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[Avaliação Treino]


Fábio Rocha

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Idade: 21 anos
Altura: 1,78
Peso: 66kg (entrei na academia com 58kg)
BF: 7%
TÓRAX: 88,8
CINTURA: 70,3
BRAÇO RELAXADO: 31,5
BRAÇO CONTRAÍDO: 32,5
Objetivo do treino: Hipertrofia
Dieta: Hipercalórica
Tempo de treino: 1 ano e meio.
Nesse tempo de treino venho variando as séries entre abc2x e ab2x (Adaptando de acordo com a minha rotina). Mas gostaria de tentar algo novo e mudar a estrutura do treino pra abcde.
(SEGUNDA)
Costas / trapézio / Panturrilha
Puxada no pulley 4 x 12 (drop set)
Remada curvada (peg. pronada) 4 x 6/6/8/8
Serrote 4 x 6/6/8/8
Levantamento Terra 3 x 8
Encolhimento Barra por trás 3 x 10
Panturilhas em pé 4 x 12
Panturilhas no Leg horizontal 4 x 12
(TERÇA)
Peito / Abdômen
Supino inclinado c/ barra 4 x 8
Supino reto c/ halteres 3 x 12 (drop set)
Sup. vertical(Peg.Fechada) 3 x 8 (biset)
Crucifixo 3 x 8 (biset)
Crossover (foco no peitoral inferior) 3 x 8
Abdominal supra 4 x 15 (biset)
Bicicleta voadora 4 x máx (biset)
Rotação c/ barra 3 x 30
(QUARTA)
Coxa / Panturrilha
Leg press 45° 4 x 10
Agachamento aparelho** 4 x 10
Cad. Extensora 4 x 10
Mesa Flexora 4 x 10
Panturilhas em pé 4 x 12
Panturilhas no Leg horizontal 4 x 12
** é um aparelho onde vc encaixa as panturrilhas e agacha segurando anilhas ou halteres. Não é a mesma coisa que o agachamento livre, mas como a academia não possui gaiola, é minha alternativa.
(QUINTA)
Deltóides / Abdômen
Remada alta + denvolv. c/ barra (olimpico) 4 x 8
Elevação cross unilateral 4 x 8
Elevação lateral + frontal c/ halteres 3 x 8
Crucifixo inverso 3 x 8
Desenvolv. c/ barra por tráz 3 x 8
Abdominal supra 4 x 15 (biset)
Bicicleta voadora 4 x máx (biset)
Rotação c/ barra 3 x 30
(SEXTA)
Bíceps / Tríceps
Paralelas 3 x máx
Tríceps cross pegada supinada 3 x 8 (biset)
Tríceps triângulo 3 x 8 (biset)
Tríceps Francês Unilateral 3 x 8 (drop set)
Rosca direta c/ barra reta 3 x 8 (biset)
Rosca alternada sentado 3 x 8 (biset)
Rosca Apoiado barra W 3 x 8
Rosca concentrada 3 x 8

Desde já agradeço!

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