[Avalie Por Favor] Treino Abc2X

[Gabriel138 1859]

Minha opiniões

Crossover se quiser substituir pode ser por crucifixo ou voador,é um exercicio isolador 3x10/12 ta bom

Remada inclinada seria remada curvada?se sim ok

Chin ups e uma rosca direta são uma otima combinação

[Stein 5951]

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A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*5 Supino Reto

3*5 Supino Inclinado

3*5 Cross over (posso mudar este, qual você colocaria aqui?) eu não mudaria, mais caso queira mudar, faça um peck deck.

3*5 Desenvolvimento Militar

3*5 Elevação lateral

3*5 Supino Fechado Tricips pode variar com um triceps na polia convencional

3*5 Testa (posso mudar este?qual você colocaria aqui?) se não tem paralelas faça apoio banco, decendo o máximo

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço

obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte

3*(até quanto aguentar) Barra fixa

3*5 Remada inclinada curvada

3*5 Puxador Frente Fechado Maos em Pronaçao (posso mudar este aqui? qual você colocaria aqui?)

fazendo barra fixa bem feita, não tem porque fazer este, faça uma remada baixa

3*(até quanto aguentar) Chill ups

3*5 rosca direta (obs: to fazendo rosca direta a mais de três meses, qual posso trocar?)

rosca alternada no banco 45°

3*5 rosca inversa

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) eu tiraria este do treino e faria 5 séries no leg com carga máxima, não precisa de tantos exercícios e sim de intensidade

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

faça o stiff e depois a flexora deitado, e mantenha as pernas sempre retas no stiff, caso contrário vira um terra

aqui você poderia adicionar o terra

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres use a barra, vai conseguir pegar cargas maiores,

(preciso adicionar uma remada alta?) não, é um exercício condenado, costuma gerar lesões, e ninguem quer machucar nada, muito menos o ombro.

daqui pra baixo pode esquecer, siga o ABC acima e repita, não tem porque ficar variando muito de exercícios, faça os bons e caprixe na progressão de cargas

A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto 3 tempos

3*12 Crucifixo

3*12 Supino inclinado com halteres

3*12 Elevação frontal

3*12 (DICA SUA AQUI)

3*12 Pulley

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 Puxada costas na nuca

3*12 Remada baixa

3*12 Crucifixo Invertido inclinado

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca alternada?

3*12 Rosca inversa

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*15 Leg Press

3*15 Extensor

3*15 Avanço com halteres

3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

(preciso adicionar uma remada alta?)

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bons treinos.

[•Leo 0]

opa, eai jonas beleza?

vlw pelo teu feed mano, mas eu fiz o treino ABC numero dois pra ser um treino mais leve, pois daria meu máximo no inicio da semana, e como durmo pouco 7 horas por dia, faria o mais leve pra não ter perigo de dar overtraining

jonas, se eu fizesse terra, na quarta, não comprometeria o treino de terça que faz costas, ai o musculo não descansaria corretamente certo?

o trapezio com halteres, se eu fizer com barra, não forçaria mais minha lombar, é que as vezes sinto um pouco de dor?

Gabriel , vlw pela ajuda, errei na remada lá xD, sobre chin ups e rosca direta, poderia substituir a rosca direta por rosca alternada inclinada no banco 45°?

Dacio, falei dos 40 minutos do treino pq eu faço ele no almoço, É UM CORRERIO DO CACETE , eu queria um treino bem rapido, com descanso bacana pra hipertrofia saca?por isso queria retirar algumas coisas pra ser mais rapidão.

Abraço

[Dacio 240]

Já que você realmente quer diminuir o volume, a dica é tirar o exercício que você queira dar o menor foco.

Digamos que você não quer trabalhar muito tríceps, remove o testa. Agora assim eu não acho isso muito interessante não.

Outra coisa quanto menor o descanço, menor será o tempo do treino.

Dá uma olhada nisso aqui, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-23

leia o post do danilo.

Se você pensa que vai catabolizar, relaxa. Agora se é falta de tempo, talvez mudar o horário seja uma boa.

[•Leo 0]

dacio, vou dar uma lida sim, mas o foda é que é o unico horario que sobra :S

[Stein 5951]

de o máximo sempre, e não se preocupe com overtraining, a menos que vc sinta os efeitos.

encolhimento com barra não força a lombar, só vai forçar se executar errado.

qualquer dúvida estou acompanhando.

[•Leo 0]

Jonas, o colega dacio postou algo interessante sobre overtraining e sobre dar o maximo em todos os treinos, segundo o post, o overtraining é uma coisa boa, então, tu axa que eu faço todos 3*5? dando o maximo? ou faço 3*12?

Jonas, vlw demais mano, a ajuda que tu e o dacio e o abrahao e os demais tão me dando sao gigantes

Abraço

[Dacio 240]

3x5 seria mais voltado p/ o ganho de força, com progressão linear, ficando mais fácil de aumentar as cargas. (Já viu o SL?)

3x12 seria para o desgaste total do músculo.

Em minha opnião, hipertrófia é legal 3x8 com intensidade alta.

Agora é claro variações como altas reps, e baixas reps podem ser extremamente proveitosas p/ treinos em nível mais avançado, quando o treino padrão já não é mais o suficiente para continuar gerando estímulos aos músculos.

Exemplo. Você faz um low rep com carga pesada, em seguida faz um high rep com carga mediana, a ideia é desgastar mais do músculo e atingir um nível maior de recrutamento de fibras. Ficando claro que o desgaste é muito intenso, e saber dividir bem os exercícios é necessário.

[•Leo 0]

Eai dacio belesa?

o SL seria aquele que tu faz supino agachamento e outra coisa, um treino A B C com descanso de 1 dia?(so que agachamento no a b e c?)

Dacio, eu queria fazer o treino que tu falou, inicio da semana low rep e final da semana high rep, ou é pra fazer isso no mesmo treino?

e dacio, na hora de fazer o peso, na negativa eu desço devagar, pra pegar mais.

Daria pra fazer por exemplo no mesmo dia

supino reto 3*5

supino inclinado 3*12

?

ai faria um low rep e um high rep, ou é melhor em dias separados como não sou um avançado(o que tem que ter pra ser um?)

Abraço Dacio e vlw pelo acompanhamento

[Stein 5951]

3x5 seria mais voltado p/ o ganho de força, com progressão linear, ficando mais fácil de aumentar as cargas. (Já viu o SL?)

3x12 seria para o desgaste total do músculo.

Em minha opnião, hipertrófia é legal 3x8 com intensidade alta.

Agora é claro variações como altas reps, e baixas reps podem ser extremamente proveitosas p/ treinos em nível mais avançado, quando o treino padrão já não é mais o suficiente para continuar gerando estímulos aos músculos.

Exemplo. Você faz um low rep com carga pesada, em seguida faz um high rep com carga mediana, a ideia é desgastar mais do músculo e atingir um nível maior de recrutamento de fibras. Ficando claro que o desgaste é muito intenso, e saber dividir bem os exercícios é necessário.

exatamente..

quanto a intensidade, uma série com 5 a no máximo 8 seria o ideal

lembrando que quanto maior a carga maior será a intensidade, e com isso menor o número de repetições.

mais não baixe de 5.

Editado Março 22, 2013 às 17:24 por jonas rocha