Pull-Ups Trabalham Mais Os Dorsais Do Que Chin Ups? Mentira.

[caiolima 167]

Já posso ouvir o estardalhaço que vão fazer. Alguns de vocês provavelmente vão dizer “Com certeza isso não é um equívoco”. Bem, só mantenha-se firme (trocadilho) e me escute. Outros podem estar coçando a cabeça deles e dizer “Mas, pull-ups e chin-ups não são os mesmos exercícios com nomes diferentes?”. Não, eles não são. Vamos, novamente, definir os termos. Quando você faz pull-ups, suas mãos estão pronada (palmas ao contrário do corpo quando estão na barra), e você, tipicamente, pega na barra um pouco mais largo do que a largura dos seus ombros.

Isso é uma pull-up.

Quando você faz chin-ups, suas mãos estão supinadas (palmas da mão em direção ao corpo quando estão na barra) e você pega a sua barra na largura do ombro, ou um pouco menor ou maior, dependendo da questão do conforto.

Isso é uma chin-ups

A maioria das pessoas acham que chin-ups são mais fáceis, porque você esta mais apto a usar o seus bíceps, e pull-ups mais pesadas, porque você não pode usar tanto o seu bíceps. Eles deduzem isso por causa disso, pull-ups permite você colocar mais estresse nos lats (dorsais), e portanto são melhores para o desenvolvimento deles. É uma conclusão plausível, mas errada.

Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca, se comparada a chin-ups. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar a carga (e duração dessa carga) da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode ser carregado (entende-se colocar mais carga) de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não.

Não se enganem sobre isso, na pull-up o cotovelo ainda flexiona e o movimento vai acabar quando o cotovelo não conseguir mais flexionar. Em adição, os lats contraem ao longo do grande amplitude do movimento na articulação glenoumeral (glenohumeral joint). Geralmente, é sempre melhor forçar o músculo em uma amplitude totalmente segura para o seu melhor desenvolvimento.

Muitas vezes, embora, treinador se tornará preocupado com onde eles “sentem” o exercício e imaginam que eles “sentem” no pull-ups mais os lats e na chin-ups mais os bíceps. Entretando, a menos que você tenha um estranho desequilíbrio de força, você não precisa se preocupar em sentir os bíceps na chin-ups.

A propósito, sobre o pump nas costas que você acha que esta sentindo nos seus lats depois de uma série de pull-ups: o que você esta realmente sentindo é a teres major (também conhecido como mini-lats, um músculo relativamente pequeno que esta sendo recrutado mais na pull-ups por causa da grande adução nos ombros.

O pump do lat que você sente depois de fazer pull-ups é, na verdade, a pequena teres major.

Eu não estou sugerindo que pull-up não é um alternativa viável na ocasião, mas eu acredito que se você esta usando-a para o máximo desenvolvimento dos seus lats, porque você acha que seus bíceps não estão envolvidos suficientemente, você precisa reavaliar sua pegada.

Chin-ups são, provavelmente, a melhor opção, porque você pode aumentar a duração da tensão nos lats e usar mais carga em comparação ao aumento da amplitude do movimento. O desenvolvimento do braço da chin-ups é de um lado, mais benéfico também, o que eu tenho certeza que muitos não vão reclamar sobre.

Fonte: http://www.t-nation.com/article/most_recent/common_exercise_misconceptions_part_2

Edit: Dica do VittoClavijo

Editado Janeiro 13, 2013 às 14:54 por caiolima

[vittoclavijo 99]

Belo artigo, Caio aohehhehehe,

[Mihuuuu 26]

pull-ups é um exercício bem mais intenso para os dorsais para mim, acabo fazendo chinups por aguentar mais reps e trabalhar biceps, assim posso tirar um isolador do meu treino

[Mauricio-xxx 44]

Eu faço os dois mas realmente sinto mais as costas no Pull -up ,

[vittoclavijo 99]

Eu faço os dois mas realmente sinto mais as costas no Pull -up ,

Sentir não quer dizer trabalhar

aposto que ninguem sente o Abdomén transverso quando agacha

mas mesmo assim ele está recebendo estímulo

Aposto que ninguem sente os flexores de quadril numa elevação de pernas

e mesmo assim são os musculos primários do exercício.

[caiolima 167]

Isso que vocês falaram é o "pump" na Teres major, que o artigo cita...

Exatamente!

Obs: É claro que podem existir pessoas que trabalham melhor os dorsais na Pull-Ups, pra toda regra há uma exceção.

[Rodrigo Souto 338]

Gostei!

[thyagw 44]

É muito dificil sentir pump no dorsal, vocês já viram o tamanho do bicho?

Sobre o artigo, o próprio Dorian Yates (melhor costas da historia do bb, vale dizer) sempre defendia o uso da pegada supinada da largura do ombro pra treinar dorsais, tanto na barra fixa/puxada quanto na remada Yates que ele usava.

[Black Ray 8]

Façam os dois e pronto haha

[Destino54 7]

Ja vi uns 4~5 videos falando que o chin-up é exercicio prórpio para biceps, mas sempre fikei confuso vendo gente fazend ele para costas. Gostei!