Avaliação Treino Abcd

[securityguy123 1]

Treino a quase 2 anos e gostaria de experimentar a divisão ABCD, podem avaliar por favor?

Antes, só uma observação. Não tenho como fazer Lev. Terra nem Agachamento na minha academia.

PROGRAMA A - PEITO/TRICEPS/ABS
SUPINO RETO - 4 sets - 6 a 10 reps
SUPINO INCLINADO HALER - 3 - 8 a 12
CRUCIFIXO INCLINADO CABO CROSSOVER - 3 - 8 a 12
CHEST PRESS DECLINADO MÁQUINA - 3 - 8 a 12
TRICEPS TESTA BARRA W - 3 - 8 a 12
TRICEPS PULLEY BARRA V- 3 - 12 a 15
TRICEPS FRANCES - 4 - 6 a 10
ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA - 3 - 12 a 15
INCLINAÇÃO LATERAL CABO- 3 - 12 a 15

PROGRAMA B - COSTAS/BICEPS/PANTURRILHA
BARRA - 4 sets - MAX reps
LEVERAGE HIGH ROW MÁQUINA - 3 - 10 a 12 (http://www.lifefitness.com.br/commercial/hammerstrength/mts/isolateralupperbody/isolateralhighrow.html)
PUXADOR BARRA V - 3 - 10 a 12
REMADA SERRADOR COM HALTER - 3 - 8 a 12
ROSCA BARRA W - 4 - 10/8/6/4
ROSCA DIRETA INCLINADO - 4 - 10 a 12
ROSCA DIRETA MÁQUINA conjugado - 2 - 6 a 8
ROSCA MARTELO conjugado - 2 - 6 a 8
EXTENSÃO DA PANTURRILHA - 4 - 10
PANTURRILHA SENTADO - 4 - 15

PROGRAM C - PERNA/ABS
FLEXÃO DE PERNA DEITADO - 3 sets - 8 a 12 reps
FLEXÃO DE PERNA SENTADO - 4 - 12
AGACHAMENTO HACK - 3 - 8 a 12
LEG PRESS - 3 - 10 a 12
EXTENSÃO De PERNA - 3 - 12 a 15
ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA - 3 - 12 to 15
INCLINAÇÃO LATERAL CABO - 3 - 12 to 15

PROGRAMA D - OMBRO/TRAPÉZIO/PANTURRILHA
DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 3 sets - 12 a 15 reps
ELEVAÇÃO LATERAL CABO - 3 - 8 a 12
CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA - 4 - 10 a 15
SHOULDER PRESS MÁQUINA - 3 - 10 a 15
ENCOLHIMENTO HALTER - 4 - 8 a 12
EXTENSÃO DA PANTURRILHA - 4 - 10
PANTURRILHA SENTADO - 4 - 15