[Avalie Por Favor] Treino Abc2X

[•Leo 0]

Beleza dacio, mas em relação ao outro treino todo em 3*5, qual dos dois tu me indicaria

18 anos, 1.2 anos na acad, 73.5 kg (ta foda de engordar)

decio, dei uma olhada nesse post http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19493-treino-de-forca-para-hipertrofia/, o que tu axa de eu fazer as reps entorno de 3*8, mirando na falha, ou tu axa errado?

Abraço irmão (não to achando o post da panturrilha, se achar te mando)

Editado Março 25, 2013 às 19:27 por •Leo

[Dacio 240]

Assim 3x5 é mais voltado para o ganho de força e progressão nas cargas, porque fica mais fácil de progredir, até acho mais interessante fazer 5x5 porque vai exigir mais do teu corpo, e ele não terá outra escolha se não adicionar mais força nos músculos requesitados...

Mas p/ hipertrofia, eu acho mais legal 3x10, 3x8 ou 3x6. Dependendo qual seja o músculo e quão elevada estejam as cargas.

Lógico que também pode 4x6, mas aí seria praticamente igual a 3x10, só que mais voltado ao ganho de força.

Ué, é só aumentar as calórias

[•Leo 0]

Dacio, não sou muito pilhado em quantidades de kg, quero mesmo é fitness, um corpo bacana, não sera melhor eu fazer 3*6(3*8 ou 3*10) e fazer mais concentrado na negativa, esperando uns 3 segundos, atingindo a falha na ultima serie, do que fazer pra força?

Abraço

Editado Março 25, 2013 às 19:51 por •Leo

[Dacio 240]

Sim, perfeitamente.

Só que preste atenção em como seu corpo reage, se estiver muito pesado chegar sempre a falha e ele não responder bem, diminuir um pouco a intensidade, caso estiver de boa, vai aumentando aos poucos até onde der.

[•Leo 0]

Dacio, o que tu axa?

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*8 Supino Reto

3*8 Supino Inclinado

3*8 Cross over (pouco peso e posicionamento/tecnica perfeita)

3*8 Elevação lateral

(precisa de mais algum, LEMBRANDO QUE TENHO 40 MINUTOS)

3*8 Supino Fechado Tricips

3*5 Testa (com barra do scot)

posso fazer uma panturrilha enquanto descanço de tricips?

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, (Antebraço?), deltoide posterior, trapézio

obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte

3*8 remada cavalinho (vou pegar barra de supino e encaixar aquele triangulho que me esqueci o nome que faz pegar a barra de forma neutra)

3*8(na ultima até quanto aguentar) Barra fixa

3*8 Remada Curvada

3*5 chin ups(a ultima até quando aguentar)

3*8 rosca direta (lembrando meu treino anrtigo de 3 meses ja fazia o rosca direta, não seria melhor troca-lo?)

3*x rosca pajé(da pra colocar em outro dia?)

3*8 crucifixo inverso

3*8 encolhimento barra atraz

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*10 Leg Press

3*10 Avanço

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

(não tem maquina do gemeos em pé,so se eu fazer livre com halteres ou anilhas)

A2 - no a2 repito o a1?

abraço

[Dacio 240]

A. pode adicionar military press e manter com elv lateral ou substituir, mas pode manter os 2 de boa.

Se colocar military press que é um exercício muito completo no A, você remove trapézio do B.

B. Barra fixa e chin ups, é bom você manter uma metodologia mais estável sem chegar a fadiga múscular... Porque isso irá comprometer o rendimento no treino.

Você pode fazer de 2 formas para controlar a evolução.

1- Na maquina que tem pesos e te ajuda a subir, você vai evoluíndo conforme você aguenta.

2- várias séries e poucas reps. Tipo 8x3. Dá um descanço rápido tipo uns 20 sec, comer carbo no pré ajuda muito nessas horas... E vai em frente.

Você poderia remover lombar completamente do B, para fazer terra e rdl ou stiff no C, é uma questão de preferência pessoal.

Nesse caso teria que remover remada a cavalo e remada curvada.

Tira o crucifixo inverso.

Troca a rosca pajé por alternado com halteres + rotação assim vc pega antebraço.

Se quiser pode tirar rosca direta tbm, dependendo de quanto você conseguir render nos chin ups e barra fixa tbm.

O C está legal, mas acho que seria interessante a adição do terra.

Mas p/ isso teria que remover o lombar dos anteriores p/ não sobre carregar sem sentido.

Quanto ao A2 e B2, tanto faz, o antigo está viável para ser reproduzido, a vantagem é que seu músculo terá um descanço maior, a desvantagem será p/ progressão de cargas e os colocar em stress maior p/ que desenvolvam... Mas treinos de hipertrofia não é focado nessa segunda parte, então seria interessante você fazer o seu antigo A2 e B2 mesmo.

Só lembrando de não fazer lombar no dia B, caso queira jogar terra para o C.

[Raphael Fonseca 0]

Fala Léo ...

Pow Show de bola seu Treino cara ....

Gostaria de fazer uma pergunta aos amigos aqui do forum ...

Esse treino do Léo, eu poderia fazer ele em modo Circuito ???

Essa semana comecei um ABC2x, mais nao estou gostando, termino em 40minutos . mais não sinto como eu sentia com minha antiga série circuito,, tanto que em menos de 2 meses, perdi grande percentual de gordura, e ganhei bastante massa magra, a ponto de pessoas comentarem sobre a mudança no meu corpo ...

E por essa forma estou com medo estar regredindo mudando de série ...

Meu circuito estava ...

seg) 5 minutos de esteira - 3 Abdominal - 4 de peito - 4 de deltoide - 3 de triceps + paralela + flexão + barra

ter) 5 minutos de esteira - 4 de dorsal - 3 biceps - 4 perna + paralela + flexão + barra

off

qui) 5 minutos de esteira - 3 Abdominal - 4 de peito - 4 de deltoide - 3 de triceps + paralela + flexão + barra

sex) 5 minutos de esteira - 4 de dorsal - 3 biceps - 4 perna + paralela + flexão + barra

45 minutos de treino, saia de la igual um monstro, sentindo o uso de todo grupamento muscular usado no dia ... e foi assim que meu percentual de gordura, reduziu de forma consideravel. ainda vou fazer a segunda avaliação mais as mudanças sao visiveis a olhos ... e o ganho de massa magra ... sem estar suplementando ...

Editado Abril 3, 2013 às 23:42 por Raphael Fonseca

[Dacio 240]

Para manter a massa magra sem adquirir gordura é fácil, só controlar a ingestão de macros. Nesse caso as gorduras.

Se quiser pode continuar fazendo seu circuito, desde que reponha as Kcals gastas, lembrando que para quem está de bulking isso dificulta muito seguir a dieta.