Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Exemplo De Dieta


Posts Recomendados

Vou usar esse tópico pra tentar sanar uma dúvida, se alguém souber, por favor...

Peru é ótimo né...

Fala-se mto em peito de peru (eu como), mas tem tbm o presunto de peru q tem uma preço amis em conta....aki a diferença é de 5,00 um pro outro...

Fiquei na maior dúvida, pesquisei no fórum e não vi nada a respeito...tbm não achei tabelas nutricionais dos dois...

Alguém sabe de algo e pode me dizer se dá no msm??? se compensa pagar + barato pelo presunto de peru...

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • 1 mês depois...
Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40

. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50

Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75

Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos

. Atum

. Fiambre de Frango/Peru

. Peito Peru/Frango

. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140

. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Gostaria de saber um horário, dei uma olhada na dieta e achei interessante e estou bem afim de segui-la, praticamente igual...

Treino das 5 e 30 as 6 e 30, mas nao achei um horario bom para fazer as refeições, pois tenho faculdade apos o treino e nao sei como regular um horario bom, se puderem me dar uma mão pessoal, estou ai para dicas.. =DD

Desde já agradeço.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Treino de manhã, das 8:30 as 10:30... ou das 9:00 as 10:30...

Vamos ver como ficaria, aceito sugestões !

Café da Manha/Pré-treino/Meal 01:

Dextrose + pão light (duas fatias) + queijo + peito de peru light + whey

Pós teino/Meal 02

. Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

. Dextrose

Whey

Almoço - 3:

Arroz (ou massa)

Feijão (ou lentilha)

Batata

Carne ou peito de frango

salada a vontade

Lanche/Meal 04

Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

Dextrose

Banana

Jantar/Meal 05

Repete almoço

Ceia/Meal 06

Quando der pra fazer... Amendoim.

Meu problema é o lanche, pois estou no serviço, então da pra levar só aquilo ali mesmo, no maximo mais um scoop de whey com a dextrose, mas acho que não precisa pq ja teria o peitoo de peru e tal...

E a ceia fica dificil porque eu janto as 22:30... 23hrs, dai pra fazer ceia só de madrugada, complicado.

Enfim, que acham ?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Galera,

Tenho visto muitas duvidas e perguntas referentes ao planejamento de dieta,

vcs tem postado aqui otimos alimentos e combinações, mas o problema é que varia muito a necessidade calorica, proteica, de carbo e até mesmo de gordura dependendo da composição corporal e da fase em que se encontra o treinamento,

vou postar aqui um geralzão que passo para meus alunos:

Revisão geral das necessidades em cada período do dia:

Café da Manhã:

Logo ao acordar, é de extrema importância a ingestão de proteínas de alta qualidade e de fácil e rápida absorção. Para isso, recomenda-se o uso de shakes de proteína, ou 3 colheres de aminoácidos líquido junto com o café da manhã. Também faz-se necessário a ingestão de 3x mais carboidratos de boa qualidade (baixo índice glicêmico/ demora para converter em açúcar e liberar insulina). Exemplos desses carboidratos para o café da manhã são (banana+aveia+mel ou / sanduíche magro feito com pão integral autêntico ou / suco de laranja fresco natural e sem açúcar+torradas integrais+1/2 mamão papaya)

Lanche da Manhã:

Observações para o lanche da manhã:

 Quando se vai almoçar tarde o lanche da manhã é extremamente importante para manter nosso metabolismo acelerado e não entrar em processo de catabolismo por deixar o estomago vazio.

Sugestões para o lanche da manhã: De preferências frutas de Índice Glicêmico abaixo de 70 (IG < 70) (Consultar a tabela de Índice Glicêmico)

Almoço: Deve ser tratado como um ciclo normal, sem sobrecargas para o organismo

Observações para o almoço:

A hora do almoço tem que estar regulada conforme a hora do ciclo anterior (cerca de 2,5 a 3,5 horas após a última refeição) e deve conter uma fração de:

 aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico (1 shake/ ou 1 barra de proteína / ou / 3 colheres de aminoácido/ ou/ 2/3 de uma lata de atum/ ou/ 1 omelete de 4 claras e 2 gemas/ 2 filés de peixe ou ½ lata de atum.

 uma fração 3x maior (60g) de carboidratos complexos integrais: (arroz integral, macarrão integral, milho,ervilha, grão de bico, lentilha, salada de grãos de trigo, ensopados de legumes em geral, batatas assadas, batata doce)

 uma micro fração de gorduras essenciais (azeite de oliva extravirgem, castanha, nozes, cápsulas de óleo de peixe e de CLA)

Atenção:

2 ciclos por dia (recomenda-se almoço e janta) devem conter ingredientes provenientes de vegetais (saladas, legumes). São necessárias 3 porções e que os legumes sejam cozidos de preferência ao vapor ou crus para evitar a perda de nutrientes.

Recomendações para o período da tarde:

 Deve-se compreender de uma vez por todas como funciona a fisiologia dos ciclos gástricos e respeita-la, principalmente no período da tarde, independente de nossos outros compromissos. Isso quer dizer que 3 a 4 horas após o almoço deve-se ingerir mais uma fração de nutrientes de um ciclo gástrico.

 Algumas boas opções equilibradas para este período são: (barrinha de proteína + mate diet + 1 maçã ou pêra) / ou / (suco de laranja+barrinha de proteína) ou / (shake de proteína +sanduíche magro) ou / (tigela de salada de frutas + 3 colheres de aminoácido).

Recomendações para antes do treino:

Aproximadamente 20 minutos antes do início do treinamento, é necessário fornecer ao corpo uma pequena quantidade de carboidratos de índices glicêmicos variados para fornecer energias estáveis e sem picos durante o treino. Essa manobra visa maximizar o uso da gordura bem como maximizar a capacidade de aumento de tônus muscular.

Opções para esse período: (1 sache de carboidrato em gel power gel / ou / 3 colheres de maltodextrina diluída em 500ml água gelada/ ou / 1 banana+1 colher de aveia + 1colher de mel)

Recomendações para o período Pós-Treino:

Nesse momento, a capacidade do corpo em assimilar as proteínas fica aumentada por aproximadamente 45 minutos após o treinamento. Então, deve-se ingerir uma quantidade de proteína 2x maior do que a usada no café da manhã ou no ciclo da tarde, e deve ser de rápida absorção: Shake comWhey Protein ou/ Barra de proteína a base de whey protein ou/ aminoácido líquido.

Recomendações para o período da noite:

No período da noite, o dia que tiver treinado a tardinha realizar uma refeição com as mesmas diretrizes do almoço

Caso não se tenha treinado comer carboidratos 2x a mais que as proteínas e não 3x.

Sugestões para o período da noite: (arroz integral+atum+salada) ou (omelete ou atum+pão integral c/ saladas) ou (macarrão integral+ salada + atum ou omelete) ou (granola+frutas+aminoácido) ou (shake de whey + sanduíche magro)

é isso galera, tenho mais algum material, quem quiser trocar uma ideia [email protected]

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Treino de manhã, das 8:30 as 10:30... ou das 9:00 as 10:30...

Vamos ver como ficaria, aceito sugestões !

Café da Manha/Pré-treino/Meal 01:

Dextrose + pão light (duas fatias) + queijo + peito de peru light + whey

Pós teino/Meal 02

. Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

. Dextrose

Whey

Almoço - 3:

Arroz (ou massa)

Feijão (ou lentilha)

Batata

Carne ou peito de frango

salada a vontade

Lanche/Meal 04 - Eu tiraria o Dextrose, acho que não é necessario, pode acrescenta + 1 banana e 1 suco de laranja

Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

Dextrose

Banana

Jantar/Meal 05

Repete almoço

Ceia/Meal 06

Quando der pra fazer... Amendoim.

Coloca os horarios certinhos para termos uma noção melhor... e pra complementar, coloca sua altura, peso, BF, objetivo...

Tenta fazer a somatória de Carboidratos e Proteinas que contem na sua dieta e posta ai!

Abrax!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...