Diário Da Carol

rafAw · Janeiro 28, 2013 às 10:44

Bom dia Molehh, como estamos??

Bjooo e boa semana

l-carol-l · Janeiro 28, 2013 às 16:14

Oi Carol,

realmente não é tão simples, mas é muito importante para você saber se a dieta está correta.

Estranho que você não conseguiu se cadastrar.... o site https://www.tabeladealimentos.com.br tem as calorias e macronutrientes de vários alimentos, você pode utilizá-lo se quiser (dá um pouquinho de trabalho).

Gostei do treino

Era justamente disso que eu estava precisando! Nossa, calculadora ótima e bem completa com alimentos de várias marcas, inclusive das que eu compro! Muito obrigada, agora dá pra fazer todas as contas!! O que tava dificultando era justamente contabilizar isso! Valeu =DD

Bom dia Carol, hoje tem treino?

Bom diaaa! Tem sim, Souto. Eu vou postar agorinha =DD

Bjusss

Bom dia Molehh, como estamos??

Bjooo e boa semana

Tamo aí na atividade hehehe

Bjuss pra vc pernudooo e boa semana tb =D

Hoje foi treino de inferiores (amo). Vamulá:

Aquecimento: 10 min de caminhada pra ir pra academia
Agachamento profundo (aquecimento): 18 kg 10\10
Agachamento profundo (ATG): 34 kg, 10 rep\34 kg, 10 rep\ 36 kg,10 rep. Semana que vem já quero começar com 36 kg.
Agachamento sumô: 20 kg, 10\9. Esse agachamento sumô tá me quebrando bastante. Eu acho que vou colocar um exercício isolador pra adutores porque eu não to conseguindo levantar mais que 20 kg nele (eu tentei). Acho que é porque tem uns músculos da coxa que eu não sei o nome que tb foram trabalhados no atg. Tá bem complicado, mas não quero deixar de fazer um exercício pra adutores. Como a AnaCarol disse um dia, as máquinas são boas pra trabalhar aqueles músculos que vc não consegue trabalhar com compostos (acho que foi isso que ela disse), então eu vou usar a máquina de adução das pernas, pq o sumô não tá dando mais. SÉRIO. Como vcs já me disseram: isoladores por ultimo, eu vou jogar ele lá pro final.
Elevação pélvica: esse eu mandei pra frente tb, fiz 38kg 12\12\12
Stiff (acho que o nome é RDL) com pegada alternada: 32 kg 10\10\10. A pegada alternada aliviou bem meus braços. As straps eu esqueci de perguntar pro monarado XD XD
Leg press: 110 kg 10\10\10
Panturrilha no leg press: 80 kg 20\19\15
(TO PENSANDO EM JOGAR O BANCO ADUTOR PRA CÁ, DEPOIS DA PANTURRILHA NO LEG E ANTES DA PANTURRILHA SENTADA, PQ AÍ QUE COMEÇAM OS ISOLARES DA MINHA FICHA)
Panturrilha sentada: 30 kg 20\20\20. Na próxima eu vou aumentar.
Mesa flexora: Eu parei pra reparar e cheguei a conclusão que a execução estava deixando a desejar. Eu me reposicionei no banco para forçar SOMENTE os músculos corretos, daí eu tive que abaixar o peso. 16 kg 10\10\10 pra cada perna.
Esfriamento: 15 min de caminhada

Ainda vou caminhar mais uns 20 min hoje pra entregar o guarda chuva pro cara me emprestou, e depois ainda vou ter que ensaiar uns passinhos de dança que gastam bastante energia. Acho que vou ter que comer um pouquinho mais hoje.

DÚVIDA DO DIA:

Hoje tinha uma dona lá na academia que pega mais que eu no leg. Parei pra reparar a razão disso, já que ela tem o corpo parecido com o meu e mais ou menos o mesmo tempo de academia. Eu vi que ela fazia o leg corretamente, porém com movimentos mais rápidos. Eu desço e subo lentamente o peso com menos carga, e ela sobe e desce mais rápido e com mais carga. Nós duas executamos de maneira igual (e acredito que correta, já perguntei pra varias pessoas) e com o mesmo número de repetições e séries, os intervalos tb são parecidos. Mas eu pergunto: qual dos dois jeitos é melhor para hipertrofiar? Fazendo o exercício lentamente (e menos carga) ou mais rapidamente(e mais carga)?

Editado Janeiro 28, 2013 às 16:18 por l-carol-l

mpcosta82 · Janeiro 28, 2013 às 16:25

Oi Carol,

o site é realmente bom, depois poste a sua dieta com os valores calculados.

Experimenta fazer o agachamento sumô depois da elevação pélvica e do RDL. Se fizer diferença você vai saber que é por causa do agachamento atg.

Com relação à velocidade de execução, uma negativa muito rápida pode ser ruim, se relaxar os músculos. Para hipertrofia uma negativa um pouco mais demorada é melhor (na fase negativa ocorre dano muscular, o dano é um dos mecanismos que leva à hipertrofia).

A fase concêntrica eu entendo que não faz muita diferença, fazer mais rápido ou mais devagar provavelmente vai ter o mesmo resultado. No caso específico do leg press dizem que é bom não estender totalmente as pernas; então seria melhor fazer um pouco mais devagar, fazendo rápido ficaria difícil de controlar o final do movimento.

m.leite · Janeiro 28, 2013 às 16:30

Na minha opinião não vejo necessidade de fazer a negativa LENTAMENTE, apenas uma negativa controlada.

Editado Janeiro 28, 2013 às 16:31 por m.leite

bagaceirababy · Janeiro 28, 2013 às 16:42

Carol, quanto a sua dúvida sobre fazer lenta ou rapidamente para hipertrofia, o que eu andei lendo é que o melhor seria variar o estimulo, assim variando é como se o seu musculo não "acostumasse" e consequentemente trabalhe mais pra se adaptar a mudança de movimento. Espero ter ajudado e me corrijam se eu estiver errada.

Se cuida e bons treinos

Editado Janeiro 28, 2013 às 16:42 por bagaceirababy

rafAw · Janeiro 28, 2013 às 16:54

A bagaceira disse o que eu ja li e penso tb, variar o estimulo fazendo umas mais lentas e outras normal.... mas sempre controladas, nao precisa ser mto lenta mas eh importante que seja bem controlada! ja a concentrica pode fazer explosiva msmo que nao faz diferença, sendo o movimento correto esta ok.

Bjooo Pernudaa!!

Janeiro 28, 2013 às 17:00

Carol, quanto a sua dúvida sobre fazer lenta ou rapidamente para hipertrofia, o que eu andei lendo é que o melhor seria variar o estimulo, assim variando é como se o seu musculo não "acostumasse" e consequentemente trabalhe mais pra se adaptar a mudança de movimento. Espero ter ajudado e me corrijam se eu estiver errada.

Se cuida e bons treinos

Falou tudo.

falange- · Janeiro 28, 2013 às 17:00

Eu faço alguns exercícios bem mais lentos do que o normal, pega bem mais, chega a ser foda, se isso muda alguma coisa nos resultados eu não sei.

~~Rodrigo Souto~~ · Janeiro 28, 2013 às 17:03

Treino monster em... quer ter pernas de mutante assim né?! HAHAHA vamos lá

Luiz Bueno · Janeiro 28, 2013 às 18:09

Acredito que fazendo a concêntrica de forma explosiva e a excêntrica rapida mas controlada, sem relaxar a musculatura, te permita uma carga maior... como não faz tanta diferença assim a velocidade dos movimentos, a carga maior entra no jogo e conta ponto pra repetições mais rápidas! Só tem o problema de ser mais difícil de controlar... ai dependendo do exercício, pode prejudicar a técnica, mas isso depende de vc...

AnaCarol · Janeiro 28, 2013 às 18:48

Eheheheheh, Carol estou lendo o seu post e veio na minha cabeça a minha treinadora berrando do meu lado.

Na positiva: "Explode Ana!! Vai, ta muito mole, coloca velocidade nisso aí, levanta esse braço mulher"

Na negativa: "Controla, segura a descida, segura o peso"

Bom, resumindo, eu faço mais rapidamente na positiva e procuro controlar o movimento na negativa.

Editado Janeiro 28, 2013 às 18:48 por AnaCarol

l-carol-l · Janeiro 28, 2013 às 20:36

Oi Carol,

o site é realmente bom, depois poste a sua dieta com os valores calculados.

Experimenta fazer o agachamento sumô depois da elevação pélvica e do RDL. Se fizer diferença você vai saber que é por causa do agachamento atg.

Com relação à velocidade de execução, uma negativa muito rápida pode ser ruim, se relaxar os músculos. Para hipertrofia uma negativa um pouco mais demorada é melhor (na fase negativa ocorre dano muscular, o dano é um dos mecanismos que leva à hipertrofia).

A fase concêntrica eu entendo que não faz muita diferença, fazer mais rápido ou mais devagar provavelmente vai ter o mesmo resultado. No caso específico do leg press dizem que é bom não estender totalmente as pernas; então seria melhor fazer um pouco mais devagar, fazendo rápido ficaria difícil de controlar o final do movimento.

Beleza! Vou colocar então

1-Aquecimento agachamento

2-Agachamento profundo

3-Elevação pélvica

4-Stiff RDL

5-Agachamento sumô

6-Leg press

7-Panturrilha no leg press

8-Panturrilha sentada

9-Mesa flexora.

Se eu ver que mesmo assim fiquei cansada, troco o agachamento sumô pelo banco adutor. Pq eu tb estou suspeitando que dois agachamentos possam estar prejudicando meu desempenho no leg press =\

Eu já tinha visto esse concêntrica mas foi em falha concêntrica. Fase concêntrica eu nunca tinha visto:

"Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura."

Saquei, então eu vou fazer que nem estão falando nos comentários logo abaixo:

Na minha opinião não vejo necessidade de fazer a negativa LENTAMENTE, apenas uma negativa controlada.

A bagaceira disse o que eu ja li e penso tb, variar o estimulo fazendo umas mais lentas e outras normal.... mas sempre controladas, nao precisa ser mto lenta mas eh importante que seja bem controlada! ja a concentrica pode fazer explosiva msmo que nao faz diferença, sendo o movimento correto esta ok.

Bjooo Pernudaa!!

Acredito que fazendo a concêntrica de forma explosiva e a excêntrica rapida mas controlada, sem relaxar a musculatura, te permita uma carga maior... como não faz tanta diferença assim a velocidade dos movimentos, a carga maior entra no jogo e conta ponto pra repetições mais rápidas! Só tem o problema de ser mais difícil de controlar... ai dependendo do exercício, pode prejudicar a técnica, mas isso depende de vc...

Eheheheheh, Carol estou lendo o seu post e veio na minha cabeça a minha treinadora berrando do meu lado.

Na positiva: "Explode Ana!! Vai, ta muito mole, coloca velocidade nisso aí, levanta esse braço mulher"

Na negativa: "Controla, segura a descida, segura o peso"

Bom, resumindo, eu faço mais rapidamente na positiva e procuro controlar o movimento na negativa.

Atualmente eu subo e desco bem lentamente. Vou tentar subir com mais explosão e descer na mesma velocidade que já desço (que já é controlado). Quanto a estender a perna totalmente no leg, isso eu sabia que não podia fazer mesmo e não faço (parece que gente descansa o corpo quando estende as pernas).

Obrigada gente! Quem sabe dando um pouco mais de explosão na positiva eu consiga subir essa carga no leg!

Carol, quanto a sua dúvida sobre fazer lenta ou rapidamente para hipertrofia, o que eu andei lendo é que o melhor seria variar o estimulo, assim variando é como se o seu musculo não "acostumasse" e consequentemente trabalhe mais pra se adaptar a mudança de movimento. Espero ter ajudado e me corrijam se eu estiver errada.

Se cuida e bons treinos

Isso é verdade, eu tb sempre leio que os musculos precisam sempre de coisas diferentes. Eu fiz um ano tudo devagar, agora vou fazer a positiva mais rapida e a negativa na mesma velocidade que já faço.

Eu faço alguns exercícios bem mais lentos do que o normal, pega bem mais, chega a ser foda, se isso muda alguma coisa nos resultados eu não sei.

Nussa, que é mais foda de fazer isso com certeza é! Ficar segurando o peso mais tempo desgasta mais o músculo. Mas o problema é que nem sempre o mais dificil é o que dá mais resultado XD Bjuu Falangee

Treino monster em... quer ter pernas de mutante assim né?! HAHAHA vamos lá

Com ctz 50 Souto!! =DDDDDD

Esse é o objetivo primordial hehe

Falou tudo.

Falou bem msm =D

WebeR · Janeiro 28, 2013 às 22:27

Treino insano é esse carol? Sensacional viu?! Nem vou falar nada sobre sua dúvida, pois já responderam, então fica aqui meu votos de bons treinos

Bjs e bons treinos.

mpcosta82 · Janeiro 28, 2013 às 23:14

Carol,

lembra que eu tinha comentado que um volume em torno de 60 repetições é o suficiente para hipertrofia? Isso que você falou de o agachamento sumô e ATG estarem atrapalhando o leg significa uma coisa: você não precisa fazer o leg. O ATG e o sumô (junto do stiff e da elevação pélvica) já são mais do que suficientes para trabalhar suas pernas. Depois você ainda pode fazer os dois exercícios de panturrilhas se quiser (a mesa flexora não também não tem necessidade).

Janeiro 28, 2013 às 23:21

Tou com o Martin.Leg press não é útil, ele serve mais para treinar o EGO.

É fácil colocar 400kg e falar que é forte, mas quero ver colocar 140kg no agachamento.

m.leite · Janeiro 28, 2013 às 23:25

Estou com o Shapudo e o Martin.

Agacho >>> qualquer exercício pra perna.

~~Rodrigo Souto~~ · Janeiro 28, 2013 às 23:26

Carol,

lembra que eu tinha comentado que um volume em torno de 60 repetições é o suficiente para hipertrofia? Isso que você falou de o agachamento sumô e ATG estarem atrapalhando o leg significa uma coisa: você não precisa fazer o leg. O ATG e o sumô (junto do stiff e da elevação pélvica) já são mais do que suficientes para trabalhar suas pernas. Depois você ainda pode fazer os dois exercícios de panturrilhas se quiser (a mesa flexora não também não tem necessidade).

Li uma vez (artigo so chad) que 24-50 repetições por grupo muscular já seriam suficiente, então essa é a base que tomo nos meus treinos, não sabia que 60 repetições era bacana também vc tem a fonte ? Porque no treino de pernas eu gosto de usar 60-70 repetições

ps: na verdade eu mudei agr faço 8x3 no squat + 15-20 reps de algum isolador

Editado Janeiro 28, 2013 às 23:27 por Rodrigo Souto

mpcosta82 · Janeiro 29, 2013 às 00:05

Li uma vez (artigo so chad) que 24-50 repetições por grupo muscular já seriam suficiente, então essa é a base que tomo nos meus treinos, não sabia que 60 repetições era bacana também vc tem a fonte ? Porque no treino de pernas eu gosto de usar 60-70 repetições

ps: na verdade eu mudei agr faço 8x3 no squat + 15-20 reps de algum isolador

Rodrigo,

a fonte é esse estudo aqui: https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/file/d912f509699cf80c59.pdf

O estudo na verdade é um review de mais de 200 estudos a respeito de hipertrofia, analisando diversas variáveis (frequência, intensidade, volume e tipo de treino). A tabela I, na página 255 (página 31 do pdf) mostra os parâmetros ideais para hipertrofia - até 3-6 séries de 8-10 repetições até a falha ou perto dela (ou seja, 24-60 reps), cadência moderada (1-2 segundos na excêntrica e concêntrica), descanso de 1-3 minutos entre cada série, frequência de 2-3 dias na semana (tudo por grupo muscular).

É bem possível que o Chad prefira um volume um pouquinho menor, mas que ainda está dentro da faixa (com 25-40 reps se o cara quiser colocar mais um exercício não vai passar muito de 60).

Até onde eu entendo, utilizar um volume maior do que isso para iniciantes/intermediários não é necessário, e pode ter efeitos negativos, atrapalhando na recuperação muscular e diminuindo os ganhos. Para avançados acaba sendo necessário, mas isso também não significa que tenha que aumentar o volume de todos os grupos musculares - aumente de uns 2 ou 3 e diminua o volume dos demais (um tipo de periodização, priorizando o crescimento de alguns grupos musculares e mantendo a massa muscular dos demais).

abraços

~~Rodrigo Souto~~ · Janeiro 29, 2013 às 00:10

Rodrigo,

a fonte é esse estudo aqui: https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/file/d912f509699cf80c59.pdf

O estudo na verdade é um review de mais de 200 estudos a respeito de hipertrofia, analisando diversas variáveis (frequência, intensidade, volume e tipo de treino). A tabela I, na página 255 (página 31 do pdf) mostra os parâmetros ideais para hipertrofia - até 3-6 séries de 8-10 repetições até a falha ou perto dela (ou seja, 24-60 reps), cadência moderada (1-2 segundos na excêntrica e concêntrica), descanso de 1-3 minutos entre cada série, frequência de 2-3 dias na semana (tudo por grupo muscular).

É bem possível que o Chad prefira um volume um pouquinho menor, mas que ainda está dentro da faixa (com 25-40 reps se o cara quiser colocar mais um exercício não vai passar muito de 60).

Até onde eu entendo, utilizar um volume maior do que isso para iniciantes/intermediários não é necessário, e pode ter efeitos negativos, atrapalhando na recuperação muscular e diminuindo os ganhos. Para avançados acaba sendo necessário, mas isso também não significa que tenha que aumentar o volume de todos os grupos musculares - aumente de uns 2 ou 3 e diminua o volume dos demais (um tipo de periodização, priorizando o crescimento de alguns grupos musculares e mantendo a massa muscular dos demais).

abraços

Só para confirmar.. essa frequencia seria do n° de vez que o mesmo grupo muscular seria treinado certo? FB3x por exemplo.

Obrigado pela breve explicação martin, a única coisa que meu treino não está ligado a isso é que uso de 3-10 séries e 3-6 repetições nos principais e nos demais 3 séries de 8-10 reps (a única exceção será o isolador de quadríceps que usarei 15-20 reps)

mpcosta82 · Janeiro 29, 2013 às 00:13

Isso aí, Rodrigo. FBx3, ABx2, algo do tipo (2-3 vezes na semana).

Do jeito que você faz eu entendo que está muito bom. 10x3 é melhor do que 3x10 para um exercício composto, a carga total vai ser maior e vai progredir mais facilmente (carga e progressão são os principais fatores para hipertrofia).

l-carol-l · Janeiro 29, 2013 às 00:21

Carol,

lembra que eu tinha comentado que um volume em torno de 60 repetições é o suficiente para hipertrofia? Isso que você falou de o agachamento sumô e ATG estarem atrapalhando o leg significa uma coisa: você não precisa fazer o leg. O ATG e o sumô (junto do stiff e da elevação pélvica) já são mais do que suficientes para trabalhar suas pernas. Depois você ainda pode fazer os dois exercícios de panturrilhas se quiser (a mesa flexora não também não tem necessidade).

Tou com o Martin.Leg press não é útil, ele serve mais para treinar o EGO.

É fácil colocar 400kg e falar que é forte, mas quero ver colocar 140kg no agachamento.

Estou com o Shapudo e o Martin.

Agacho >>> qualquer exercício pra perna.

Então beleza. Eu vou fazer assim então:

1-Agachamento profundo

2-Elevação pélvica

3-Stiff RDL

4-Agachamento sumô

~~Leg press~~

5-Panturrilha no leg press

6-Panturrilha sentada

~~Mesa flexora.~~

Isso reduz meu treino de pernas a 6 exercícios. Vocês acham que a ordem está boa? Que dó de tirar a mesa flexora e deixar só um exercício pra posteriores gente... eu tô sofrendo pacas aqui, sério.

Editado Janeiro 29, 2013 às 00:22 por l-carol-l

caarodrigues · Janeiro 29, 2013 às 00:33

Nossa ficou pouquíssimos exercícios :ohno02: ~~ignore minha opinião eu não entendo rs~~

você treina pernas quantas vezes ?

Ah não tire o agachamento sumô não, ele é top, dá um otimo resultado.. eu faço no step dá amplitude ao exercício, faço tb contraindo o bumbum, em pouco tempo ja vi resultado, vi em um vídeo da eva Andressa! você faz na barra né?

Beijos, ótimo treino eim ..

m.leite · Janeiro 29, 2013 às 00:33

1 exercício pra posterior? Eu vejo 3

l-carol-l · Janeiro 29, 2013 às 01:03

Nossa ficou pouquíssimos exercícios ~~ignore minha opinião eu não entendo rs~~

você treina pernas quantas vezes ?

Ah não tire o agachamento sumô não, ele é top, dá um otimo resultado.. eu faço no step dá amplitude ao exercício, faço tb contraindo o bumbum, em pouco tempo ja vi resultado, vi em um vídeo da eva Andressa! você faz na barra né?

Beijos, ótimo treino eim ..

Só uma mulher mesmo pra me entender XD

Eu treIno perna duas vezes por semana.

Contraindo o bumbum?? Como assim me conta isso direitooo, me mostra o videooo \o/. Lá na academia nao tem step (sim, uma academia que nao tem step, inacreditavel), tem jeito de fazer sem o step trabalhando bumbum tb?

Eu faço na barra sim.

Ok, não tirarei o sumô \o/

1 exercício pra posterior? Eu vejo 3

3??? ONDE ?? me diz plisss XD XD

Eu to contabilizando essas paradas da dieta e tá ficando assim:

CAFÉ DA MANHÃ(08:00)

5 colheres de sopa de granola =193,5 kcal\31,5g carb\5,5g proteína\5 g de gordura total\4 g de fibra\1,5 mg de sódio)

1 copo de leite integra(102,6 kcal\7,2g de carb\5,4g proteína\121.2 mg sodio

1 porção de fruta (bota banana) 89 kcal\ 23 g carb\1 g proteína

TOTAL:385,1 kcal\ 61,7 g carb\11,9 g prot\4 g fibra\122.7 g sódio\ 5 g gordura

Colação: 11:00 (Logo após o treino)

whey 118,2 kcal\2,94 carb\23,67 prot\0,96 gordura\128,1g sódio

hipercalórico 95kcal\23,25g carb

TOTAL:213,2 kcal\ 26,16g carb\23,67g prot\128,1mg sodio

esse trem dá trabalho pacas...

aliás, qtos gramas tem duas colheres de servir cheias de arroz e uma concha média de feijão? XD

Editado Janeiro 29, 2013 às 01:04 por l-carol-l

m.leite · Janeiro 29, 2013 às 01:17

2 agachamentos + RDL = 3 estimulos para cadeia posterior.

Não tem nada de pouquissimos exercicios.

O que te faz pensar que pernas precisam de uma pancada de exercícios?

Pra fazer agachamento sumo contraindo o bumbum é só literalmente contrair a bunda, descer e subir.

caarodrigues · Janeiro 29, 2013 às 01:27

Só uma mulher mesmo pra me entender XD

Eu treIno perna duas vezes por semana.

Contraindo o bumbum?? Como assim me conta isso direitooo, me mostra o videooo \o/. Lá na academia nao tem step (sim, uma academia que nao tem step, inacreditavel), tem jeito de fazer sem o step trabalhando bumbum tb?

Eu faço na barra sim.

Ok, não tirarei o sumô \o/

kkkkkkk é coisa de mulher mesmo, eu fiquei assim quando falaram que não podia fazer perna 3 vezes kkkkkk

Aqui o vídeo:

Verdade agachamentos pegam beem posterior, como falaram o agachamento ja é completo!

Minha serie é bem volumosa, eu SEI que tenho que diminuir mas por enquanto está dando resultado então vou deixando ..

mpcosta82 · Janeiro 29, 2013 às 07:26

E ainda tem a elevação pélvica, que trabalha praticamente só a cadeia posterior.

Carol, fazendo esses exercícios com carga e intensidade altas - como você vem fazendo - já será mais do que suficiente para as suas pernas, não se preocupe.

rafAw · Janeiro 29, 2013 às 09:23

Bom dia pernuda, to com os caras ai! ja esta mto bom de exercicios pras pernas sem o leg e flexora, melhor focar melhor nos agachos que o resultado sera bem melhor

Rumo ao bonde dos pernudos e pernudas rs!

Bjooo

AnaCarol · Janeiro 29, 2013 às 10:24

&nbsp;

Nossa ficou pouquíssimos exercícios ~~ignore minha opinião eu não entendo rs~~

você treina pernas quantas vezes ?

Ah não tire o agachamento sumô não, ele é top, dá um otimo resultado.. eu faço no step dá amplitude ao exercício, faço tb contraindo o bumbum, em pouco tempo ja vi resultado, vi em um vídeo da eva Andressa! você faz na barra né?

Beijos, ótimo treino eim ..

&nbsp;

Kkkkkkkkkkk

Eu sou do time da Camila heheheheh

Edit: ignore minha opinião [2]

Eu não entendo nada de exercícios, nada de dieta, nada de nada.

Sou a mais noob do forum, não mereço ser lida.

Editado Janeiro 29, 2013 às 10:26 por AnaCarol

Luiz Bueno · Janeiro 29, 2013 às 11:26

Edit: ignore minha opinião [2]

Eu não entendo nada de exercícios, nada de dieta, nada de nada.

Sou a mais noob do forum, não mereço ser lida.

#Revoltamode ON

Desculpa, mas se pensa assim, pra que comentar?

@Topic

EU deixaria assim:

Agachamento (faz low ou high bar?) - Mais carga e reps mais baixas, entre 3 e 6

RDL - entre 6 e 8 reps

Elevação pélvica - não manjo, mas acho que entre 6 e 8 reps também

Agachamento sumo - carga mais baixa e mais reps, entre 8 e 12

Pantu em pé e sentada

Bom, é o que eu faria, vc pode ir testando a ordem e ver qual vc se dá melhor... o mesmo vale com o número de repetições e séries.

Mas eu gostei da seleção dos exercícios! Vai que é sucesso

Beijos

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