Diario Do Matraca - Criando Um Ogro

[matraca 46]

Resolvi criar um diario aqui, para acompanhar minha evolução alem do espelho.

De primeira ja vou passar meu treino : ABCAB Off2x

As carga eu vou atualizando nos comentarios, para lembrar qual foi a carga que eu comecei, é sobre a evolução delas sobre cada treino.

Protocolo original

A - Peito e Biceps (abd./Segunda e Quinta )

Supino reto barra 4x

Supino reto halter (bi-set) crucifixo 3x-3x

Supino inclinado 3x (drop-set)

Rosca direta 4x

Rosca alternada 3x falencia ( drop-set )

Abs ~~

-

B - Costas e triceps ( ante-braço - trapezio/Terça/Sexta )

Barra fixa 3x 8-12

Levantamento terra 5x progressão de carga

Remada curvada 4x

Encolhimento barra 3x

Paralelas 5x 8-12

Supino fechado 2x

Pulley 3x Mult-Set

Rosca punho 3x

-

C - Pernas Completas/ Ombros Quarta.

Desenvolvimento(OHP) 4x

Desenvolvimento halter ( bi-set) elevação lateral 3x-3x

Desenvolvimento fechado maquina 3x drop-set

Agachamento 6x progressão de cargas

Cadeira 3x mult-set

Mesa 3x drop-set

Gêmeos no leg 4x

-

Vou ja postar o treino dessa semana com cargas ( essa é minha pretenção ver a evolução das cargas)

Estou em fase cutting, ja quase finalizando para bulkar nervosamente ( so to esperando o abdomen aparecer)

Depois edito é ponho fotos.

Editado Março 17, 2013 às 16:50 por matraca

[netrix 37]

Vou acompanhar seu Diário, quando eu for iniciar o bulk tb vou criar um.

Agora uma coisa...

Você não vai consolidar não?

Eu acabei o cutting essa semana, agora estou aumentando os carbs e calorias aos poucos, até igualar a TMB.

[matraca 46]

SEGUNDA

Supino reto 4x 1 serie 70 kilos 6 reps drop-set 60 kilos 6-8 reps

2-4 serie 60 kilos 6-8 reps drop-set 50 kilos 5-7 reps

Bi-set 3x(cada exercicio)

Supino inclinado 20 kg cada halter -Crucifixo 12kg cada halter

Supino reto (halter) 18 kilos cada halter 3x ate não conseguir mais.

Direta 4x 30 kilos - 12,12,10,10 reps dando umas roubadinhas. HUEHUEHUE

Alternada 3x drop-set 12kilos 8-10 reps cada halter- drop 10 kilos cada halter ate falencia.

Terça acabei faltando por motivos pessoais. ( não por que eu queria não tinha realmente como ir.)

QUARTA.

Barra fixa 3x 12,12,10 reps

Levantamento terra

1 - serie - 50 kilos - 12 reps

2 - serie - 70kilos - 10 reps

3 - serie - 70kilos - 6-8 reps

4 - serie - 80kilos - 6 reps drop-set 70 kilos 6 reps - 50 kilos 5 reps

Tive progressão de 10 kilos na carga.

Remada curvada 3x 52 kilos - 10 reps

Encolhimento barra 2x 60 kilos 12-15 reps

Paralelas 5x 12,12,10,10,6-8

Supino fechado 3x 10 reps 50 kilos ( novo exercicio )

Pulley Mult-set 3x series - 70 kilos 6-10 reps - 60 kilos 6-8 reps - 50 kilos 5-7 reps ( dou uma estimativa de reps mais geralmente até travar as vezes eu passo as reps as vezes não )

Rosca punho 3x

é no final do treino fiz barra denovo 3x 6.

QUINTA ( esse foi tenso )

OHP 4x 30 kilos ( sim pouco pois ainda to acostumando com esse exercicio) 10-14 reps

densevolvimento halter sentado 12kg (cada) + elevação lateral 10kg ou 6kg aumento as reps.

Desenvolvimento maquina 3x drop-set 40 kilos-30kilos 10/6-8 reps.

Agachamento 6x Progressão das cargas ( aumentei 30 kilos sim tenso. )

1-serie/aquecimento - 50 kilos 10 reps

2-serie - 70 kilos - 10 reps

3-serie - 70 kilos - 8 reps

4-serie - 90 kilos - 6 reps - 70 kilos 6-8 reps

5-serie - 100 kilos (quase chorei de emoção finalmente consegui ) 5 reps - 70kilos 6 reps

6-serie - 70 kilos 6-8 reps.

Aumento de 30 kilos na carga.

Cadeira 3x mult-set 50kilos-40kilos-30kilos 15/6-10/5-8

Mesa 3x 40 kilos falencia.

HOJE

Supino 4x 1 serie - 70kilos-60kilos 6-8 reps

demais series 60kilos-50kilos 6-8 reps

Bi-set

Supino reto 18 kilos + Crucifixo 12 kilos 6-8 reps.

Supino inclinado 3x falencia ( 16kilos-12kilos drop)

Biceps direta 4x 34kg 6-8 reps - 30kg 6 reps 20kg falencia.

Alternada 3x 12kilos drop 10 kilos 10reps - falencia.

Vou acompanhar seu Diário, quando eu for iniciar o bulk tb vou criar um.

Agora uma coisa...

Você não vai consolidar não?

Eu acabei o cutting essa semana, agora estou aumentando os carbs e calorias aos poucos, até igualar a TMB.

Ainda to terminando, quando acabar vou fazer 1-2 semanas de manutenção e depois comecar a bulkar.

Aumentando 100kcal por mês.

[netrix 37]

Legal... Ate o final do mês eu estarei com a TMB igualada, a partir do dia primeiro começo o bulk com um excesso de 700kcal

[matraca 46]

Legal... Ate o final do mês eu estarei com a TMB igualada, a partir do dia primeiro começo o bulk com um excesso de 700kcal

Quando começar posta os resultados aqui no forum.

Com fotos e tal.

[LadimirKruger 14]

Vou acompanhar aqui!!! Bons ganhos pra voce ae e da uma passada no meu la!! Comecei hoje!

Abracos

[matraca 46]

Vou acompanhar aqui!!! Bons ganhos pra voce ae e da uma passada no meu la!! Comecei hoje!

Abracos

Valeu, vou passar la é ver o seu.

[matraca 46]

Acho que vou mudar a sequencia de treino.

Peito/abdomen

Costas/Triceps

Pernas

Biceps e ombros

To pensando ainda daqui a pouco eu treino e posto aqui.

[LadimirKruger 14]

Tipo um ABCD?

[matraca 46]

Tipo um ABCD?

Quase isso mais um ABCDAB ou ABCDA, mais do A para o A denovo vai ter 2 dia apenas de descanço.

Então quero elaborar outra coisa enquanto vou pensando aqui. depois eu posto.

Não acho que vou para de inventar moda vai continuar sendo do mesmo jeito.

Futuramente pretendo mudar mais agora não 6 ou 7 horas eu vou treinar quando voltar eu relato.

A e ja vou postar Aqui domingo 17/03 comecei dieta 0 carbo.

Hoje a dieta foi.

6 - 6:30

3 ovos de manha, apenas 2 inteiro.

200g de peito de peru com 30g de queijo.

é comi denovo so no almoço depois da aula

200g de file migno suíno. 12:30

2:30 - 3:00

Peito de frango 100g - 150g

4 ovos apenas 2 inteiros.

Vou comer umas 100g de peito de peru umas 6 horas é vou treinar.