DOC-SLOT 0 Postado Março 2, 2013 às 05:40 Compartilhar Postado Março 2, 2013 às 05:40 (editado) Boa noite, Bem, desde dezembro venho fazendo este treino: -Supino; -Agachamento; -Barra; -Desenvolvimento Halter; -Terra; -Rosca direta; -Rosca francesa. O treino é realizado 3x/semana em dias alternados, ON/OFF, são feitas 3x15 para cada movimento. Nos dias OFF 30 minutos de aeróbico ( trote na esteira/ bicicleta ergométrica). Quanto a dieta nenhuma. O Objetivo inicial era recuperar o condicionamento físico e a força; sou praticante de Jiu-Jitsu e estou pretendendo voltar a competir a partir do meio do ano. Minhas medidas atuais são: Altura: 1,72m Peso: 98,6kg BF: 34,3%(em balança de impedância de banheiro) Ombros: 145cm Tórax: 120cm Braço D/E: 40,5/41cm Cintura: 108cm Quadril: 102cm Coxa D/E: 60,5/61,5cm. Estou precisando iniciar uma dieta para abaixar o peso para as competições o objetivo é chegar aos 80kg. Não estou muito preocupado com o shape, mas é claro que se ele melhorasse seria muito bom. Pensei em modificar o treino para tentar preservar o máximo de massa magra e força possível. Continuar mantendo 3x/semana um treino FB , só que desta vez feito em circuito como na seguencia abaixo , utilizando cargas para falhar entre a 10-15 reptição. Com o seguinte treino: Agachamento Supino Halter Terra Barra Pronada Desenvolvimento Halter Passada Supino Inclinado Bom-Dia Barra Supinada Remada Alta Rosca Inclinada Paralela Abdominal (Roda) Nos dias OFF treino aeróbico HIT com pliometria. Quanto a dieta: Ela esta calculada em : Total de calorias : 2000 kcal Proteínas: 160g/640 kcal (2g/kg) Carboidratos: 160g/640 kcal (2kg/kg) Gorduras: 80g/720 kcal (1g/kg) E dividida da seguinte forma: Café da Manhã 30g Proteínas 40 g Carboidratos 10g Gorduras Lanche 1 30g Proteínas 30g Carboidratos 20g Gorduras Almoço 30g Proteínas 30g Carboidratos 20g Gorduras Lanche 2 (Pré-Treino) 30g Proteínas 30 g Carboidratos 10g Gorduras Jantar 40g Proteínas 30g Carboidratos 20g Gorduras Editado Março 3, 2013 às 03:54 por DOC-SLOT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabijuro 28 Postado Março 3, 2013 às 01:14 Compartilhar Postado Março 3, 2013 às 01:14 Legal, bem explicado. Quando der poste fotos, vamo que vamo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 4, 2013 às 05:38 Autor Compartilhar Postado Março 4, 2013 às 05:38 Sobre as fotos eu bati com minha maquina, mas ficou muito pesado e nao deu pra carregar. Amanha vou tentar bater outras e postar Realizei a nova proposta de treino hoje. Foi realizado em circuito, com os exercicios sendo feitos quase sem descanso, apenas o minimo para recuperar para o exercicio seguinte. Consegui fazer duas voltas no circuito, a primeira com 15 repeticoes por exercicio na seguinte a fadiga chegou e reduzi para 12 repeticoes. Porem a fadiga apertou e terminei na raca apartir do 6 exercicio. Senti que ia apagar ao final dos ultimos exercicios da ultima volta, entao os descansos foram gigantes. Como o objetivo maior e o condicionamento vou tentar conseguir manter com o intervalo minimo e tenho a esperanca de em poucas semanas conseguir 3 voltas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 4, 2013 às 06:31 Autor Compartilhar Postado Março 4, 2013 às 06:31 Olhando as fotos tiradas vi uma assimetria, ombro e peitoral esquerdo mais desenvolvido que direito. Acredito que pelo fato de ser canhoto. Devido a isso vou modificar os exercicios que utilizam barra longa pela barra curta (halter). Ex.: Remada Alta, Supino Inclinado. Se a pegada aguentar mudo o terra e o agachamento tambem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 4, 2013 às 21:44 Autor Compartilhar Postado Março 4, 2013 às 21:44 Bem segue aqui o link das fotos: http://imageshack.us/photo/my-images/32/pedras3002.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/837/pedras3004.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/824/pedras3005.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/195/pedras3007.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/838/pedras3009.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/189/pedras3013.jpg/ Pra variar não consegui posta-las , mas vai ai o link para quem quiser acompanhar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DJSJunior 0 Postado Março 4, 2013 às 21:53 Compartilhar Postado Março 4, 2013 às 21:53 DOC-SLOT Poderia me dizer quail suplementação voce esta utilizando? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 5, 2013 às 04:09 Autor Compartilhar Postado Março 5, 2013 às 04:09 (editado) Suplentos to tomando o minimo. Em regra apenas centrum (1 ao dia). Outra coisa que to tomando com frequencia e vitamina C (1 a 2 gramas por dia) E whey tenho em casa o Super Whey 3W da integralmedica, uso apenas para complementar a quantidade diaria de proteinas. Uso misturado com iogurte e/ou sucos nas refeicoes. O objetivo e fazer uma dieta com o minimo de suplementacao possivel, para aprender realmente a comer de maneira saudavel. Tenho um truque que aprendi com um fisiculturista da velha quarda de minha cidade, nos dias de treinos mais puxados tomar uma colher de cafe de bicarbonato diluido em agua, antes de dormir, para no dia seguinte nao sentir tanta dor muscular. Hoje o treino foi bem proveitoso. Cheguei da academia inicialmente so para fazer jiu. Mas olhando pros pesos nao resisti, mandei: Rosca direta 2/12 Remada alta 2/12 Supino halter 15/12/12 Supino inclinado halter 2/12 Triceps polia 17/15 Leg press 2/12 Terra com halter 1/15 Desenvolvimento halter 2/12 Puley pronado 12 Puley supinado 12. Terminado com os pesos, fui para o treino de jiu, obvio que nao rendi muito, mas deu pra fazer uns 30 minutos de rala. Hoje a noite bicarbonato antes de dormir, kkkk Editado Março 5, 2013 às 04:11 por DOC-SLOT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 6, 2013 às 04:54 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 04:54 treino hoje: Musculação Consegui fazer a minha proposta de de duas rodadas no circuito ,mas foi aos trancos e barrancos. De novo passei mal no final, quase apagaram a minha luz, kkkk. Não sobrou gas nenhum para o jiiu-jitsu, conclusão matei o trerino. acho que o problema foi a falta do descanso. Para amanha resistir a tentação dos pesos fazer apenas o aeróbico antes dos jiu. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 8, 2013 às 05:00 Autor Compartilhar Postado Março 8, 2013 às 05:00 (editado) Hoje treinei bem consegui fazer o cicuito duas vezes. Não fiz jiu de novo , tempo curto. seguem os pesos: Agachamento Supino Halter-------------------22kg Terra------------------------------50kg Barra Pronada Desenvolvimento Halter-----12kg Passada-------------------------20kg Supino Inclinado--------------20kg Bom-Dia-------------------------20kg Barra Supinada Remada Alta-------------------20kg Rosca Inclinada 20kg Paralela Abdominal (Roda) Editado Março 8, 2013 às 05:01 por DOC-SLOT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DOC-SLOT 0 Postado Março 10, 2013 às 05:18 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2013 às 05:18 Treino hoje show. Foi 150%, afinal tinha que ser; ontem caguei na dieta furei tudio ,nem fiz a conta pra não pirar. Hoje treinei no prédio mesmo, a ressalva é que foi tudo com barra de 1,40mts, aqui não tem halteres ou dunbells. consegui fazer 3 voltas no meu circuito, deu +/- uma hora e meia de treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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