[Dúvida] 5/3/1 Jim Wendler's

[J4CK]

Eae galera. Beleza?

Então, pretendo começar o 5/3/1 do Jim Wendler essa semana ou semana que vem. Tenho algumas dúvidas com relação aos exercícios adicionais, se alguém pudesse me dar uma ajuda eu realmente ficaria muito agradecido Lá vai:

1) No livro ele coloca 5 "Assistance Works" diferentes, que são exercícios adicionados para fortalecer os pontos fracos, ajudar a melhorar os quatro exercícios básicos e tal... O que eu não entendi é: eu escolho algum deles e simplesmente sigo?

2) É possível variar algumas séries dos exercícios de assistência sem desvirtuar o método em si?

Por exemplo no Assistance Work #2 o treino de segunda é:

Military Press 5/3/1

Dips – 5 sets of 15 reps

Chin-ups – 5 sets of 10 reps

Eu poderia diminuir essas séries e/ou baixar repetições normalmente?

Basicamente seria isto. Caso apareçam mais dúvidas eu posto.

Abraço e bons treinos!

[busarello]

Pode mudar sim, tanto que uma das propostas é não fazer assistência alguma.

[J4CK]

E quanto aos tipos de assistência: são pra vários níveis? Desculpe, mas não entendi o porquê daquilo

Abraço.

[busarello]

Em tese é para escolher mesmo. Se olhar as atualizações, há "templates" voltados para força, para hipertrofia, etc.

[14th]

o 5/3/1 é as %, reps e séries nos 4 básicos.. O resto você pode adequar como achar melhor..

[J4CK]

o 5/3/1 é as %, reps e séries nos 4 básicos.. O resto você pode adequar como achar melhor..

Tranquilo e obrigado 14th

Em tese é para escolher mesmo. Se olhar as atualizações, há "templates" voltados para força, para hipertrofia, etc.

Obrigado busarello.

A minha dúvida seria com relação a Assistance Work #1:

Sunday

Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)

Military Press – 5 sets of 10 reps

Chin-ups – 5 sets of 10 reps

Monday

Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on)

Deadlift – 5 sets of 10 reps

Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps

O Chin-ups no domingo não afetaria em nada o Levantamento Terra no outro dia?

Obrigado galera e bons treinos!

[J4CK]

Pensei em algo assim:

- Desenvolvimento 5/3/1

Paralelas 3x5

Supino Inclinado 3x10

- Levantamento Terra 5/3/1

Leg Press 3x10

- Supino 5/3/1

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 3x10

- Agachamento 5/3/1

Abdominal 3x10

Alguma crítica? Sugestão?

Abraço.

[AmericanHero]

vc pode fazer qqr coisa como assistencia, o que não quer dizer que tudo o que vc for fazer vai ser útil para lhe ajudar no que o termo "exercício de assistência" propõe: lhe auxiliar nos exercícios principais, que no caso do 5/3/1, são o squat, dl, bench e ohp. escolha os exercicios que dão mais carryover para eles, que fortalecem pontos fracos, que impedem desbalanços, etc.

o proprio wendler vive postando no blog dele variaçoes dos exercicios de assistencia, é algo bem volátil msm, olha só:

https://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

Porém se fosse EU, EU, que fosse seguir o 5/3/1, seguiria ou o BBB, ou o Triumvirate, ou o do Dave Tate msm. Eu confio nos caras que levantam muito mais que eu.

[J4CK]

Muito obrigado pelo link brother

Gostei bastante do Dave Tate, pois pelo que eu entendi você periodiza as assistências e etc. Acredito que vou seguir o DT somente com menos séries para os isoladores.

Abraço!

[gaspar]

Eu gosto do 5x10 que ele recomenda.

Monta o treino por aqui

https://www.strstd.com/

[J4CK]

Eu gosto do 5x10 que ele recomenda.

Monta o treino por aqui

https://www.strstd.com/

Poxa, muito obrigado pelo link gaspar.

Muito interessante a divisão das reps máximas em Untrained/Novice/Intermediate e etc... Muito prático também. Acredito que vai ser bem útil pra galera que deseja seguir esse treino.

Enfim... Obrigado galera!

[Frango_Fitness]

Eu gosto do 5x10 que ele recomenda.

Monta o treino por aqui

https://www.strstd.com/

esse link salvou aqui viu...