ainda é a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser simples, além de ser fácil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos são mais atrativos ao paladar, porém esta pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que você seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

7.2. DIETA ISOMÉTRICA DE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.

Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em todas as refeições, mas no somatório de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal

200 gr de proteínas = 800 cal

90 gr de gorduras = 800 cal

total em calorias 2400 cal dividas

em 5-6 refeições

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um indivíduo de 70Kg.

Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a proteína continua a mesma e a gordura aumenta.

Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos como decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.

Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se você não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas como caseinato e albumina de ovo.

Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa muscular e controlar a produção de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.

Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com índice glicêmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.

7.3. DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana

7.5 gr de carboidratos = 30 cal

247.5 gr de proteínas = 990 cal

220 gr de gorduras = 1980 cal

total em calorias 3000 cal dividas em

5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gr de carboidratos = 1830 cal

142.5 gr de proteínas = 570 cal

67 gr de gordura = 600 cal

total em calorias 3000 cal dividas em

5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MÁXIMO DE DEFINIÇÃO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8

1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)

7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária

de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Terça - 2360 cal

Quarta - 2350 cal

Quinta - 2350 cal

Sexta - 2300 cal

Sábado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal

total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia D.

Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos culturistas. Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.

Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora descreveremos.

Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

200gr de queijo tipo cottage

1 ovo cozido

100gr de abacaxi picado

50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

50gr de aveia

ou

50gr de mix protéico.

100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1 ou

40gr de mix protéico

1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200gr de peito de frango cozido ou grelhado

450gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

200gr de carne vermelha

300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)

200gr de frango grelhado ou cozido

450gr de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)

100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)

40gr de whey protein

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

15gr de glutamina

6gr de creatina

5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)

200gr de frango grelhado

450gr de batata doce

ou

150gr de atum conservado em água

450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou

200gr de salmão

1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra

6gr de BCAAs

Comentários sobre a proposta de dieta

Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá.

Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:

• É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia;

• Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será;

• Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;

• Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;

• Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;

• Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;

• A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia;

• Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino);

• Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Consideração importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais técnico possível, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balança o que comemos até termos uma idéia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma proteína tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoçante e corantes? Logicamente já não será mais 100%, o mesmo achamos válido para mix protéico, maltodextrina e dextrosol. Refeições líquidas podem conter sabor que, às vezes, é bem agradável.

Sugestão de dieta para definição muscular

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 3400 calorias.

Refeição 1

12 claras de ovos

50gr de aveia e canela

Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.

ou

50gr de mix protéico

50gr de aveia

Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo

Refeição 2

1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato)

Refeição 3

200gr de atum

200gr de macarrão cozido

1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino)

300gr de peito de frango grelhado ou cozido

250gr de batata assada ou cozida

Refeição 5 (logo após o treino)

50gr de whey protein

30gr de maltodextrina

30gr de dextrose

20gr de glutamina

7gr de creatina

6gr de BCAAs

Refeição 6

Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia

Refeição 7

300gr de peito de frango ou salmão

salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Comentários sobre a proposta de dieta

• Cortar calorias não significa cortar refeições, nem sequer passar fome. O processo para definição deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantém a massa muscular;

• Todos fisiculturistas são ávidos por proteína para crescimento muscular e regeneração dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminuímos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de proteína. Que não falte proteína para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.

O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a redução das cargas e o aumento no número de repetições. Normalmente, é inclusa aerobiose de manhã cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cíclica logo após o treino, mas essa estratégia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega à composição corporal desejada (ver guia sobre treino)

Sugestão de dieta pré-competição

Esta proposta é baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calórica diária de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competição e até uma semana antes da mesma.

Refeição 1

250gr de frango grelhado ou cozido

400 – 500gr de batata doce

1 banana média

ou

15 claras de ovos

350 a 450gr de arroz cozido

Refeição 2

250gr de frango

400 – 500gr de batata doce

Refeição 3

250gr de frango

300gr de batata doce

1 porção de legumes cozidos

Refeição 4 (logo após o treino)

40gr de whey protein

20gr de dextrose

30gr de maltodextrina

5gr de creatina

15gr de glutamina

Refeição 5

250gr de frango

400 – 500gr de batata doce

1 banana

Refeição 6

250gr de frango

1 porção de vegetais de folhas verdes

Observação: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protéico com uma colher de sobremesa de óleo de canola.

Comentário sobre a proposta de dieta

• Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A intenção é “ligar” uma espécie de relógio suíço orgânico. Essa é uma estratégia que vem literalmente secando nossos atletas. Sépticos; duvidam? Pois estão tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os resultados;

• Preferimos nesta fase não dar muita chance aos suplementos, afinal batata é batata e frango é frango. Com exceção a suplementos confiáveis na refeição logo após o treino e na whey protein ou mix protéico de madrugada.

• Enfim, a dieta é simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata.

• O treino aqui também diminui de intensidade, mas é mantido na mesma configuração. Não caia na bobeira de fazer “treino de definição” preconizado por alguns tecnisistas. O que define o corpo é a alimentação.

• A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competição para atletas nas condições anteriores

Dia D-7 (sete dias antes da competição)

• neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;

• aumente de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição;

• beba cerca de 3 litros de água mineral por dia;

• administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6

• retire os carboidratos da dieta;

• aumente de 20 a 40% a ingestão de proteínas em relação a dieta básica;

• Beba 4 litros de água mineral durante o dia;

• administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5

• mesmo processo do dia anterior, porém 5 litros de água mineral.

Dia D-4

• coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;

• apenas 4 refeições com 250gr de peito de frango;

• administre 3gr de vitamina C;

• ingira 6 litros de água mineral durante o dia;

• coma 2 bananas para aumentar os níveis de potássio.

Dia D-3

• mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competição)

• de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas à meia-noite. O atleta deverá estar totalmente carboidratado neste ponto;

• a partir da meia-noite só se oferece proteína, 250gr de frango a cada 3 horas até o fim da competição;

• na última refeição deste dia pré-competição, coma um filé suculento de carne bovina;

• coma 3 bananas durante o dia;

• beba 7 litros de água mineral durante o dia;

• administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)

• corte a água para 1,5 a 2 litros durante o dia;

• administre 5gr de vitamina C;

• coma 3 bananas;

• coma 250gr de filé de carne bovina de manhã e 250gr de filé de frango a cada 3 horas;

• não coma mais carboidratos;

• antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um cálice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentários sobre a sugestão de dieta

• De acordo com essa sugestão, realiza-se o chamado carb up ou saturação de carboidratos na última semana. Essa é uma estratégia muito usual, mas não é utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competição já estão preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensação.

• De fato, é somente através das participações em competições que o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este é um processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparações, análises e ajustes no decorrer dos anos.

• No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal é depletar o carboidrato, e não consumir gordura, que a essa altura que a essa altura já deverá estar em nível ótimo. Do dia D-4 ao dia D-1, começa a saturação sistemática de carboidratos, mas no dia D só se administra proteínas, pois o atleta já deverá estar saturado;

• A saturação ocorre também com a administração cada vez mais volumosa de água. Você estará expelindo grande quantidade de água. Esse mecanismo continuará acionado quando você reduzir a administração de água no dia D, o que literalmente o secará. Há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratégias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha líquido. Exatamente o oposto do que se deseja;

• O sal não é cortado a zero, mas é administrado controladamente. De fato, não se adiciona sal aos alimentos, mas não há preocupação com o já naturalmente presente. Já as bananas naturalmente elevam a concentração de potássio;

• A vitamina C é oferecida pelo seu poder diurético.

Obviamente, o atleta mais vulnerável às drogas químicas pode se sentir tentado a estratégias perigosas como a administração de insulina durante a elevação de carboidratos, usar os perigosos diuréticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendações gerais

Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar. Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutões que parecem viver para comer.

Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias.

Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma.

Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha. Muitos campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior número de pessoas. Boa sorte!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

hehe,

eu li esse livro ontem!

muito bom.

e vale lembrar que em outro topico o ss-baldocchi fez um programa que creio eu

faz os mesmos calculos da parte "8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MÁXIMO DE DEFINIÇÃO"

vale a pena baixar.

segue o link do topico pra quem quiser conferir:

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=11573

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • 2 meses depois...

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...