Como Conseguir Fazer 20 Chin-Ups

[Mateuzz 117]

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes.
Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível.
Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps:

1. Peso do corpo (Body Weight)

O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg.

Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado.

Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos.

2. Composição do corpo

A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance.

3. Força

Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força.

Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal:

Alta-intensidade (85-100% 1RM)
Poucas repetições (1-5)
Muitas séries (5+)
Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido)
Mais tempo de descanso (3-5 minutos)
Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino

Como conseguir 20 repetições na barra fixa

Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica.

Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso...

Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente)

Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho.

Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude.

Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente).

Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado.

A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma.

Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo.

Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc)

Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí?

Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil.

O fator da mente

Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso.

Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro.

Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas.

No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô.

Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz

foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

[manel007 3417]

pô, bem legal o artigo, confesso que o exercício mais desafiador pra mim é a barra-fixa, em todos os outros eu consigo progredir bem, agora barra é uma dificuldade, vou dar uma investida nas excentrica e isometrica pra ver se consigo uma boa evolução...

[dorsalina 56]

Muito bom!

Esse sem dúvida é o exercício mais difícil para mim, mas ainda vou dominá-lo

[Gabriel138 1859]

legal o artigo cara!valeu pela tradução

[Mateuzz 117]

obrigado gente

[NetoGym 151]

Vlw mateuzz + 1

[Stockton 591]

Este é o único básico que ainda não inclui no meu treino, tentei semana passada e não passei das 3reps, mas vou insistir e se perder peso não está em questão (estou em bulking), então meu treino de força vai ser reforçado, porque quero fazer 3x6 pelo menos de barra, para mim o melhor exercício de bíceps que existe!

Valeuzz Mateuzz, reputado!

[Mateuzz 117]

obrigado fãs

tentarei manter meu trabalho como tradutor profissional de artigos sobre musculação, estou concluindo o bacharelado

[Eduardo Menegusso 303]

essa técnica de subir com apoio e desser devagar eu conheci a um tempo vendo o video de um professor de muay-thai...

[JohnnyCN 4]

Acho válido caneleiras de peso ou amarrar uma anilha em uma corda e a amarrar na cintura.

Hoje, com caneleiras de 6 quilos, uma em cada perna, consigo fazer 13 repetições, esticando totalmente o braço na descida e passando o queixo da linha da barra na subida.

Sem peso, consigo chegar nas 20 ou 21.