Parâmetros Para Um Full Body 3X

Dacio · Março 28, 2013 às 01:06

Não entendi o que é OHP. (desculpem se é franguisse minha, mas nem achei no google).

É qualquer exercício elevado acima da cabeça, por exemplo desenvolvimento frontal com halteres é um OHP.

DRLOVE_S2 · Março 28, 2013 às 01:23

pessoal, num FB é legal fazer ao menos um dos treinos em circuito, quando está em cutt?

tentei assim, mas ficou muito exaustivo. (o que até pareceu bom, mas ...)

manel007 · Março 28, 2013 às 01:55

progressão linear vc vai aumentando a carga todo treino ( ou semana ), o problema é que isso é mto limitado( principalmente pra intermediario/ avançado ), mas enquanto vc conseguir progredir assim, excelente...

não curto mto circuito, principalmente se ele substituir o treino normal, o que eu sugiro seria fazer um treino para hipertrofia normal ( carga mediana/ alta, progressão de tensão, etc ) e se quiser mandar aeróbico, aí faz um circuito depois do treino ( ou nos dias off, acho mais legal ), tem um tópico aqui no forum que tem uns exemplos de circuitos de exercícios com o peso corporal que eu achei bem interessante...

cclm · Março 28, 2013 às 03:55

pessoal, num FB é legal fazer ao menos um dos treinos em circuito, quando está em cutt?

tentei assim, mas ficou muito exaustivo. (o que até pareceu bom, mas ...)

Circuito não, mas se você estiver precisando aumentar o descanso por exemplo, levando em conta que no cutting voce tem como objetivo manter as cargas para manter a massa muscular, voce pode alternar as séries em exercícios antagonistas, por exemplo:

Supino

3 min descanso

Remada Curvada

3 min descanso

Supino

...

Dessa forma você consegue mais tempo para recuperar de uma série para outra, garantindo que estará dando um estímulo (tensão) alto para os músculos sem perder muito tempo de treino.

DRLOVE_S2 · Março 28, 2013 às 03:59

progressão linear vc vai aumentando a carga todo treino ( ou semana ), o problema é que isso é mto limitado( principalmente pra intermediario/ avançado ), mas enquanto vc conseguir progredir assim, excelente...

não curto mto circuito, principalmente se ele substituir o treino normal, o que eu sugiro seria fazer um treino para hipertrofia normal ( carga mediana/ alta, progressão de tensão, etc ) e se quiser mandar aeróbico, aí faz um circuito depois do treino ( ou nos dias off, acho mais legal ), tem um tópico aqui no forum que tem uns exemplos de circuitos de exercícios com o peso corporal que eu achei bem interessante...

Então, manel007, eu me referi a circuitos de 3 ou 4 exercicios, aí funcionariam como superseries, com tensão moderada a alta. sendo agonista x antagonista.

Ex: agachamento + supino + remada CURVADA + AB WHEEL

Editado Março 28, 2013 às 04:00 por DRLOVE_S2

Março 28, 2013 às 06:03

Só pra acrescentar uma opnião.

Eu treino aqui em casa desde sempre.

E já faz bem um ano que eu só treino progressão de carga da forma mais simples que eu conseguir.

Infelizmente não tem mais como eu progredir no supino devido a limitação de equipamento aqui.

Então estou treinando o peito de duas formas, no OHP e nas paralelas.

Os dois utilizam o peito, um com mais foco no superior e o outro no inferior.

Só posso dizer que está sendo proveitoso treinar dessa forma.

E na boa, quando eu pego aquelas anilha, amarro na cintura e vou fazer paralelas eu não sinto porcaria nenhuma de triceps, só meu peito que pede arrego

Rogerio T. · Março 28, 2013 às 11:28

Pra isso existem as assistencias, ~~genius~~ =)

Usando essa estrutura que vc colocou como exemplo:

Squat

Terra

OHP

Megulho ou Supino fechado seriam opções pros mamilos

e ainda dá pra colocar uma barra pros bipedis ( Chinups,Pullups) ou ate uma rosquinha

kkkkkkkk olhando por esse lado, SL torna-se um FB

Então, manel007, eu me referi a circuitos de 3 ou 4 exercicios, aí funcionariam como superseries, com tensão moderada a alta. sendo agonista x antagonista.

Ex: agachamento + supino + remada CURVADA + AB WHEEL

Da uma olha do Total Body Training do Chad, ele sugere um "circuito" em semanas alteranadas

@Topic:

Progressão linear, concordo com o manel, e acredito que seja a forma mais simples de progredir tensão, visto que não precisa mexer com outras váriaveis como descanço, séries, reps, etc. Mas é uma progressão bem limitada dependendo do seu nível de treino.

Abçs.

Frango_13 · Março 28, 2013 às 17:27

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também)

1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

B

1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra)

1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press)

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

Abraços

Boa divisao

DRLOVE_S2 · Março 29, 2013 às 01:28

kkkkkkkk olhando por esse lado, SL torna-se um FB

Da uma olha do Total Body Training do Chad, ele sugere um "circuito" em semanas alteranadas

@Topic:

Progressão linear, concordo com o manel, e acredito que seja a forma mais simples de progredir tensão, visto que não precisa mexer com outras váriaveis como descanço, séries, reps, etc. Mas é uma progressão bem limitada dependendo do seu nível de treino.

Abçs.

Foi lendo mesmo os FB do Chad que me iniciei em FB.

estou adaptando a rotina.

ele tem uma rotina pra fatloss e outra pra força e outr pra hipertrofia. mas todas são fb.

o que muda é descanso e numero de sets/ reps

Editado Março 29, 2013 às 01:34 por DRLOVE_S2

Mineiro_SP · Março 29, 2013 às 23:37

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também)

1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

B

1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra)

1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press)

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

Abraços

Como fica o descanso nesse treino? Quais seriam os dias de folga? Eu estou em uma rotina de trabalho insana e nao vou conseguir manter mais o ABC2x (malhando 6 vezes por semana), entao estou pensando em mudar o treino para fullbody e diminuir os dias de treino na semana.

Eu vi no artigo indicado do Chad que o descanso seria de 48 horas. É isso?

Valeu!

Editado Março 29, 2013 às 23:39 por Mineiro_SP

squatfan · Março 30, 2013 às 00:10

Como fica o descanso nesse treino? Quais seriam os dias de folga? Eu estou em uma rotina de trabalho insana e nao vou conseguir manter mais o ABC2x (malhando 6 vezes por semana), entao estou pensando em mudar o treino para fullbody e diminuir os dias de treino na semana.

Eu vi no artigo indicado do Chad que o descanso seria de 48 horas. É isso?

Valeu!

Esse treino funciona: segunda quartas e sextas

revezando entre A e B.

Quanto ao descanso ficaria entre 2~5min em cada série.

Você pode atè faze-lo 4x na semana, algo como: Segunda, Terça, Quin, Sexta, ou Seg,Ter Sex e Sab.

mas isso vai requerer que você regulhe melhor a intensidade e volume.

Mihuuuu · Abril 1, 2013 às 20:26

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A
Squat 3x15

Supino reto 3x10

Remada Curvada 3x10

Paralelas 3x10

B
Terra 3x10

Desenvolvimento 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca martelo 3x10

squatfan · Abril 2, 2013 às 00:53

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

Squat 3x15

Supino reto 3x10

Remada Curvada 3x10

Paralelas 3x10

B

Terra 3x10

Desenvolvimento 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca martelo 3x10

A estrutura tá no padrão.

fiquei com algumas dúvidas:

porque prefere usar High-Reps ?
porque 15 repetições no Squat
porque 3 séries por exercícios.

Minha sugestão é passar a paralelas pro dia B, porque aí você consegue estimular o peito nos dois dias, visto que o estímulo do OHP não é tão satisfatório pelo que dizem.

e o bíceps já é usado bastante na Chin-Ups e menos na Remada, assim fica conveniente passar o Martelo pro dia A.

Abraços.

Editado Abril 2, 2013 às 00:55 por squatfan

Mihuuuu · Abril 2, 2013 às 01:44

A estrutura tá no padrão.

fiquei com algumas dúvidas:

porque prefere usar High-Reps ?

porque 15 repetições no Squat

porque 3 séries por exercícios.

Minha sugestão é passar a paralelas pro dia B, porque aí você consegue estimular o peito nos dois dias, visto que o estímulo do OHP não é tão satisfatório pelo que dizem.

e o bíceps já é usado bastante na Chin-Ups e menos na Remada, assim fica conveniente passar o Martelo pro dia A.

Abraços.

1- meus ultimos 3 meses foram 5x5 então quero trocar pra dar estimulo diferente e até ver minha força para esses reps

2- mesmo motivo, testando reps

3- não sei o volume correto, seria adequado 4x10 ou até 5x10?

a sugestão é excelente, tinha esquecido disso

Editado Abril 2, 2013 às 01:47 por Mihuuuu

squatfan · Abril 2, 2013 às 11:13

1- meus ultimos 3 meses foram 5x5 então quero trocar pra dar estimulo diferente e até ver minha força para esses reps

2- mesmo motivo, testando reps

3- não sei o volume correto, seria adequado 4x10 ou até 5x10?

a sugestão é excelente, tinha esquecido disso

Eu entendo pouco de High-Reps, mas acredito que você deva manter volumes maiores nas áreas onde pretende focar.

o que eu fico preocupado é que a maioria das pessoas tem a cadeia anterior dominante, e isso atrapalha a plena execução do Agachamento se for Low-Bar.

Portanto em meus treinos sempre uso menor volume nos Agachos e maior volume no Terra.

Alguns afirmam que o mesmo vale para a relação Peito-Costas, mas não sei se existe mesmo essa necessidade; então fica a seu critério

abraços.

DRLOVE_S2 · Abril 2, 2013 às 20:19

EDITADO

Atualmente faço fullboddy com low / high reps.

Variando pesado/moderado /leve

SEGUNDA ( Descanso: 1 a 2 min)

TERRA 10 X 6

supino 10 X 6

REMADA CURVADA 10 X 6

ROSCA DIRETA 3 X 12

Crunches COM CARGA 6 x 25

QUARTA ( Descanso: 1 a 2 min)

desenvolvimento de ombros 10 X 8

BARRA FIXA OU PUXADOR VERTICAL 10 X 8

STIFF 10 X 8

crunches COM CARGA 6 x 25

REMADA ALTA TRAPÉZIO 3 X 12

SEXTA

SUPERSERIE sem descanso 10 X ( SUPINO 10 + TERRA 10 +REMADA CURVADA 10 + abdominais cunches com carga 15)

TRICEPS MERGULHO OU CORDA 3 X 12

crunches COM CARGA 6 x 25

Editado Abril 4, 2013 às 04:54 por DRLOVE_S2

squatfan · Abril 3, 2013 às 11:49

Atualmente faço fullboddy com low / high reps.

Seria bom colocar um exercício de cadeia posterior aí,

seus isquiotibiais devem ser ou muito fortes (pra você não os treinar) ou insignificantes já que não os treina.

Colaca Terra, RDL, GoodMorning, ou pelo menos um Stiff

Editado Abril 3, 2013 às 11:49 por squatfan

DRLOVE_S2 · Abril 4, 2013 às 04:37

Seria bom colocar um exercício de cadeia posterior aí,

seus isquiotibiais devem ser ou muito fortes (pra você não os treinar) ou insignificantes já que não os treina.

Colaca Terra, RDL, GoodMorning, ou pelo menos um Stiff

obrigado por me alertar, postei o treino errado.

esse aí foi um esboço de quando ainda treinava em uma academia, mas nem cheguei a faze-lo.

Atualmente treino em casa e é bem diferente, aliás meu foco é em TERRA.

Abç. e obrigado pela ajuda, SQUATFAN, se não tvesse comentado eu não veria que postei o documento errado.

JÁ EDITEI. agora está como meu treino atual.

Editado Abril 4, 2013 às 04:51 por DRLOVE_S2

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