Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89]

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ÍNDICE DO DIÁRIO:

página 1 até página 13

12 semanas do treino do deFranco,

"Built Like A Badass"

página 13 até página 20

início da aprendizagem dos levantamentos olímpicos

(LPO) (snatch e clean&jerk)

aprendizagem para depois entrar no crossfit

página 20 até página 49

início dos treinos de Crossfit em casa

página 49 em diante...

início dos treinos de Crossfit numa box afiliada

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PR's:

167,5kg x1 Trap-bar Deadlift (dezembro 2013)

135,0kg x1 Deadlift (junho 2014)

120kg x2 Back Squat low bar 90º (junho 2014)

090kg x5 Back Squat high bar atg (setembro 2014)

090kg 2x2 Front Squat (setembro 2014)

050kg x3 Overhead Squat (novembro 2014)

075kg x1 Clean & Jerk (outubro 2014)

050kg x1 Snatch (não lembro)

065kg x2 Thruster (não lembro)

071kg x1 Bench Press (não lembro)

060kg x2 Push Press (não lembro)

075kg x1 Push Jerk (outubro 2014)

050kg x1 Shoulder Press (junho 2014)

016kg x1 Pull-ups (não lembro)

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início do built like a badass...

Novo diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que vou começar na próxima segunda feira dia 1/04/2013.

Assim fica mais organizado e se alguem quiser tentar fazer o treino fica mais facil de pesquisar desta maneira.

Vai ter a duração de 12 semanas, 3x por semana e vou seguir os passos todos tal e qual o defranco explica. Neste treino ele é bem explicito nos exercícios que temos de fazer. É aquilo e pronto! Já fiz algumas alterações na minha home gym e tenho tudo o que é necessário para começar.

Desejem-me sorte

Espero que gostem


RMs Aproximadamente:
(para 1 repetição com boa execução)

Bench Press: 66kg
Trap-bar Deadlift: 128kg
Chin-ups (max reps in 1 set): 10reps

Editado Novembro 6, 2014 às 20:04 por ricardo89

[shapedeskate]

Meu deus....

pra que 2 topicos?

[ricardo89]

Meu deus....

pra que 2 topicos?

internet falhou na hora de postar =\ não foi por mal. já mandei deletar o outro

[shapedeskate]

Rapaz,acho dificil alguem ler 100% isso uiashdiuhfad...mas enfim...parece bem detalhado...

[ricardo89]

não precisa ler tudo não. isto é só o treino das 12 semanas. e o defranco explica como quer tudo feito durante essas 12 semanas. eu depois vou postar treino a treino com o resto das cargas e as minhas reações durante o treino!

a propósito. obrigado por acompanhar

[Visitante]

acompanhando o novo diário.

abs

[RABISKDO]

Eae ricardo,maneiro o seu treino vamos ver como serão os resultados.

Não tenho muito oq falar pq não parei pra ler direito o esquema de treino,então vou acompanhar aqui pra aprender um pouco.

Se vc pudesse postar a sua dieta,pelos resultados do seu cutting vc não é nada bobo na dieta hehe

abçs

[A.F]

Acompanhando, Ricardo.

Bons ganhos pra você.

Gde ab.

[ricardo89]

acompanhando o novo diário.

abs

Eae ricardo,maneiro o seu treino vamos ver como serão os resultados.

Não tenho muito oq falar pq não parei pra ler direito o esquema de treino,então vou acompanhar aqui pra aprender um pouco.

Se vc pudesse postar a sua dieta,pelos resultados do seu cutting vc não é nada bobo na dieta hehe

abçs

Acompanhando, Ricardo.

Bons ganhos pra você.

Gde ab.

UM GRANDE OBRIGADO!!!!!!!!!!!

por continuarem a acompanhar. faço muita fé neste novo treino no final das 12 semanas coloco foto de antes e depois

sobre a minha dieta. acho que não foi nada de outro mundo. apenas foque em manter a proteina alta e ter um defice calorico entre 300 a 500kcal no máximo pra manter a massa magra.

depois eu estou usando um multivitaminico. ajuda muito pois em cut é bom saber que se tem os minerais e vitaminas necessárias pra ajudar na recuperação e na manutenção da massa magra.

e comer alimentos com omega3 ajuda na recuperação e mais algumas coisas. eu comia sempre algum atum pois tem bastante omega3 e depois adicionava uns hamburguers de aves e ovos. beber muita água. massa ou arroz pra chegar nas calorias necessárias. fruta e vegetais tb são sempre bem vindos. fiquei no básico mesmo. o simples normalmente funciona mas cutting é sempre duro. ao inicio tudo bem, mas depois a fome começa a apertar aguentei os 20 dias e já fiquei feliz!! agora com o bf mais baixo é aproveitar este treino pra me encher de Massa Magra

[oAprendiz]

Acompanhando brother

Boa sorte

[Visitante usuario_deletado343434]

Finalmente alguém tomou coragem de fazer o Badass

As minhas expectativas são de que seu condicionamento irá aumentar bastante e seu % FAT irá diminuir SEaompanhado de uma boa dieta que dê para conciliar com o treino puxado, é um grande desafio

Acompanhando

[ricardo89]

Acompanhando brother

Boa sorte

Obrigado :-)

Vou precisar de sorte e muita força!

Finalmente alguém tomou coragem de fazer o Badass

As minhas expectativas são de que seu condicionamento irá aumentar bastante e seu % FAT irá diminuir SEaompanhado de uma boa dieta que dê para conciliar com o treino puxado, é um grande desafio

Acompanhando

Aí mestre! Estou preparado pra estes 3 meses de loucura Háhaha!

Esses pontos que citou estou muito de acordo! Condicionamento vai ficar muito bom e com os finishers meu bf é mais facil de controlar. E claro juntando isso a um bom treino pra ganho de massa :-) as expectativas estão altas! Agora é dar o meu maximo!

Que acha de uma creatina pra dar uma ajudinha? Neste momento estou apenas com whey e farinha de aveia.

[Visitante]

Apesar dos elogios ao badass, qual são as diferenças fundamentais em relação ao WS4SB?

O WS4SB não é considerado superior?(é o que eu ouvi dizer).

abs

[ricardo89]

Não quer dizer que seja melhor ou pior. Eu apenas acho que o efeito final sera diferente.

Acho o treino melhor pra pessoas como eu. Que nao são atletas. Possivelmente será inferior no ganho de força mas superior em hipertrofia. É mis simples pois não precisa de tantos equipamentos nem é tão complicado pois não roda os MEs.

E o melhor de tudo parecem ser os finishers no final do treino que aumentam muito o condicionamento e nos mantém em forma. Coisa que no WSB está previsto mantermos o forma com o desporto que se faz. Então sem esse desporto facilmente nosso bf sobe.

Me parece um treino que junta tudo num só! Como vem explicado no livro. MEs vão dar força. Exercícios de BB vão nos dar uma boa massa. E no final a corrida, os complex, e os tabata vão nos deixar em forma.

Claro que pra juntar tanta coisa boa fica este treino insano! Mas vamo lá!

[Gabriel138]

Tu criou outro diario!doido! hahahaha

vou acompanhar!nao pretendo seguir esse treino mas tenho curiosidade sobre ele !

[ricardo89]

Tu criou outro diario!doido! hahahaha

vou acompanhar!nao pretendo seguir esse treino mas tenho curiosidade sobre ele !

Obrigado por acompanhar :-)

Criei este diario pois assim a informação fica mais certinha. Senão ia ficar perdida no meio do outro diario. Mas eu avisei lá no outro tópico :-)

[ricardo89]

Relato treino 01/04/2013

WEEK 1

Day 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

72.5% x 8 (48kg)

77.5% x 6 (51,5kg)

82.5% x 4 or more (54,5kg) fiz 10repetições no total (+6)

2. Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight

(Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)

halteres de 12kg

1set x 25reps

2set x 20reps

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15

5 placas

3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15

2 placas

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15

20kg cada lado

4b. DB Lateral Raises: 3x15

halteres de 6kg

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.

barra (8kg) + 10kg cada lado = 28kg

o que tenho a relatar neste treino:

altíssima intensidade no treino. os bi-sets encurtam muito o treino, demorei menos de 1 hora mas é claro que elevam muito a intensidade do treino.

descansei entre 1min e 1min30seg entre séries.

bi-set de encolhimentos com elevação lateral é muito puxado! custa muito!!

no final o barbell complex é a destruição total!!

terra e remada é facil, mas depois os hang cleans acabam demais com os braços e a passagem pro militar fica muito dificil!! fazer os 10 de militar depois das 10 de hang cleans foi realmente muito dificil nas 2 séries e depois o agacho é uma facilidade total

ainda achei que teria que baixar o peso da 1a pra 2a série mas esforcei-me e consegui fazer com muito custo! se tivesse que fazer mais 1 série não conseguiria.

acabei o treino completamente ofegante e com um belo pump em todo o upper body! realmente o meu condicionamento vai subir bastante. é tudo por hoje

[cclm]

Acompanharei aqui, acho interessante o treino, bate com muita coisa que já vi em relação à acrescentar condicionamento à um treino de força.

A diferença principal do badass é que ele é direcionado aos washed up meatheads, e é um treino completo por si só. O WS4SB é uma forma de ganhar peso/força na off season, mas o diferencial dele é agregar treinos de velocidade, condicionamento etc ALÉM do treino de força, em horários diferentes, treinando até 2x por dia.

No WS4SB III ele dá um direcionamento pra esse lado das pessoas que simplesmente querem manter a "força da época de colégio/faculdade" mas não treinam mais, e tem sua vida normal, trabalho filhos etc, porém querem manter o condicionamento pra poder praticar alguma atividade, ou simplesmente se sentir bem, é ai que entram os finishers, é uma opção simples de aumentar o condicionamento geral sem precisar de um treino extra, pra uma pessoa que já é ocupada e não vive disso.

A periodização do badass é mais conservadora também, há um foco nos recordes sim, semelhante ao ws4sb, mas tem deloads e etc.

Enfim, a diferença basica é isso ai, um é feito pra adolescentes que vão viver em função de treino (nas férias/offseason) e o outro para adultos enferrujados que desejam recuperar a forma.

p.s: Coloca as semanas separadas em spoiler, fica mais fácil de acompanhar, tá muita informação ali

Editado Abril 1, 2013 às 19:03 por cclm

[Gabriel138]

Treino sofrido,esse barbell complex deve ser legal de fazer!!!

me diz como faz o exercicios,"cable triceps.." tem a maquina ai??

abraços

[ricardo89]

Acompanharei aqui, acho interessante o treino, bate com muita coisa que já vi em relação à acrescentar condicionamento à um treino de força.

A diferença principal do badass é que ele é direcionado aos washed up meatheads, e é um treino completo por si só. O WS4SB é uma forma de ganhar peso/força na off season, mas o diferencial dele é agregar treinos de velocidade, condicionamento etc ALÉM do treino de força, em horários diferentes, treinando até 2x por dia.

No WS4SB III ele dá um direcionamento pra esse lado das pessoas que simplesmente querem manter a "força da época de colégio/faculdade" mas não treinam mais, e tem sua vida normal, trabalho filhos etc, porém querem manter o condicionamento pra poder praticar alguma atividade, ou simplesmente se sentir bem, é ai que entram os finishers, é uma opção simples de aumentar o condicionamento geral sem precisar de um treino extra, pra uma pessoa que já é ocupada e não vive disso.

A periodização do badass é mais conservadora também, há um foco nos recordes sim, semelhante ao ws4sb, mas tem deloads e etc.

Enfim, a diferença basica é isso ai, um é feito pra adolescentes que vão viver em função de treino (nas férias/offseason) e o outro para adultos enferrujados que desejam recuperar a forma.

p.s: Coloca as semanas separadas em spoiler, fica mais fácil de acompanhar, tá muita informação ali

realmente é a parte que mais interessa. este treino pode não dar tanta força como um wsb convencional mas vai dar um condicionamento fisico muito maior e mantem o bf mais baixo que é o que mais me interessa neste momento.

e claro isto aliado a um treino com uma boa estratagia de ganho de massa deve ser realmente muito bom! estou expectante! hehe

após uma luta tremenda entre mim e o forum consegui aprender onde se colocam os spoilers hehehehe realmente ficou melhor... pena não conseguir mudar a cor das letras dentro do spoiler

Treino sofrido,esse barbell complex deve ser legal de fazer!!!

me diz como faz o exercicios,"cable triceps.." tem a maquina ai??

abraços

o barbell complex deve ser o equivalente a correr até á exaustão mas muito mais divertido de se fazer. no final da 2a série estava completamente sem folego. adorei!!! hehehe

comprei uma máquina de musculação numa loja perto de casa. dei 180euros. tem várias coisas como flyes e supino na maquina e dá pra fazer quads. mas não uso nada disso neste momento.

o que uso realmente é a polia alta e baixa. acho que é isso que se chama. dá pra fazer na polia alta os exercícios de triceps com cabo e lat pulldowns que pede neste treino e na polia baixa as remadas sentado.

comprei de propósito pra este treino já que ele quase que obriga a usar os exercícios que vêm lá! mas no futuro dá sempre geito. e como o preço era convidativo e tinha alguns euros de parte aproveitei. tem 60kg de carga mas depois posso colocar 1 halter com peso por cima. fiz um teste e a estrutura da maquina é capaz de aguentar uns 80~90kg que deve dar concerteza pra um bom tempo!

modestia á parte minha homegym tá ficando muito boa

[ricardo89]

Relato do treino de hoje! 03/04/2013

WEEK 1

Day 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 4,5kg DB’s: 4x6 bem explosivo é muito eficaz na activação dos musculos para o deadlift e muito bom como aquecimento.

2. Trap-bar deadlift:
Warm-up
72.5% x 8 (92,8kg)
77.5% x 6 (99,2kg)
82.5% x 4 (105,6kg)

foi facil. o mais dificil foi mesmo os 72.5% x 8 pois 8 repetições cansa muito! desgasta bastante as pernas e já não estava habituado a fazer mais de 5 reps

3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x15
3b. Seated Russian Twists (hold weight): (feet off ground): 3x20 each side

fiz o bi set todo com 1 anilha de 5kg. ao inicio parece facil mas para o final com uma faixa de repetições tão alta ficou bem dificil. principalmente os russian twists. os back raises posso aumentar mais o peso.

4. Timed one-mile run. Record your time!

é insano depois de treinar toda a perna, abs, core e lombar ir correr!!! cansa demais!! todos os musculos usados na corrida já estavam cansados. o rendimento e força para a corrida ficam completamente comprometidos. correr é uma coisa, mas correr depois do treino de pernas é outra completamente diferente

fiz o tempo espetacularmente vergonhoso xD de........ 7 minutos e 50 segundos

Editado Abril 3, 2013 às 20:15 por ricardo89

[Gabriel138]

Bem você ainda consegue correr pense positivo,basta treinar a habilidade \o/

Este treino é upper???oO

abraço

[ricardo89]

Bem você ainda consegue correr pense positivo,basta treinar a habilidade \o/

Este treino é upper???oO

abraço

já editei... engano meu =\

bem é um ponto positivo pra ver. correr depois do treino de pernas já não é nada mau. mas meu condicionamento está mau. espero melhorar bastante estes tempos durante estes 3 meses.

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minha creatina chegou ontem. comecei a tomar 5g por dia. tomo sempre á tarde com algum carbo pois dizem que ajuda a absorção. e nos dias de treino tomo no pós treino

[ricardo89]

Queria deixar um feedback destes 2 treinos.

Ainda me doi o trapézio do treino de segunda. Aqueles 2 seg em cima destroem tudo e ontem o terra deu mais um desgaste mas nada demais. É que não fazia este exercício à muito muito tempo então o corpo estranha.

Agora hoje as panturrilhas tão muito doridas. Deve ter sido da corrida. Foi um grande esforço e o problema deve ser o mesmo... Falta de hábito.

Eu até gosto desta dor sinal que estou a dar o máximo de mim. E vendo bem a essência do treino é mesmo essa. Não deixar o corpo se acostumar aos exercícios.

Por isso posso prever que as próximas semanas vão ser uma loucura. O que penso eu disso???

A melhor frase do defranco: "HOW HARD U WANT IT" yeah!!!

[cclm]

espera o dia após as 100 pushups haha

[ricardo89]

espera o dia após as 100 pushups haha

É amanhã ui!

[Juniorcc]

100 push-ups?? professional boxer feelings kkkkk

[ricardo89]

100 push-ups?? professional boxer feelings kkkkk

Não entendi essa :-\

[mpcosta82]

Acompanhando aqui também, Ricardo.

Legal esse finisher correndo uma milha. Seu tempo foi muito bom, considerando que você já tinha treinado bastante antes. Está bem melhor do que eu, meu tempo para 1.6 km é quase igual ao seu, mas sem treinar pernas antes, haha

Abraços

[ricardo89]

Acompanhando aqui também, Ricardo.

Legal esse finisher correndo uma milha. Seu tempo foi muito bom, considerando que você já tinha treinado bastante antes. Está bem melhor do que eu, meu tempo para 1.6 km é quase igual ao seu, mas sem treinar pernas antes, haha

Abraços

E eu pensava que era péssimo. Minha pernas começam a doer muito e a pedir pra eu parar de correr. Tive de apelar ao psicológico pra conseguir manter o ritmo. Háhaha :-) sou um ex-fumador há quase 2 anos. Quando fumava nem 100 metros conseguia correr.

Valeu pela força martin e obrigado por acompanhar! Sabendo que meu tempo não foi assim tão mau até sinto menos a dor nas pernas estao com muita DMT na panturrilha

Já agora martin você corre 1 milha na passadeira ou na rua? Eu corro na rua, não sei se isso afeta o tempo.