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Treino Abcde Com Novo Nano Vapor


arcusnak

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@RABISKDO

Eu atualmente gosto de ficar 50 min na academia para armazenar energia para me acabar no outro dia e tambem acho que esse treino de frequência que você está explicando até achei interessante porém eu gosto de altas repetições não sei se você me entende? dar aquele pump animal sai do treino transformado eu adoro muito PUMP, eu não curto muito treino de força e resistência eu prefiro tipo de 2 exercícios para bíceps mas até a falha não importa quantas series faça ate eu não conseguir levantar mais, da desespero mais sei lá me sinto bem fazendo isso, agora se eu treino com muita freqüência eu não consigo aumentar as cargas como gostaria, fico me sentindo mal.

Você acha que eu fazendo 3 para grandes 2 para pequenos com repetições altas até a falha como eu curto, não seria legal?

Vlw Abs.

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@RABISKDO

Eu atualmente gosto de ficar 50 min na academia para armazenar energia para me acabar no outro dia e tambem acho que esse treino de frequência que você está explicando até achei interessante porém eu gosto de altas repetições não sei se você me entende? dar aquele pump animal sai do treino transformado eu adoro muito PUMP, eu não curto muito treino de força e resistência eu prefiro tipo de 2 exercícios para bíceps mas até a falha não importa quantas series faça ate eu não conseguir levantar mais, da desespero mais sei lá me sinto bem fazendo isso, agora se eu treino com muita freqüência eu não consigo aumentar as cargas como gostaria, fico me sentindo mal.

Você acha que eu fazendo 3 para grandes 2 para pequenos com repetições altas até a falha como eu curto, não seria legal?

Vlw Abs.

vc quer pump ou músculos? eu hein, sai correndo desse treino ae cara, se quiser pump faz 21 repetições em todos exercícios que é sucesso, fiquei com 45 de braço e 10% de bf fazendo scott 21 :ph34r_anim:

[2]

O amigo aqui falou td,se vc quiser apenas pump,continue assim,ta no caminho "certo",porem se quiser musculos de verdade,onde vc tem ganhos sólidos,siga as dicas que eu falei.

Se puder faça apenas um tesste:Fique 2 semanas sem malhar,e veja oq vai acontecer com seu corpo,se ele nao vai murchar,agr com treinos mais frequentes isso ja nao acontece,pois os ganhos sao solidos,é o tipo de ganho que será mt mais mt mais dificil de vc perder.

Agr pra vc que acha que treina ate a falha da só uma olhada,to com preguiça de escrever B) :

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@RABISKDO

Beleza carinha! vou na sua então cara, valew mesmo por abrir meus olhos, é dificil achar cara que ajuda aqui nos foruns um fala uma coisa outro fala outra, mais de boa, mas vamos lá, vamo aprender para poder crescer, vamos ao que interessa !!

vo faze o seguinte, eu tenho a leve impressão de ser Mesomorfo,

Treino - Abc2x

Pernas.

Peito\ombro\tríceps

Costas\trapézio\bíceps
A - Pernas(segunda)
OBS: não vou mudar porque acho que ta legal!!:
Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk
Agachamento Smith
Leg press
Bi-set de Extensora com Flexora
Bi-set de Abdominal Oblíquio
Treino:
B - Peito/ombro/tríceps(terça):
Supino Reto - piramide
Bi-set - Voador com Cross Over
Elevação frontal
Militar bi-set com Arnold Press
Paralela
Pulley Tríceps
Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.
C - Costas\trapézio\bíceps(Quarta):
Levantamento terra
Barra fixa - varia de frente ou por atrás
Pulley costas Unilateral bi-set com Ramada Baixa.
Crucifixo inclinado com Encolhimento
Trapézio na Paralela
Rosca Direta
Scott
Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.
A2 - Pernas(quinta)
Alongamento unilateral
Agachamento Smith
Leg press
Bi-set de Extensora com Flexora
Bi-set de Abdominal Oblíquio
Treino:
B2 - Peito/ombro/tríceps(sexta):
Supino Reto
Supino declinado
Elevação frontal
Militar
Paralela
Tríceps unilateral polia
Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.
C2 - Costas\trapézio\bíceps(outra segunda):
Levantamento terra
Barra fixa - varia de frente ou por atrás
Pull Over - meu preferido!
Remada alta com Encolhimento
Rosca Direta
Scott
Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.
Mudei alguns exercicios no a2b2c2 oque acham??
Vou fazer tipo a na A-segunda/B-terça/C-quarta/A-quinta/B-sexta/sabado e domingo descanço! na prox segunda começo com C assim sucessivamente!
Abs
Editado por arcusnak
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Ok agr vamos começar aqui pq ficou uma zona ai eu sou mt chato hehe,só vou dar uma organizada aqui.

ABC2x

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)

A

Supito Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 (faça com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Bem eu faria assim no terra eu coloquei 2~3 series de 5 pq vc ja vai estimular mt a lombar no outro dia entao nao se pode exagerar mt.

Bom eu sugeriria vc a começar com pesos levex e ir aumentando gradativamente,todo treino.Pode seguir o protocolo de prgressao de cargas do SL 5x5 2kg/treino nos basicos (supino,agacho,militar etc) e 4kg/treino no terra.

Sugiro que vc reduza 50% das cargas que pega atualmente,e apartir daí começa a progressão.

Ex. Se vc pega 20--20 no supino,começa com 10--10 e vai aumentando a cada treino.

Quanto aos abs eles serão mt recrutados nos basicos,vc vai sentir mt la na frente,quando as cargas estiverem altas,mas se quiser fazer pode intercalar nos treinos.

Quanto ao treino pode fazer assim ABCAB,CABCA e por ai vai.

Espero que tenha entendido.

abçs

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@RABISKDO

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)Esqueçi desse detalhe?

A

Supito Reto 5x5 barra?

Supino Inclinado 4x6 barra?

Crucifixo 3x8 Reto?

Militar 5x5 (faça com o lokout) como assim lokout?

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5 pode ser cavalinho?

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout??? no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5 não conheco! e só achei vídeo em inglês é uma barra fechada com isometria?

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5 não achei esse :/

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Vou ler o livro SL 5x5 para entender melhor!

Duvida:1 - esse treino tem que durar quanto tempo?

2 - posso fazer dia sim e dia não abdominal?

3 - é com isometria esse treino?

4 - não precisa de aeróbico ? (nunca faço mesmo kkk)

Minha Dieta

06:00 - desejum
4 ovos inteiros
2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota
1 comprimido de Pharmarton
1 comprimido de Complexo B
1 banana
09:00 - manhã
30 g de aveia
300 ml de leite desnatado
20 g de Whey concentrado
15 g de albumina
1 maça
12:00 - Almoço
5 colheres de Arroz integral
5 colheres de Feijão
150 g de bife, frango ou peixe varia muito
Salada a vontade
alguns legumes
suco de laranja sem açucar
2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva
15:00
Pré-treino
2 scoops de Nano-valor
15:30
Treino
16:20
Pós-treino
30g de Whey Isolado
5 g de Glutamina
40g de dextrose
18:00
Janta
6 colheres de Arroz integral
6 colheres de Feijão
100g de alguma carne quer tiver
Salada a vontade
ás vezes legumes
20:00 - Ceia
20 g de albumina
5 g de Glutamina
2 comprimidos de ZMA
20:30/21:00 - CAMA

Vlw

Editado por arcusnak
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@RABISKDO

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)Esqueçi desse detalhe?

A

Supito Reto 5x5 barra?

Supino Inclinado 4x6 barra?

Crucifixo 3x8 Reto?

Militar 5x5 (faça com o lokout) como assim lokout?

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5 pode ser cavalinho?

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout??? no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5 não conheco! e só achei vídeo em inglês é uma barra fechada com isometria?

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5 não achei esse :/

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Vou ler o livro SL 5x5 para entender melhor!

Duvida:1 - esse treino tem que durar quanto tempo?

2 - posso fazer dia sim e dia não abdominal?

3 - é com isometria esse treino?

4 - não precisa de aeróbico ? (nunca faço mesmo kkk)

Minha Dieta

06:00 - desejum
4 ovos inteiros
2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota
1 comprimido de Pharmarton
1 comprimido de Complexo B
1 banana
09:00 - manhã
30 g de aveia
300 ml de leite desnatado
20 g de Whey concentrado
15 g de albumina
1 maça
12:00 - Almoço
5 colheres de Arroz integral
5 colheres de Feijão
150 g de bife, frango ou peixe varia muito
Salada a vontade
alguns legumes
suco de laranja sem açucar
2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva
15:00
Pré-treino
2 scoops de Nano-valor
15:30
Treino
16:20
Pós-treino
30g de Whey Isolado
5 g de Glutamina
40g de dextrose
18:00
Janta
6 colheres de Arroz integral
6 colheres de Feijão
100g de alguma carne quer tiver
Salada a vontade
ás vezes legumes
20:00 - Ceia
20 g de albumina
5 g de Glutamina
2 comprimidos de ZMA
20:30/21:00 - CAMA

Vlw

Supino vc faz td com a barra mesmo.O crucifixo depende de que área vc quer focar, pode ser tanto o reto quanto o inclinado.

Quanto ao lokout da uma olhada nesse video,ele ensina toda a tecnica que se deve fazer no militar.

Desenvolvimento (Press)

Sim a cavalinho é apenas uma variação da curvada.

A chin up é assim:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

O RDL é assim:

1-Cara com a progressao de cargas vc nao tem oq se preocupar,pode ter certeza que tera um treino para seguir por um bom tempo,pois sempre estara dando estimulos diferentes para os musculos [procurando sempre ser mais forte a cada treino],logico se quiser pode trocar alguns exercicios,mas em media vc tem um treino pra mais de 6 meses

2-Poder ate pode,mas nao acho muito legal,a nao ser que seja para fortalecer essa regiao,no mais quando vc estiver com cargas mais altas,podera atrapalhar a recuperação

3-Cara nao se prenda a isometria,faça uma concentrica mais explosiva e a excentrica controlada [não em camera lenta]

4-Cara aerobico vai depender da sua dieta,se vc ta em cutt,seria interessante mandar um aerobico pra ajudar na queima de gordura,no caso de bulk nao vejo mt necessidade,porem um cardio bem feito tem seu valor.

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Show me esclareceu legal obrigado mesmo cara!

Começo esse treino amanhã, olha como ficou não mudei quase nada só estava pensando em incluir o pull over no treino B, mais não sei qual exercício tirar, mas de boa vou seguir assim mesmo com tempo eu vou me aprimorando!

A

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 com o lokout

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 3x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL3x5 quase igual o terra!

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

A em relação aos pesos, no supino por exemplo eu já comecei com 15 de cada lado no prox treino 16 e assim vai! agora agachamento livre eu vo começar com 5 de cada lado o terra que eu já fazia a um bom tempo vou começar com 20 de cada lado, barra eu faço de boa mas depois ao decorrer dos treino vou adicionando peso a cada dia, o militar press eu achei o show começo com 5 de cada lado!

Vlw Rabiskdo Abs.

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Beleza cara,tomara e vc goste do treino.

Bem quanto ao Pullover ele é um exercício mt polêmico hehe uns usam ele para o sei treino de costas outros para o treino de peito.Mas até agr,pelo menos até onde eu sei não existe algum estudo que comprove-o como melhor p peito ou costas mas tem maior eficiência para o peito se o fizer com halter(pegada fechada) e costas quando feito com barra (pegada aberta),mas com o tempo vc pode ir trocando para variar um pouco,não q seja necessário pois os q estão aí são praticamente os pais dos exercícios,na minha humilde opinião o único treino que talvez alteraria alguma coisa seria no treino de perna,podendo colocar um stiff ou um agacho frontal.

No mais o treino esta mt bom apenas os compostos,continue a progressão e vc não precisará trocar de exercícios,pois treinos assim viram um tesão sempre aumentar as cargas,daqui a pouco vc vai pegar um caminhão de pesos nesses exercícios aí.

Abçs

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cara to ficando loko com esse treino ! to indo todo dia aquele militar press caraca meu irmão acho muito loko vou treina até de domingo todos os dias!

Vlw rabiskdo abs,

edit: Esqueçi de comentar akele RDL eu troquei pelo leg press porque tava judiando meu lombar para o dia de costas, vou fortalecer bem ele e volto a fazer RDL! só com agachamento jja fico com uma dor do Car@##... mais de boa da para aguentar sussa!

Editado por arcusnak
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