Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Sugestão De Mudança De Treino


neanderthal

Posts Recomendados

Fala Galera,

atualmente eu faço o treino Ab - peito tríceps ombro perna / costas bíceps abs

porém não tenho tido ganhos notáveis e por isso pretendo mudar minha rotina de treinamento e queria uma sugestão de qual seria o melhor treino que eu poderia seguir com bases nos meus dados.

treinos que eu ja usei: ab e abcab - cabca - bcabc
Tempo de treino: 1 anos e 2 meses
altura: 1,74 peso: quase 70 k
biotipo: ectomorfo
Bf cerca de 8 %
objetivo: definição muscular, Fitness hehe :happystrange:
suplementação no momento: whey + bcaa
alimentação: não tenho uma dieta definida, mas procuro me alimentar da melhor maneira ingerindo proteinas, carbos etc.

No momento eu não estou fazendo aeróbicos, mas como eu vou seguir a carreira militar no ano que vem pretendo começar a correr cerca de 2 a 3 vzs na semana..

o que acham?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Pra melhorar no cardio eu recomendo fazer HIIT 3x/semana, me deu um pique muito bom, SÓ tem um problema, depois que eu comecei a agachar que nem gente não dá mais pra fazer uns HIITs bem feitos, perna pede arrego com 20 minutinhos max.

blz! hehehe

Tente um abc2x com progressão constante de carga ex :

A: peito/triceps/ombro

B:costa/biceps

c:perna /abs

Essa divisão não seria melhor?

a: peito e triceps

b: costas e biceps

C: perna e ombro/ trapezio

com base nos exercícios compostos e com progressões de carga

Editado por neanderthal
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

se você vai ter como base os exercícios compostos (multiarticulares), o ombro já vai ser trabalhado no dia de peito e costas e trapézio no dia de costas, logo não há necessidade de separa-los.

exemplo:

A - peito/triceps

supinos (pega deltoide)

desenvolvimento militar (pega deltoide e um pouco do trapézio)

paralelas ( pega deltoide)

B - costas/biceps

lev. terra (cadeia posterior completa)

remadas (pega trapézio)

encolhimentos (pega bastante trapézio, assim como o terra)

Enfim, da pra ver que não há necessidades de isolar esses músculos no dia de pernas.. isolando eles o máximo que tu vai conseguir é uma lesão.

Abç!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites



A- peito / triceps

supino inclinado 4x8 barra

supino reto 3x10 halter

declinado 3x10
crucifixo 3x10

triceps supinado 3x10
testa 3x10
unilateral 3x10

B - Costas e biceps

puxada pronada 4x8
serrote 3x10
remada neutra/ pronada 6+6
crucifixo inverso 3x10

rosca alternada 3x10

biceps na barra 3x10

C - ombro trapézio e pernas

desenvolvimento com halter 3x10
elevação lateral/ frontal 8 +8
encolhimento 3x15

pernas ? sugestões

o que achamm?

Editado por neanderthal
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...