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SaBiih

Sabiih - High Volume Workout - Natty - Bulking - 4000+ kcals

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Treino de ontem:

 

Supino Hammer - 188x3 / 170x5 / 152x8

Supino Reto - 102x6 / 90x8 / 82x10

Supino Inclinado c/ halteres - 3x10-12

Crucifixo inclinado - 3x10-15

Crossover - 3x20-30

Triceps Pushdown - 3x10-15

Overhead Triceps - 3x10-15

Triceps pegada inversa - 3x10-15

Paralelas - 100 reps

 

 

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Conteúdo continua após a publicidade.

Irmão, li seu relato. E primeiramente, meus parabéns! É uma referência pros naturais. Gostaria de tirar uma duvida com voce , vi que voce tem 1,73 de altura e 83-84 kgs, certo ?Como consegue manter um shape 10 / 11 kgs acima da sua altura, com uma condição de BF tão baixa?Digo isso porque por mais paciência que tenho, mesmo com superavit baixo de 200 kals, começo a embaçar o shape em 75 kgs, Tenho 1,71. Minha menta tbm seria 10 kgs em cima da altura. 7 anos tentando ushsuhs

Editado por Shadowify (veja o histórico de edições)

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29 minutos atrás, Shadowify disse:

Irmão, li seu relato. E primeiramente, meus parabéns! É uma referência pros naturais. Gostaria de tirar uma duvida com voce , vi que voce tem 1,73 de altura e 83-84 kgs, certo ?Como consegue manter um shape 10 / 11 kgs acima da sua altura, com uma condição de BF tão baixa?Digo isso porque por mais paciência que tenho, mesmo com superavit baixo de 200 kals, começo a embaçar o shape em 75 kgs, Tenho 1,71. Minha menta tbm seria 10 kgs em cima da altura. 7 anos tentando ushsuhs

Opa!

Primeiramente, obrigado.

Em relação ao BF, não é TÃO baixo assim. Eu chuto que deva estar em 12%.

Cara, é exatamente isso que vc falou, paciência. Além de tempo de treino, vc tem que ter uma base de força boa. Não adianta, garanto que todo natural que tem um desenvolvimento bom é forte. Sem ergogênicos, não temos como fugir disso.

 

Se eu fosse resumir: 

Tenha paciência

Seja forte

Treine com volume bom (nada de treino minimalista e com 2-3 exercícios por treino). Faça o máximo possível de volume - até o ponto que não atrapalhe sua progressão de carga.

Durma bem

Coma comida de verdade

 

Fora isso é dar tempo ao tempo.

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3 horas atrás, SaBiih disse:

Treino 7x/semana, só dou dia OFF se sentir o corpo muito desgastado ou por algum contratempo que possa ocorrer no dia.

Além do treino eu faço um cardio de 5-6km de manhã e durante o trabalho me movimento bastante.

 

Brutal mesmo! Acho que pra manter um shape natural desse tamanho tem mesmo q treinar com mais frequência.. 

Vc trampa com oq?

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17 minutos atrás, Thorun disse:

 

Brutal mesmo! Acho que pra manter um shape natural desse tamanho tem mesmo q treinar com mais frequência.. 

Vc trampa com oq?

Trabalho em escritório, mas todo meu dia a dia é feito a pé, por morar em cidade pequena.

Caminho do trabalho para casa para vir, para voltar almoçar, para voltar a tarde e ir para casa no fim do dia.

Caminho para ir e voltar da academia, etc....

No fim do dia, dá uma quantidade considerável de passos.

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48 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

😢

kkkkkkkkkkkk...teu caso é a parte, tu faz atividades extras pelo fórum todo.

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4 horas atrás, SaBiih disse:

nada de treino minimalista e com 2-3 exercícios por treino

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

😢

2

 

Mas é bem por aí. Eu sinto falta de ter umas máquinas pra jogar uns isoladores rápidos depois de meus treinos. O macete é esse: (1) faz algo focado em força; (2) faz um acessórios pra esse exercício com foco em força; (3) joga volume em uns isoladores e máquinas; (4) fim.

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19 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

2

 

Mas é bem por aí. Eu sinto falta de ter umas máquinas pra jogar uns isoladores rápidos depois de meus treinos. O macete é esse: (1) faz algo focado em força; (2) faz um acessórios pra esse exercício com foco em força; (3) joga volume em uns isoladores e máquinas; (4) fim.

Exato.

Uma coisa que gosto de fazer para aumentar ainda mais o volume é usar um exercício para cada músculo (normalmente no final do treino) com 20-30 reps.

Além do pump, ajuda muito em articulações doloridas. Sempre tive um cotovelo zoado e com essa abordagem, melhorou em 90% as dores.

Basicamente meu treino começa com 3 reps e termina com 30.

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1 hora atrás, SaBiih disse:

Exato.

Uma coisa que gosto de fazer para aumentar ainda mais o volume é usar um exercício para cada músculo (normalmente no final do treino) com 20-30 reps.

Além do pump, ajuda muito em articulações doloridas. Sempre tive um cotovelo zoado e com essa abordagem, melhorou em 90% as dores.

Basicamente meu treino começa com 3 reps e termina com 30.

 

Vou testar isso aí pq meu cotovelo tá complicado. Fazendo tríceps Pulley com 50 kgs e Olhe lá, braço que tá bom nem sente o estímulo e outro estralando de dor.

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3 horas atrás, SaBiih disse:

Exato.

Uma coisa que gosto de fazer para aumentar ainda mais o volume é usar um exercício para cada músculo (normalmente no final do treino) com 20-30 reps.

Além do pump, ajuda muito em articulações doloridas. Sempre tive um cotovelo zoado e com essa abordagem, melhorou em 90% as dores.

Basicamente meu treino começa com 3 reps e termina com 30.

Tbm to com uma dorzinha chata no cotovelo sempre que fecho muito o braço na articulação do cotovelo 

Esse pra melhorar o cotovelo vc fez essas high reps no final do treino pra qual exercício? Oq eu sinto mais ele pegar é quando faço tríceps pulley ou remada alta com barra ou no pulley. É um incomodo mas não é uma dor que me impede de fazer o exercício 

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15 minutos atrás, Thorun disse:

Tbm to com uma dorzinha chata no cotovelo sempre que fecho muito o braço na articulação do cotovelo 

Esse pra melhorar o cotovelo vc fez essas high reps no final do treino pra qual exercício? Oq eu sinto mais ele pegar é quando faço tríceps pulley ou remada alta com barra ou no pulley. É um incomodo mas não é uma dor que me impede de fazer o exercício 

Naum tem um exercício fixo...na maioria das vezes é em cabo.

Triceps Corda (pushdown ou overhead), pegada inversa, rosca martelo com corda (esse é bom tbm).

Enfim, eu sempre vario o tipo do exercício.

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4 horas atrás, frankx disse:

 

Vou testar isso aí pq meu cotovelo tá complicado. Fazendo tríceps Pulley com 50 kgs e Olhe lá, braço que tá bom nem sente o estímulo e outro estralando de dor.

Dá uma olhada nesse vídeo, foi daqui que tirei a ideia das high reps pra melhorar as dores.

 

 

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Ontem:

 

Squat - 160x3 / 144x5 / 128x8

Hack Squat - 144x8 / 130x10 / 114x12

SLDL c/ halteres - 3x12-15

Flexora - 3x10-15

Adutora - 3x15-20

Panturrilhas - 3xF

Cable Crunch - 3x12-20

Hiperext. Lombar - 3x10-15

Chin Ups - 50 reps

 

Acho que vou ter que voltar para a manutenção meio logo, já está ficando difícil a progressão nas cargas.

Acredito que mesmo estando com um déficit pequeno, o fato de estar há um longo tempo acaba impactando também. A recuperação está tranquila, acho que o impacto maior está sendo na força.

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Marquei uma avaliação física para sábado de manhã.

Finalmente vou saber quais são as medidas/BF.

Assim que tiver o resultado, coloco aqui.

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Voltei ao protocolo de 2 refs por dia.

Uma pré treino ás 14:30-15h e a outra no pós. Basicamente 18h de jejum.

Hj poderia estender muito mais o tempo, bateu a hora e eu naum estava nem perto de ter fome.
Sinceramente, o motivo de controlar melhor a fome é secundário para mim. A vibe que eu fico qndo estou em jejum é o fator principal. Me sinto muito energizado e bem humorado.

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Ontem teve PR para 3 reps no OHP. 

Quase deu tela azul por conta da respiração presa para travar o core. Quando finalizei a última rep e desci a barra de volta para o peito, achei que ia desmaiar....kkkkkkkk

 

OHP - 78x3 / 70x5 / 62x8

Upright Row - 66x8 / 58x10 / 52x12

Desenv. sentado c/ halteres - 3x10-12

Face Pull - 3x15-20

Elev. Lateral halteres - 3x12-20

Elev. Frontal - 3x10-15

Peck Deck Inverso - 3x10-20

Elev. Lateral cabo - 3x20-30

Dips - 100 reps

 

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Ontem:


T-Bar Row - 110x5 / 99x8 / 89x10

Remada Curvada - 130x6 / 114x8 / 104x10

Puxada Alta - 3x10-15

Remada Baixa - 3x10-15

Pulldown - 3x20-25

Rosca direta cabo - 3x10-15

Rosca martelo corda - 3x10-15

Rosca inversa - 3x15-20

Chin Ups - 50 reps

 

Tanta rosca em um treino que dá até pra abrir uma padaria. 

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Hoje teve legs:

 

Volume Day para Squat e Hack Squat

 

Squat - 144 - 5x3

Hack Squat - 130 - 5x8

SLDL c/halteres - 3x10-15

Extensora - 3x12-20

Panturrilhas - 3x15-20

HLR - 3xF

Abdutora - 3x15-20

Chin Ups - 50 reps

 


Amanha tem avaliação física, vamos ver  como tá o negócio....

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1 hora atrás, SaBiih disse:

Hoje teve legs:

 

Volume Day para Squat e Hack Squat

 

Squat - 144 - 5x3

Hack Squat - 130 - 5x8

SLDL c/halteres - 3x10-15

Extensora - 3x12-20

Panturrilhas - 3x15-20

HLR - 3xF

Abdutora - 3x15-20

Chin Ups - 50 reps

 


Amanha tem avaliação física, vamos ver  como tá o negócio....

Sinistro , passei mal so de ler hahah.

 

No fim umas 50 chin ups pra dar um grau haha.

 

Vai tirar medidas e BF ?

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14 horas atrás, J_Antonaci disse:

Sinistro , passei mal so de ler hahah.

 

No fim umas 50 chin ups pra dar um grau haha.

 

Vai tirar medidas e BF ?

Tirei as medidas e o BF, estou esperando vir no email e posto tudo detalhado.

Fiquei surpreso mesmo com as dobras. A única que deu acima de 10 mm foi a das escápulas (esqueci o nome certo), que deu 12 mm. O restante ficou tudo abaixo de 9 mm. Inclusive, bíceps, ficou em 3 mm, quase nem teve pele pra medir.

A avaliação foi muito boa, no sentindo do profissional que fez. Pra ter uma ideia, demorou 60 minutos, de tantos detalhes que teve (e to com o corpo todo marcado de caneta onde ele marcou as medidas....kkkkkkkk)

 

Peso: 84,5 - Quantidade de gordura (em massa gorda) 10,2 kgs - o que pelas contas deixa meu BF em 12%.

 

Qndo receber, posto o restante.

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Em 27/02/2020 em 07:43, SaBiih disse:

Ontem:


T-Bar Row - 110x5 / 99x8 / 89x10

Remada Curvada - 130x6 / 114x8 / 104x10

Puxada Alta - 3x10-15

Remada Baixa - 3x10-15

Pulldown - 3x20-25

Rosca direta cabo - 3x10-15

Rosca martelo corda - 3x10-15

Rosca inversa - 3x15-20

Chin Ups - 50 reps

 

Tanta rosca em um treino que dá até pra abrir uma padaria. 

 

No rosca no braceta hahahahah

 

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Tirei as medidas e o BF, estou esperando vir no email e posto tudo detalhado.

Fiquei surpreso mesmo com as dobras. A única que deu acima de 10 mm foi a das escápulas (esqueci o nome certo), que deu 12 mm. O restante ficou tudo abaixo de 9 mm. Inclusive, bíceps, ficou em 3 mm, quase nem teve pele pra medir.

A avaliação foi muito boa, no sentindo do profissional que fez. Pra ter uma ideia, demorou 60 minutos, de tantos detalhes que teve (e to com o corpo todo marcado de caneta onde ele marcou as medidas....kkkkkkkk)

 

Peso: 84,5 - Quantidade de gordura (em massa gorda) 10,2 kgs - o que pelas contas deixa meu BF em 12%.

 

Qndo receber, posto o restante.

 

Top, estamos no aguardo

 

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Recebi a avaliação.

Braço Esq. relaxado - 38 cm

Braço Dir. relaxado - 37,5 cm
Braços contraidos - 39 e 38,5 cm respectivamente.

Antebraço - ambos 30 cm

Torax - 110 cm

Cintura - 91 cm

ABD - 88 cm

Coxa - ambos 63 cm

Panturrilhas - ambos 40 cm

 

Dobras:

 

Triceps - 7 mm

Subescapular - 12 mm

Biceps - 3 cm

Iliaca - 8 mm

Supraespinal - 9 mm

Abdominal - 8 mm

Coxa - 9 mm

Panturrilha - 5 mm

 

Considerações do avaliador:

Possivelmente por fazer jejum intermitente e eu ter relatado que estou ingerindo muita fibra, a circunferencial do ABD deve estar um pouco maior que o real.

Comentei sobre meu ponto fraco sempre ter sido braço e ele falou que eu tenho as dobras muito boas neles, ou seja, naum tem quase nada de gordura. Que mesmo tendo 38 cm relaxado, eles parecem muito maiores visualmente.

 

Enfim, no final, ele elogiou bastante e que sem dúvida estou acima da média. Fiquei feliz com o resultado.

 

Editado por SaBiih (veja o histórico de edições)

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19 horas atrás, SaBiih disse:

Recebi a avaliação.

Braço Esq. relaxado - 38 cm

Braço Dir. relaxado - 37,5 cm
Braços contraidos - 39 e 38,5 cm respectivamente.

Antebraço - ambos 30 cm

Torax - 110 cm

Cintura - 91 cm

ABD - 88 cm

Coxa - ambos 63 cm

Panturrilhas - ambos 40 cm

 

Dobras:

 

Triceps - 7 mm

Subescapular - 12 mm

Biceps - 3 cm

Iliaca - 8 mm

Supraespinal - 9 mm

Abdominal - 8 mm

Coxa - 9 mm

Panturrilha - 5 mm

 

Considerações do avaliador:

Possivelmente por fazer jejum intermitente e eu ter relatado que estou ingerindo muita fibra, a circunferencial do ABD deve estar um pouco maior que o real.

Comentei sobre meu ponto fraco sempre ter sido braço e ele falou que eu tenho as dobras muito boas neles, ou seja, naum tem quase nada de gordura. Que mesmo tendo 38 cm relaxado, eles parecem muito maiores visualmente.

 

Enfim, no final, ele elogiou bastante e que sem dúvida estou acima da média. Fiquei feliz com o resultado.

 

 

Dobras estão ótimas , 3mm no biceps é punkzeira demais cê é loko kkkk.

 

Quanto as medidas, achei estranho a medida do abd e do braço contraído ser apenas 1cm maior que com braço relaxado. Mas deve ser a forma que ele mediu ser diferente do que normalmente se vê.

De toda forma parabéns, ótimo ! 

 

E mano, sinceramente, não vejo teu braço como ponto fraco não ! Por medidas eu diria ser o antebraço, mas pelas fotos do diário estão maneiros tbm.

 

Enfim legal tu compartilhar isso . 

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2 horas atrás, J_Antonaci disse:

 

Dobras estão ótimas , 3mm no biceps é punkzeira demais cê é loko kkkk.

 

Quanto as medidas, achei estranho a medida do abd e do braço contraído ser apenas 1cm maior que com braço relaxado. Mas deve ser a forma que ele mediu ser diferente do que normalmente se vê.

De toda forma parabéns, ótimo ! 

 

E mano, sinceramente, não vejo teu braço como ponto fraco não ! Por medidas eu diria ser o antebraço, mas pelas fotos do diário estão maneiros tbm.

 

Enfim legal tu compartilhar isso . 

Na verdade a cintura eu sempre tive larga...naum sei se o agacho o terra e o OHP pesados influenciaram nos oblíquos/abs em si.

Acho que uma boa parte disso é por eu ter sido obeso na adolescência, ai deve ter ajudado a dar uma zuada na linha.

Enfim, vou ficar em deficit até bater os 10% de BF, já que tá quase ai, depois disso, vou manter em manutenção/leve superavit e manter o condicionamento o ano todo.

Ai caso queira dar um grau pra praia ou algo do tipo, em 2-3 semanas fico pronto.

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Massa mano, parabéns pelo diário e pela persistência. Você é um cara a ser seguido por quem quer ter também um projeto natural, tipo eu. rsrs.

 

Bora pra cima!

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Nossas medidas são muito parecidas. Provavelmente eu tenho gordura exatamente nos mesmo lugares que vc tem músculo kkkkkkkkkk

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3 horas atrás, Pedro Mares disse:

Massa mano, parabéns pelo diário e pela persistência. Você é um cara a ser seguido por quem quer ter também um projeto natural, tipo eu. rsrs.

 

Bora pra cima!

Opa!

Valeu pelas palavras cara, estamos ai para ajudar.

Boooora!

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Nossas medidas são muito parecidas. Provavelmente eu tenho gordura exatamente nos mesmo lugares que vc tem músculo kkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkk....de acordo com o ditado "a vida começa aos 40 de braço", minha vida ainda não começou =/

Genética desgraçada que não me deixa acumular gordura neles.

 

Esses 4 primeiros dias da semana não vai ter muito a relatar nos treinos, é semana de Recovery dos main lifts. O resto do treino, leia-se acessórios, vai ser basicamente o que eu já venho relatando.

A partir de sexta feira inicia o bloco dos Top Sets (a periodização é basicamente um Texas Method modificado - de acordo com os lifts/divisão de treino que eu uso).

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27 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Você é bem ativo aqui no fórum mano, mas eu não sabia que você tinha um relato.

Acompanhando aqui. 

Opa!

Bem vindo mano.

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Oi

 

Quanto ao treino, nada a relatar, como dito, até sexta feira é deload dos básicos.

 

Quanto a dieta: Ontem tentei fazer 4 refs no dia (sem jejum intermitente) e cheguei no final do dia com muita fome, principalmente pela minha última refeição ser o pós treino. Não consegui manter o déficit e comi em manutenção. Uma coisa que pode ter contribuido para a fome é que mantive os mesmos macros que uso no JI (1,3g/kg de gordura), assim a quantidade de comida ficou menor por refeição. Quem sabe futuramente eu volte para as 4 refs com 1g/kg gordura.

Hoje voltei para o jejum, com 3 refeições ao dia, assim consigo salvar mais calorias para o final do dia, onde sinto mais fome.

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Em bulking tu costuma comer quantas kcal por dia mano? 4K ?! Shape da hora! Vlw 

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2 horas atrás, giojf disse:

Em bulking tu costuma comer quantas kcal por dia mano? 4K ?! Shape da hora! Vlw 

Naum uso mais bulking/cutting....mas quando fazia, consumia 5.500-6.000/dia.

 

Vlw!

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Carai. Pow, desculpa se tu comentou sobre isso e eu não vi. Tem algum motivo ? Acha que não vale a pena ?

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8 minutos atrás, giojf disse:

Carai. Pow, desculpa se tu comentou sobre isso e eu não vi. Tem algum motivo ? Acha que não vale a pena ?

Capaz cara, pode perguntar a vontade. No nível que estou, naum faz sentido ficar variando o peso pra cima e pra baixo.

É melhor manter um progresso lento e constante.

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blzz. Acompanhando aqui 💪🏻 Eh nois 

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Ontem:

 

Squat - 128x10 / 120x10 / 112x10 / 102x10

Hack Squat - 118x15 / 108x15 / 98x15 / 88x15

SLDL c/ halteres - 3x12-15

Flexora - 3x10-15

Cable Crunch - 3x10-15

Hiperextensão lombar - 3x10-15

Adutora - 3xF

Chin Ups - 52 reps

 

Fazer agachamentos em high reps é uma merda, o treino inteiro acabo ficando "correndo atrás" da respiração.

Hoje tem ombros.

 

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17 horas atrás, SaBiih disse:

Capaz cara, pode perguntar a vontade. No nível que estou, naum faz sentido ficar variando o peso pra cima e pra baixo.

É melhor manter um progresso lento e constante.

 

Aquele momento que o Sabiih admite que é monstro kkkkkkkk

2 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

É oq eu estou tentando fazer.

 

Ta mandando 5~6k de calorias mano?

 

Eu dei uma desleixada, tava mandando isso mais ou menos, mas é MUITO RANGO, to comendo 4k agora chorando

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13 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Aquele momento que o Sabiih admite que é monstro kkkkkkkk

 

Ta mandando 5~6k de calorias mano?

 

Eu dei uma desleixada, tava mandando isso mais ou menos, mas é MUITO RANGO, to comendo 4k agora chorando

 

Você não precisa comer muito rango se você meter uns lixos junto 😈😏

 

Chocolate amargo, azeite, paçoca, doce de leite com pão de forma, eu não perdoo nada disso no pós treino huehuehue

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5 horas atrás, SaBiih disse:

Ontem:

 

Squat - 128x10 / 120x10 / 112x10 / 102x10

Hack Squat - 118x15 / 108x15 / 98x15 / 88x15

SLDL c/ halteres - 3x12-15

Flexora - 3x10-15

Cable Crunch - 3x10-15

Hiperextensão lombar - 3x10-15

Adutora - 3xF

Chin Ups - 52 reps

 

Fazer agachamentos em high reps é uma merda, o treino inteiro acabo ficando "correndo atrás" da respiração.

Hoje tem ombros.

 

 

Cavalo , tu não sente muita pressão no joelho fazendo hack com tanta carga não ?

 

 

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57 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Aquele momento que o Sabiih admite que é monstro kkkkkkkk

 

Ta mandando 5~6k de calorias mano?

 

Eu dei uma desleixada, tava mandando isso mais ou menos, mas é MUITO RANGO, to comendo 4k agora chorando

Vou relatar já já minha nova dieta, fica ligeiro.

Editado por IsaqueJúniorBuilder (veja o histórico de edições)

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52 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Aquele momento que o Sabiih admite que é monstro kkkkkkkk

 

 

Nãooooo cara....eu me referi ao nível de treino (tempo/cargas, etc....)....kkkkkkkkkkkkkkk

Juro que até hoje eu NUNCA me olhei no espelho e pensei "porra, to monstro". 

17 minutos atrás, frankx disse:

 

Cavalo , tu não sente muita pressão no joelho fazendo hack com tanta carga não ?

 

 

Cara, vou te confessar que há um tempo eu to com uma dorzinha chata no joelho pós treino de pernas, mas isso mesmo antes de começar fazer o hack.

Bem na real, eu não atribuo a dor ao treino, pois já filmei minhas execuções e sempre achei boas. Inclusive no treino não sinto desconforto algum (raramente quando faço extensora sinto um pouco).

Eu acho que essa dor vem do esforço constante no dia a dia, como caminho muito e subo muita escada (além de estar fazendo 1h de cardio de manhã), acho que acaba causando mais stress no joelho, principalmente a parte de subir escada.

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Estava vendo aqui....estou há 4 semanas sem refeição livre e mantendo um déficit de 300-500 kcals dia, o que já deu um bom valor acumulado. Vou planejar uma nesse fim de semana ou no próximo.

Estava revendo a avaliação física e meu peso foi 84,5 e 10,2 kg de gordura. Como meu objetivo é bater os 10% de BF, teria que teoricamente perder mais 2 kgs de gordura. Já que estamos próximos do inverno e bater esse percentual não é algo urgente ou que eu queira fazer a curto prazo, vou ser mais flexível com a dieta....encaixando uma ref. livre a cada 15 dias e comendo em manutenção nos dias que sentir mais fome. Possivelmente até acabar o inverno já terei batido os 10% e ai sim volto definitivo para a manutenção.

 

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Mano..passei a tarde lendo teu diário (trabalho rendeu pouco hoje 😂).

Parabéns pelo carcaça!! 

Vou dar uma fuçada e ver certinho esse teu treino atual e ver se rola pra minha rotina..

Abs.

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2 horas atrás, Vitinho Sapo disse:

Mano..passei a tarde lendo teu diário (trabalho rendeu pouco hoje 😂).

Parabéns pelo carcaça!! 

Vou dar uma fuçada e ver certinho esse teu treino atual e ver se rola pra minha rotina..

Abs.

Opa!

kkkkkkkkkkkkkkkkkk....porra, haja paciência pra ler tudo.

Vlw cara....qualquer coisa, grita ai.

 

Abrs

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Ontem:

 

OHP - 64x10 / 58x10 / 54x10 / 50x10

Upright Row - 56x12 / 52x12 / 48x12 / 44x12

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10-12

Face Pull - 3x12-15

Elev. Frontal - 3x12-15

Peck Deck inverso - 3x15-20

Elev. Lateral máquina - 3x15-20

Triceps Pushdown - 3x15-20

 

Estou conseguindo melhorar as minhas 10 RM, 5 RM e 3 RM.

Facilmente posso dizer que esse está sendo meu cutting/recomp mais produtivo até hoje. 

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Ontem teve treino de costas focado em remadas.

 

T-Bar Row - 88x12 / 82x12 / 76x12

Remada Curvada - 108x12 / 100x12 / 92x12

Hammer Row - 3x10-12

Remada Articulada - 3x10-15

Remada Baixa - 3x10-15

Rosca Direta cabo - 3x10-12

Rosca Martelo c/ corda - 3x10-12

Rosca Inversa - 3x12-15

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Agora sim, realmente desisti de abandonar o JI, eu não consigoooo....kkkkkkkkkkkkkk

Ontem tentei fazer 4 refs, nenhuma líquida, todas com fibras (vegetais, frutas), bastante proteina e carbos bons (aveia e batata doce).

Chegou no fim do dia (pós treino), comi mais vegetais, mais salada e por pouco não chutei o balde....tudo bem que fazem 4 semanas que estou sem jacar e com déficit de 300-500 kcal dia, mas quero deixar a refeição livre programada.

Mesmo que o abdômen fique mais dilatado, vou voltar ao JI, com 2 refeições grandes mais um shake pré treino. Pelo menos consigo controlar totalmente a fome e comer bem.

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Em 06/03/2020 em 08:26, SaBiih disse:

Agora sim, realmente desisti de abandonar o JI, eu não consigoooo....kkkkkkkkkkkkkk

Ontem tentei fazer 4 refs, nenhuma líquida, todas com fibras (vegetais, frutas), bastante proteina e carbos bons (aveia e batata doce).

Chegou no fim do dia (pós treino), comi mais vegetais, mais salada e por pouco não chutei o balde....tudo bem que fazem 4 semanas que estou sem jacar e com déficit de 300-500 kcal dia, mas quero deixar a refeição livre programada.

Mesmo que o abdômen fique mais dilatado, vou voltar ao JI, com 2 refeições grandes mais um shake pré treino. Pelo menos consigo controlar totalmente a fome e comer bem.

 

Eu estava com essa dificuldade (entre tantas outras).

Fiz um teste que me ajudou em definir quantas refeições eu precisava fazer.

  • Toda a vez que eu como, procuro dar uma pausa de alguns minutos entre uma garfada/colherada e outra. Dias normais dois minutos. Dias com muita ansiedade três minutos. Acredite se quiser, mas quando eu fazia duas refeições, eu sentia que ao chegar próximo da metade, já me batia a saciedade;
  • Como eu estava fazendo duas refeições - uma pra abrir as oito horas (12:00) e outra pra fechá-las (20:00) - eu chegava azulando na refeição da noite. Azulando. E não foi uma nem duas vezes que os tais dois ou três minutos foram pra vala e eu parti pra gordice, mesmo com aquela baita refeição na minha frente pronta (~1100 kcal);
  • O que eu fiz foi dividir o valor energético total em três partes pra comer às 12:00, às 17:00 e às 20:00 h.
  • Tá dando certo. Mas a chave foi sondar em que ponto eu me senti saciado durante a refeição. Se eu fizesse uma garfada atrás da outra não iria descobrir.

 

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