Bufalo-bill 0 Postado Janeiro 19, 2013 às 00:18 Compartilhar Postado Janeiro 19, 2013 às 00:18 Falae marombas, sempre curti essa ideia de diário de treino, então decidi criar um pra compartilhar minha rotina de treino,dieta e o que mais der. Em 2013 to decidido a me dedicar bastante e tentar seguir a risca dieta e treinos, atualmente estou pesando 74kg, o maximo que alcancei foi 77,8 ano passado porém peguei uma virose que me deixou pra baixo e desci para 69kg , retornei aos poucos, criei vergonha e fui a uma nutricionista montar uma dieta especifica, montei um treino ABC2x e tenho meta de chegar a 80~85kg. O treino tem a seguinte divisão: A- Peito/ Tríceps / Ombros Supino reto Crucifixo reto Dips Voador (FST-7) Tríceps corda Supino Fechado Tríceps francês (FST-7) Desenvolvimento por trás Elevação lateral sentado B- Costas/ Bíceps / Trapézio Levantamento terra Barra fixa Remada curvado Pull-down (FST-7) Rosca martelo Rosca alternado Rosca direto sentado (FST-7) Encolhimento C- Pernas 10min de corrida Agachamento livre Cadeira extensora Mesa extensora Stiff Panturrilha em pé Abdminais eu tento fazer seg/quar/sex. A dieta é a seguinte: Pré-treino - 5h30 Batida de maçã ( 1 maça média+ 1 colher de sopa de whey+ 1/2 copo de agua) Pós-Treino - 7h00 2 scoops de whey + 200ml de agua + 1 colher de sopa dextrose(lol) Café da manha - 7h20 Leite integral + café - 1 xicara (180ml) Pão integral - 2 fatias Queijo mussarela - 1 fatia Presunto magro - 1 fatia mamão - 1 unidade farinha de quinua - 1 colher de sopa ( salpicar sobre a fruta) Lanche 01 Fruta variada - 1 porção média( kiwi,melancia,morango,pera) castanha do pará - 2 unidades Almoço 12h30 ( parte mais dificil de seguir pois almoço perto do trabalho e nem sempre tem algo bom) Salada variada - regar com azeite peito de frango - 2 filés Arroz com cenoura - Feijão com legumes Lache 02 Café com leite Biscoito integral Jantar - 19h30 Carne moída com legumes macarrao ao molho de tomate ou Frango na chapa Arroz com cenoura Feijão Alface e tomate Ceia - 23h00 1 copo de leite (200 ml) + caseina 4l de agua por dia. Tenho pensando em aumentar a ingestão de Leite Integral, mas vou esperar ver os resultados agora com a dieta montada pra lá na frente fazer modificações. Fotos só tenho essa que um brother tirou domingo passado Uploaded with ImageShack.us Bem é isso, mais informações vou falando com o tempo. Abrax. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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