tenhunada 1 Postado Dezembro 15, 2012 às 14:00 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 14:00 (editado) Boa tarde galera pensei em manda esse treino, espero que vcs possam me dar umas dicas caso precise alterar ou modificar o plano de treinamento. Idade: 24 Altura: 1,83 Peso: 79kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular Postar a estrutura: ABC x2 TREINO A PEITO/OMBRO/TRÍCEPS Supino Reto 3x12 Supino Inclinado Halteres 3x12 Crucifixo Reto 4x10 Desenvolvimento Militar 4x12 Elevação Lateral 3x10 Tríceps Testa 3x12 Tríceps Banco 3x12 TREINO B COSTA/TRAPÉZIO/BÍCEPS Barra Fixa 3x10 Terra 4x10 Remada Curvada 4x10 Encolhimento c/ Halteres 3x12 Remada Alta 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Scott 4x10 TRENO C PERNA Agachamento Livre 4x12 Leg Press 3x10 Extensora 3x12 Flexora 3x12 Avanço 3x12 Panturrilha em pé 4x20 Panturrilha sentado 4x20 Valeu pelas dicas Cido77! Abraços Editado Dezembro 15, 2012 às 19:59 por tenhunada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcell_mcr 5 Postado Dezembro 15, 2012 às 14:28 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 14:28 Com essa serie ai vc vai malhar triceps todos os dias. Eu prefiro fazer peito, ombro e triceps no mesmo dia. Os exercicios eu acho que estão legais. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tenhunada 1 Postado Dezembro 15, 2012 às 14:32 Autor Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 14:32 poderia alterar COSTA + BICEPS //// PEITO + TRICEPS pra mim não rola peito e ombro no mesmo dia, pois ja fiz até um cirurgia no ombro fica mto desgastante a execução dos exercicios de ombro fica mal feito entao prefiro treinar no dia do treino perna mesmo ;/// Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcell_mcr 5 Postado Dezembro 15, 2012 às 15:32 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 15:32 Eu li sobre a cirurgia. Acho que o mais importante é vc de adaptar ao seu treino, fazer aquilo que vc gosta, mas de uma maneira eficiente para o que vc quer. Faz peito e triceps que fica melhor mesmo. bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado123 Postado Dezembro 15, 2012 às 18:43 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 18:43 Sobre o seu treino: - Divisão ruim - Volumoso Sugiro mudar de divisão. Faça: A - Peito, ombro e tríceps B - Costas, bíceps e trapézio C - Pernas E seu treino fica muito 'puxado', porque está volumoso Não tem necessidade de deixar mais do que 2 exercícios para músculos pequenos e mais do que 3 exercícios para músculos grandes. Quanto a tirar e adicionar exercícios: - Por você ter problemas no ombro, sugiro fazer só um exercício para ombro. Esse exercício é o militar. Se quiser pode fazer com alter, mas eu prefiro fazer com barra. - Eu adicionaria uma barra fixa no lugar da remada baixa. - Eu tiraria a polia alta - No lugar do tríceps francês, adicionaria paralelas (se não tiver paralelas na sua academia, ou não consegue fazer uma repetição, faça mergulho nos bancos). - Faça um supino com barra (eu sugiro o supino reto com barra e deixaria o inclinado com halteres). - Tire um crucifixo Faça as modificações acima. Abraços! tenhunada reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vittoclavijo 99 Postado Dezembro 15, 2012 às 19:04 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 19:04 Pior divisão que já vi em minha vida. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tenhunada 1 Postado Dezembro 15, 2012 às 20:04 Autor Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 20:04 valeu ae cido77 pelas dicas mano. Obrigado mesmo!!!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado123 Postado Dezembro 15, 2012 às 20:10 Compartilhar Postado Dezembro 15, 2012 às 20:10 Sobre o seu atual treino: - Tire a extensora - Verifique as repetições e progressão de cargas A extensora dá uma pressão nos joelhos, que podem te dar alguns problemas (não tô dizendo que vai, mas pode dar). E sem necessidade deixar a extensora tendo um avanço ai. Então, sugiro tirar a extensora. Tente sempre progredir as cargas, progredir tensão. E isso a cada treino. Quanto as séries e repetições do terra, vai chegar em uma hora em que o terra vai ficar bem pesado, e você não vai conseguir concluir 4x10. Sugiro a você optar por low reps na maioria dos exercícios (5x5, 3x5,4x6, etc), e high reps nos isoladores (3x8, por exemplo). Só cuidado: se for utilizar 5x5 nos exercícios cuidado com o volume. Abraços! Sh4dow reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinaaxp 9 Postado Dezembro 16, 2012 às 01:08 Compartilhar Postado Dezembro 16, 2012 às 01:08 5x5 no terra é foda manin ;p 1x5 ja é de boa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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