Ajuda Na Dieta

[Alícia Borges 1]

Olá! Sou mulher e meu objetivo é definir/hipertrofiar glúteos e coxas, além de afinar a cintura. Decidi começar com a fase cutting porque meu BF estava 23% no começo de janeiro e decidi esperar chegar a 17% para focar na hipertrofia. Malho 5x por semana e comecei a fazer aulas de bike 1x. Faço também 25 minutos de esteira (HIIT) todos os dias. Comecei tudo há 3 meses (mas estou me esforçando e pegando pesado). O meu treino é do tipo AB. Eu peso 55kg e tenho 1,63 de altura. Estou pensando também em suplementação, mas só para daqui a uns 2 meses, quando eu já estiver mais familiarizada com a musculação. A minha dieta:

Café da manhã

Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã)

uma colher de aveia e uma colher de Neston

Calorias: 113,3 + (105 + 120 + 46,43 + 57,97) + 52 + 27,7 = 522,13 kcal

Proteínas: 10,17g + (1g + 1g + 0,71g + 0g) + 2,15g + 1g = 16,03g

Carboidratos: 16g + (27g + 30g + 12,14g + 15,22g) + 8,5g + 5,7g = 144,82g

Gorduras: 0g + (1g + 1g + 0g + 0g) + 1,1g + 0g = 3,1g

Lanche

Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco

Calorias: 84 kcal + 22 kcal = 106 kcal

Proteínas: 0,9g + 0g = 0,9g

Carboidratos: 17g + 5,3g = 22,3g

Gorduras: 1,5g + 0g = 1,5g

Almoço

Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite +

arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar.

Calorias: (10 + 20,33 + 55 + 55) + 125 + 115 + 225 + 170,45 + 60 = 835,78 kcal

Proteínas: (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 0g + 5g + 15g + 27,27g + 1g = 54,08g

Carboidratos: (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g + 50g + 41g + 0g + 15g = 135,07g

Gorduras: (0g + 0g + 0g + 0g) + 14g + 1g + 1g + 4,55 + 0g = 20,55g

Lanche 4h

Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde.

Calorias: 57,97 + 135 + 51 + 2 = 245,97 kcal

Proteínas: 0g + 3,9g + 0g + 0g = 3,9g

Carboidratos: 15,22g + 20g + 0g + 0,47g = 35,69g

Gorduras: 0g + 4.4g + 3.8g + 0g = 8,2g

Lanche pré-treino 7h

Pão de forma com 2 fatias de queijo prato (vou trocar em breve por ricotta e peito de peru) + Yakult.

Calorias: 132 + 106 + 59 = 297 kcal

Proteínas: 3,82g + 7,2g + 1,6g = 12,62g

Carboidratos: 25,3g + 0g + 13g = 38,3g

Gorduras: 1,64g + 8,4g + 0g = 10,04g

Janta pós-treino

Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado (estou pensando em colocar como opção também o inhame e a batata doce).

Calorias: 89 + (10 + 20,33 + 55 + 55) + 170,45 = 399,78 kcal

Proteínas: 6,24g + (1g + 0,81g + 2g + 2g) + 27,27g = 39,32g

Carboidratos: 0,43g + (2g + 4,07g + 12g + 11g) + 0g = 29,5g

Gorduras: 6,76g + (0g + 0g + 0g + 0g) + 4,55 = 11,31g

Bebo cerca de 2.5L de água todos os dias.

Precisa de mais alguma informação? Obrigada =]

Editado Março 14, 2013 às 18:13 por Alícia Borges