Entrevista Com Chad Waterbury

[Rodrigo Souto 338]

Quando as perguntas seram enviadas?

[ricardo89 483]

eu não sei bem fazer a pergunta mas... cá vai:

25:

a sua área chega a entrar na fisioterapia certo? se sim...

como voce vê o papel de fisioterapeutas desportivos que não usam medicamentos e colocam os musculos e/ou ossos no lugar certo prevenindo/recuperando lesões, comparado

com a medicina digamos que "geral" onde são usados medicamentos para aliviar a dor mas que o apenas "escondem" o problema??

[Gui312 300]

17 - Qual a sua opinião quanto a faixas de repetições e diferentes tipos de hipertrofia?

18 - Você acredita que exercícios isoladores no final do treino são bem-vindos ou algum tipo de atleta ou momento específico não deveria pensar em isoladores?

21 - Qual a sua opinião sobre saturação do sistema nervoso central, overtraining e repetições máximas frequêntes?

+3 nessas

22 - Você é a favor de deloads programados, prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo, ou prefere uma rotina de treino que os deloads não são necessários? Porque?

+ 1

[caiolordin 14]

21 - Qual a sua opinião sobre saturação do sistema nervoso central, overtraining e repetições máximas frequêntes?

+4 (só complementaria com: 21 - Qual a sua opinião sobre saturação do sistema nervoso central, overtraining, repetições máximas frequentes e treinos de altíssima frequência (2x dia)?

[Aless 4674]

Estou passando as 15 perguntas para o Gui321 que vai encaminhar elas para o Chad:

1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines?

2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high?

3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)?

4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet?

5 - What do you think about If It Fits Your Macros/Flexible Dieting?

6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes?

7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why?

8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT?

9 - What do you think about the 5x5 programs out there?

10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps?

11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all?

12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery?

13 - What is the main issue that you see with beginners when they don't to focus on hypertrophy?

14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)?

15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary?

[Aless 4674]

Respostas do Chad, em inglês:

1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines?

CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands.

For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth.

Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps.

So each muscle group requires a unique strategy to make it grow.

2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high?

CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion.

3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)?

CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery.

Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups.

4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet?

CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat.

6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes?

CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them.

7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why?

CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups.

It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power.

8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT?

CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant.

9 - What do you think about the 5x5 programs out there?

CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set.

If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over.

10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps?

CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining.

11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all?

CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises.

12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery?

CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery.

13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy?

CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play.

For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury.

My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers.

14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)?

CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued.

15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary?

CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential.

As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure.

Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312:

1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino?

CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas.

Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba.

Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer.

2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas?

CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude.

3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)?

CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação.

Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas.

4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta?

CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura.

6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais?

CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles.

7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê?

CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes.

O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo.

8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT?

CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante.

9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai?

CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série.

Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça.

10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas?

CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining.

11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente?

CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados.

12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação?

CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação.

13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia?

CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo.

Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão.

Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas.

14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)?

CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado.

15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários?

CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha