Supino De Competição..

[HernanyOnly 21]

Galera.. Tnho esse artigo a um tmpo em casa.. Acho mto extenso.. Porem explica os detalhes mais sórdidos... Aos iniciantes.. Entendam q essa técnica n eh para estética... Eh coisa de ogro msmo.... Enfim.. Vamos a materia

Boards | Supino por Percentuais

SUSTENTAÇÃO

Esta é uma das melhores ajudas em

forma de treino para se ganhar

força firmeza e confiança no treino

de supino. Muitas vezes na

academia ou em competição nos

deparamos com atletas que

apresentam uma força incrível na

hora de tirar a barra do peito,

mesmo sem o uso da camisa de

força, mas os mesmo tem sérios

problemas com o encaixe.

Estes mesmos atletas com a

utilização de uma camisa de força

inicialmente alcançam poucos

resultados visto que uma camisa de

força bem ajustada faz apenas os

primeiros 10 a 15 centímetros do

movimento.

Neste caso o treino de sustentação

vai forçar o atleta a desenvolver

equilíbrio já que o peso usado é

muito superior ao que o mesmo

esta acostumado a segurar e baixar

no peito .

Mas deparamos também com

muitos atletas safados que gostam

muito de fazer series e suas

devidas repetições sem esticar

totalmente os braços, estes num

treino de sustentação são

justamente os que sentirão as

maiores dificuldades pôr não

demonstrarem firmeza alguma nas

articulações no momento da hiper

extensão dos braços.

Vamos exemplificar o

treinamento:

- No exemplo temos um atleta de

67.5kg, fazendo cerca de 120kg a

130kg de supino em competição;

- Para o treino, colocamos a barra

no cavalete do banco de supino e

começamos o aquecimento com

series de 2 a 3 repetições;

- Somente a barra.Barra mais 10

de cada lado;

- Barra mais 20kg de cada lado;

- Barra mais 30kg de cada lado;

- Fim do aquecimento e começo do

treino;

- Barra mais 40kg de cada lado, já

sem movimento somente o braço

estendidos por 10 a 15 segundos;

- Barra mais 50kg de cada cada

lado e repete a sustentação;

- Barra mais 60kg, 70kg e assim

pôr diante enquanto o atleta for

sentindo confiança;

- Entre uma serie e outra um

intervalo de cerca de 4 minutos.

É possível que nos primeiros pesos

sustentados os braços e juntas

enfraquecidas pôr meses ou anos

sem treinar a sua extensão venham

a dobrar, pôr isso é recomendável

que o treino seja realizado com a

ajuda de três pessoas de confiança

para passar e guardar a barra.

De maneira geral e para não haver

lesões o treino de sustentação deve

ser feito uma vez por semana até

que o atleta sustente regularmente

acima de 60kg ao que esta

acostumado a encaixar uma

repetição existindo casos de bons

encaixadores que sustentam cerca

de 200kg a mais.

Este treino ajudará nas

competições e nos treinos com um

peso maior.

Ponte ou Arco

Boa parte dos novos atletas acha

discutível ou duvidosa as vantagens

da utilização da ponte ou arco da

coluna, no movimento do supino

competitivo, quanto em suas meras

execuções nas academias.

Ao meu entender e de outros

experts no assunto, é fundamental

essa técnica, para que se consiga

aumentar a carga, tendo em vista o

encurtamento do movimento.

O simples fato da curvatura correta

da coluna faz com que a distancia

entre a extensão total dos braços e

o ponto no qual a barra tocara o

corpo diminuíra favorecendo assim

o movimento.

Normalmente, os atletas utilizam o

abdômen como ponto de contato

da barra com o corpo, mesmo não

utilizando a camisa de força, mas

no geral, todos os que utilizam

camisa de força, usam no mínimo

o primeiro ou segundo gomo do

abdômen como apoio da barra,

para isso é fundamental que o

atleta tenha muita força e firmeza

no abdômen para suportar a carga,

e ate mesmo usar a barriga para

impulsionar o peso para cima (por

isso boa parte dos atletas mais

pesados é que levantam o os

maiores pesos e apresentam

uma profusão abdominal

avantajada, que se tocada,

demonstrará rigidez e firmeza da

musculatura, das quais muitos

julgavam ser pura gordura).

A execução de uma boa ponte,

depende de um certo treino, e isso

para uns acontecerá naturalmente,

já para outros... Será um

verdadeiro transtorno.

O melhor conselho é para que os

atletas pouco flexíveis, treinem

supino com o glúteo (bunda)

levantado; forçando assim a coluna

progressivamente, começando a

ganhar firmeza e confiança no

apoio do trapézio e da cabeça.

Outro bom exercício, aconselhável

para forçar a curvatura da coluna

e que estabelecerá firmeza

abdominal, controle da retração

dorsal já com o encurtamento do

movimento e forçando o trapézio

em um supino declinado bem

curvado (canadense). Este, com

toda certeza ajudará na adaptação

da ponte em iniciantes e até

mesmo nos atletas mais

experientes.

Quando falamos em baixar a barra

no abdômen, começamos a

salientar o foco mais discutido e

insistido dos ensinamentos do

famoso treinador de atletas e chefe

da equipe dos melhores

supinadores do mundo: Sebastian

Burnes.

Burnes e sua Metal Militia, sempre

em suas palestras e seminários,

fazem grande menção à utilização

da ponte e diz: "Cotovelos para

dentro (de qualquer forma se

tornará impossível fazer supino

com os cotovelos paralelos à

barra, se o ponto de toque da

barra no corpo agora é o

abdômen e não mais o peito,

como se estivéssemos fazendo

um supinado para tríceps". Ele

ainda insiste que o atleta diminua a

distância das duas mãos na barra

em alguns poucos centímetros,

segundo Burnes, facilitaria a

posição dos cotovelos e a utilização

dos braços como molas

impulsionadas pela camisa e pela

barriga. Essa diminuição da

distância, serve somente para

treino sem camisa, com boards

ou na sustentação, pois na

competição se deve colocar a

mão no lugar normal.

Pode ser que essa teoria de

diminuição da distância entre as

mãos, dificulte o supino dos atletas

de braço muito longo.

E finalmente, devemos comentar a

posição dos pés para conseguir

fazer uma boa ponte. Atenha-se ao

fato de que uma simples curvatura

da cervical no posicionamento do

banco já faz com que os pés

fiquem retraídos, e quanto mais se

retrai o pé, maior vai ser a

curvatura da ponte, muitos

conseguem trazer o pé na linha da

cintura, praticamente dobrando a

coluna como verdadeiros

contorcionistas. Todo este

contorcionismo, diminuirá a

distância dos apoios: Cabeça,

trapézio, bunda e pés. Tudo isso

ajudará na impulsão da barra,

como se o nosso corpo fosse uma

verdadeira mola curvada apoiada

nos pés.

Outra particularidade dos atletas e

uma boa forma de estabilizarse no

banco, conseguindo fazer um bom

arco sem trazer o pé muito para

trás, é abrir bem as pernas, esta

com certeza não é a técnica mais

eficaz, mas uma boa opção dentro

de certas limitações.

Boards

Passo a passo vamos

exemplificando as melhores

técnicas de treinamento, para se

atingir um peso maior nas

competições de supino, desta não

podemos deixar de falar da

utilização dos boards ou calços de

madeiras.

É claro que muitos dos quais lêem

este artigo, já sabem do que estou

falando, mas outros tantos devem

estar se indagando. Pronto!

Caramello deve ter surtado de

vez! Quando é que eu vou por

um calço de madeira no meu

peito com os pesos que eu

levanto? Ou então: Que loucura

é essa e da onde esse cara tirou

isso? Pois bem, vamos a base

cientifica deste treino.

Porque alguém treinaria com

estas taboas no peito?

A resposta é simples e lógica.

Quando você usa uma camisa de

força devidamente ajustada para o

seu corpo, por isso cada atleta

tem de ter o seu material de

competição e não ficar pedindo

camisa emprestada, ou dez caras

de corpo aparentemente iguais

usarem a mesma camisa , sente

que a função da mesma é tirar a

barra do peito impulsionando cerca

de 10 a 15 centímetros ou mais.

Resumindo, na primeira parte do

supino, a camisa de força lhe dá de

graça e basta saber aproveitar

certo! Sendo assim, o treinamento

desta parte do supino não é a mais

importante. Veja bem, é claro que

quando você estiver aquecendo a

utilização dos boards, é dispensável

e se deve fazer o movimento

completo do supino para não

comprometer a musculatura, os

tendões do ombro e do peito, já

que o treino somente deste meio

movimento, atrofiaria e

possivelmente o machucaria em

uma competição mesmo de camisa

de força.

Voltando ao ponto do meio

movimento. O atleta para poder

treinar com os boards, deve se ater

ao fato de que no mínimo 2 ou 3

ajudantes ou parceiros de treinos,

devem estar presentes ( pessoas

de inteiras confiança e fortes ) .

O ponto importante a ser

observado, é de que a camisa força

o atleta a baixar a barra na barriga

e não no peito, como vejo muitos

iniciantes mal instruídos tentando

fazer e acabam não realizando o

movimento... E às vezes até se

enforcando com a barra.

Após o atleta estar com a barra em

mãos e devidamente posicionado

no banco, o ajudante coloca os

boards no peito ( o board deve

ser colocado sobre o peito com

firmeza, mas respeitando a

anatomia torácica e a curvatura

da ponte ou arco feito pelo

atleta ) então o atleta baixa a

barra em direção à barriga em

cima do board, como se

acomodasse a mesma; Em seguida,

o atleta supina a mesma, em

direção ao ombro por três vezes,

ou seja, barriga - ombro em um

movimento curvado vertical. Feito

este peso, coloca-se mais, com um

intervalo de 4 minutos e assim

sucessivamente, até se chegar a um

peso, no qual se fará apenas uma

repetição... E este será

provavelmente seu melhor peso

com a camisa de força.

Cada atleta demonstra uma

freqüência de treino diferente dos

outros, mas generalizando, deve

treinar os boards uma vez por

semana. Sendo notado o aumento

de força é aconselhável que o

atleta diminua o board, ou seja, se

já se acostumou a fazer um peso

maior com o maior board, começa

então a fazer o board menor

sucessivamente, até chegar ao

menor deles e automaticamente,

passando a pegar mais peso

novamente no maior board. Claro

que devemos respeitar as genéticas

e os limites momentâneos.

Muitos conseguirão, semana após

semana, apresentar um aumento de

força espantoso, outros

encontrarão uma certa dificuldade

no encaixe e outros no aumento

dos pesos. Isso pode ser facilmente

corrigido, com a simples

sustentação do peso em seus

treinos normais de supino

( sustentar o peso com os braços

estendidos por alguns segundos

entre uma repetição e outra ).

Por exemplo: Um atleta que

levanta cerca de 150kg e não

consegue melhorar seus números,

mesmo fazendo um bom treino de

percentuais e treinando sempre

bem descansado. Provavelmente,

este atleta deve fazer 8 repetições

com 120kg e umas 4 ou 5 com

130kg... Então, este atleta deve

tentar chegar gradativamente em

seus treinos de boards a um peso

de 180kg, primeiramente fazendo

apenas a sustentação e depois de

algum tempo, com muita confiança

e uma pequena ajuda, ( lembre-se:

pequena ajuda não é forçar o

seu parceiro de treino a ficar

com os trapézios inchados de

tanto fazer força ) baixar um peso

maior nos boards e pouco a pouco,

melhorar seus pesos absolutos de

supino competitivo.

Vou repetir novamente: A ajuda

dada deve ser mínima, no

máximo uma leve conduzida na

barra ou ajuda para tirar ou

guardar.

O pseudo-atleta que vem com o

papo furado de fazer um peso

absurdo e na hora H levanta um

lixo bem menor que aquele tão

comentado, só nos leva a crer que

faz parte do grande e folclórico

grupo de mentirosos disseminados

nas milhares de academias do

mundo, não merecendo o menor

crédito quando desmascarado

( estes treinam nas academias

aonde sempre tem um cara que

levanta mais de 200kg, mas

mesmo convidado, não"dá as

caras" em qualquer

competição... Porque ele levanta

100kg e seu companheiro de

treino levanta os outros 100kg

no trapézio ).

Como confeccionar os Boards

Complementando todo esse assunto

sobre boards, vou tentar

exemplificar a confecção destes...

Para a confecção dos boards,

gastando pouco dinheiro, é melhor

que se vá direto a uma madeireira

e pedir por táboas de madeira leve,

com:

20 centímetros de largura e 3,5

centímetros de espessura ( a

largura de 20 centímetros irá

proporcionar melhor apoio do

board no peito e da barra sobre o

board, sem que haja um

desequilíbrio quando a barra

estiver apoiada nele ).

É necessário a confecção de 5

boards, e para isso você vai

precisar do seguinte número de

peças:

- 5 peças de 80 centímetros;

- 15 peças de 50 centímetros;

As peças de 80 centímetros devem

ser recortadas de forma que sobre

um cabo de 8 centímetros de

largura e 30 de comprimento

( traduzindo, as 5 peças vão ficar

parecidas com um picolé ). Então

é só começar a juntar as peças,

com pregos que sejam de um

tamanho superior a 5 centímetros,

como se estivessem montando um

bolo com camadas:

- Primeiro board 1 peça de 80x20

+ 1 peça de 50x20;

- Segundo board 1 peça de 80x20

+ 2 peça de 50x20;

- Terceiro board 1 peça de 80x20

+ 3 peça de 50x20;

- Quarto board 1 peça de 80x20

+ 4 peça de 50x20;

- Quinto board 1 peça de 80x20 +

5 peça de 50x20.

Tomem muito cuidado, para fazer

com que as camadas fiquem bem

presas umas às outras, pois serão

seus próprios pescoços e de seus

colegas de treino que estarão em

jogo, e outro bom cuidado: não

deixar farpas de madeiras sem

lixar ou pontas perigosas de

pregos, sem terem sido

rebatidas . Já sabemos que a

camisa de força tira a barra do

peito em cerca de 15 centímetros,

por isso, o quinto board tem

exatos 15 centímetros, o costume

no uso continuo deste e a devida

regressão board a board, vai lhe

dar muita força e confiança.

SUPINO POR PERCENTUAIS

Depois de muito estudado, chegou-

se à conclusão de que nenhum ser

humano que treina com pesos ou

qualquer outra modalidade, seja

ela, saltos, arremessos, corridas e

etc, conseguiria ser forte e rápido

durante todo um ano. Daí então se

deu o desenvolvimento para

levantadores de peso baseado em

percentuais, este treinamento para

Supino é uma mistura de vários

treinamentos conceituados no

mundo do Powerlifting ( Westside

Barbell, Antony Clark, Louis

Simmons ) .

Como exemplo a ser calculado,

pense no peso máximo já colocado

pelo atleta, exemplo: 200 Kg, uma

repetição, 55% de 200 Kg = 110

Kg, mas o peso que o atleta deseja

colocar é 210 Kg ( Nunca calcular

sobre uma quantia de aumento

maior do que 20 Kg, que já se

trata de um bom ganho para um

treinamento de Supino ). Então

vejamos: 55% de 210 Kg = 115,5

Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65%

de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd

= 147 Kg e assim por diante... Você

vai calculando todo o treino até

chegar nos percentuais mais altos.

Aparentemente, se trata de muito

pouco peso nas primeiras semanas,

mas com o decorrer do treino, pela

quarta, quinta e sexta semana, o

atleta vai se sentindo fadigado, por

isso deve seguir corretamente os

percentuais, para que o ganho seja

real no final do treinamento de 12

semanas.

Importantíssimo lembrar que os

percentuais só devem valer para o

exercício de Supino Reto , nos

demais exercícios, o atleta deve

manter a série de 4x8, número de

repetições com o máximo de carga,

para efetuação dos exercícios sem

ajuda de terceiros.

Importante lembrar também, que

neste treinamento, treina-se peito e

tríceps no mesmo dia; ombro,

costas e trapézio no dia seguinte,

não enfatizando assim o treino de

bíceps e perna que em nada,

segundo pesquisas, ajudam no

levantamento de Supino

competitivo.