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Preciso De Ajuda 3 Me Meses Sem Malhar Devido Mao Quebrada


rodrigoctba

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OLA PESSOAL PRECISO DE UMA AJUDA DE VCS, ANDEI LENDO UM TÓPICO MTO BOM DO MENBRO LEANDRO TWIN EM QUE PERDEU GORDURA COM DEFINIÇÃO COM DIETA, TREINOS,SUPLEMENTOS E DEDICAÇÃO.E GOSTARIAM QUE ME ACOMPANHACEM.

VAI MEU CASO

QUEBREI MINHA MAO A UM MES ATRAS, MAIS JA TAVA 2 MESES SEM MALHAR ANTES DISSO, E FIQUEI MAIS UM MES SEM MALHAR DEPOIS QUE TIREI O GESSO.

AGORA ESTOU VOLTANDO A MALHAR...(MALHO A UNS 3 ANOS JA)

TENHO 1,76 E ESTOU COM 86KGS

MEU PESO IDEAL COM MINHA MASSA É 80 KGS

MEU PERCENTUAL ULTIMA VEZ QUE FIZ ESTAVA 25%

CAFE DA MANHA

1 PAO INTEGRAL COM 1 QUEIJO MAGRO

1 IORGUE NATURAL OU LIGHT

MEIO DA MANHA

10g FRUTOS SECOS(1 NOZ E 4 AVELÃS)

1 BATIDO DE WHEY PROTEIN EM 150 ML DE AGUA

ALMOÇO

AGUA

SALADA DE ALFACE,TOMATE,2 COLHERES DE SUCO DE LIMAO

E POSTAS DE PESCADA GRELHADOS(130 g)

2 BATATAS COZIDAS(150g)E UM FIO DE AZEITE

LANCHE ANTES DO TREINO

1 BANANA

CEREAL

DEPOIS DO TREINO

MALTODREXINA

WHEY

JANTAR

1 PRATO DE SOPA DE LENTILHA COM BACON

1 FATIA DE PAO INTEGRAL

CEIA

FRUTA

------------------ TREINO ABCDE ------------------

TREINO A - COSTAS / ANTEBRAÇO + 15MIM AERÓBICOS

LEVANTAMENTO TERRA 12-12-12-12

PULLEY NUCA 12-12-12-12

REMADA CURVADA 12-12-12-12

SERROTE 12-12-12-12 [DROP-SET]

ROSCA INVERSA 12-12-12-12 [bI-SET]

ROSCA PULSO 12-12-12-12 [bI-SET]

TREINO B - PEITO / ABDOMEN + 15MIM AERÓBICOS

CRUXIFIXO 12-12-12-12 [PRÉ-EXAUSTÃO]

SUPINO RETO 12-12-12-12 [PRÉ-EXAUSTÃO]

SUPINO INCLINADO 12-12-12-12

CRUXIFIXO DECLINADO 12-12-12-12

SUPRA 20-20-20-20 [bI-SET]

INFRA 20-20-20-20 [bI-SET]

TREINO C - COXA / PANTURRILHA + 15MIM AERÓBICOS

AGACHAMENTO LIVRE 15-15-15-15

LEG PRESS 20-20-20-20

CADEIRA EXTENSORA 3 SÉRIES [ANTAGONISTA X AGONISTA]

MESA FLEXORA 3 SÉRIES [ANTAGONISTA X AGONISTA]

GEMEOS LEG PRESS 30-30-30-30

GEMEOS SENTADO 30-30-30-30

TREINO D - OMBRO / ABDOMEN + 15MIM AERÓBICOS

ELEVAÇÃO LATERAL CROSS 12-12-12-12

DESENVOLVIMENTO 12-12-12-12

REMADA ALTA 12-12-12-12 [bI-SET]

ELEVAÇÃO LATERAL 12-12-12-12 [bI-SET]

SUPRA 20-20-20-20

OBLIQUOS 20-20-20-20

TREINO E - BICEPS / TRICEPS + 15MIM AERÓBICOS

ROSCA DIRETA W 12-12-12-12

ROSCA ALTERNADA INCLINADA 12-12-12-12

ROSCA CONCENTRADA 12-12-12-12 [REPETIÇÕES-FORÇADAS]

PARALELAS 4 SÉRIES

PULLEY 12-12-12-12

COICE 12-12-12-12 [DROP-SET]

GOSTARIA QUE ME INDICASSEM UM QUEIMADOR DE GORDURAS. TO PENSANDO NO LINOLEN...VI ALGO SOBRE LIPO 6 (ALGUEM JA TOMOU?E ONDE POSSO COMPRAR)

LOGO POSTO FOTOS

VALEU GALERA ESPERO QUE ME AJUDEM!!!

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