GuilhermeBC 0 Postado Fevereiro 17, 2013 às 23:46 Compartilhar Postado Fevereiro 17, 2013 às 23:46 (editado) Idade : 17 Anos Peso : 74,5 IMC : 24,73 Objetivo : Hipertrofia TREINO : Peito e Triceps Exercicios Série / Rep. Supino Inclinado Halter 4 x 8 Supino Reto 4 x 8 Crucifixio Reto 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Supino Declinado 4 x 8 Pulley 3 x 8 Supino Fechado 3 x 8 Barra Paralelas 3 x 8 Costas , Biceps e Antebraço Exercicios Série / Rep. Barra Fixa 3 x Falhar Levantamento Terra 3 x 10 Pulley Frente 4 x 8 Serrote 3 x 8 Pull Donw 3 x 15 Hiperextensão Lombar 3 x 15 Rosca Direta 3 x 8 Rosca Sentado 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 8 Rosca Inversa 3 x 12 Rosca Pulso 3 x 12 Pernas , Ombros e Trapézio Exercicios Série / Rep. Agachamento 4 x 8/8/10/10 Cadeira Extensora 4 x 10 Afundo 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 8 Cadeira Abdutora 4 x 10 Panturilhas Smith 3 x até Falhar Desenvolvimento Smith Costas 3 x 10/10/8 Desenvolvimento Frente Halter 3 x 10/10/8 Elevação Unilateral Inclinado 3 x 10/10/8 Levantamento Posterior Cabo 3 x 10/10/8 Levantamento Frontal Sentado 3 x 10/10/8 Remada em Pé ou Encolhimento 4 x 12/10/8/8 DIETA : Refeição 1 - Café da Manha : 9:00 Hrs Quantidade Alimento 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco 1 copo (200ml) Leite Semidesnatado 1 Unidade Banana Refeição 2 - Almoço : 12:30 Hrs Quantidade Alimento 1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe Refeição 3 - Pré-Treino : 14:30 Hrs Quantidade Alimento 2 Colheres de Sopa (30g) Aveia em Flocos 1 copo (200ml) Iogurte 1 Unidade Banana TREINO : 15:00 HRS Refeição 4 - Pós-Treino : 16:20 Hrs Quantidade Alimento 2 Colheres de Sopa (30g)+ (60g) Dextrose + Whey Protein Refeição 4 - Pós-Treino : 17:20 Hrs Quantidade Alimento 1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe Refeição 5 - Lanche da Escola : 20:20 Hrs Quantidade Alimento 1 Unidade (30g) Barra de Proteina 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco Refeição 6 - Ceia : 23:20 Hrs Quantidade Alimento 3 Ovos 3 Castanhas O que vocês acham pessoal ? O que vocês acham pessoal ? Editado Fevereiro 18, 2013 às 00:05 por GuilhermeBC Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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