Heimdall 0 Postado Dezembro 14, 2012 às 00:41 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2012 às 00:41 Altura: 177cm Peso: 75kg ( em jejum ) Idade : 17 anos BF: 13.3% ( usando calculadora que mede apartir da circunferencia da cintura ) Objetivo da dieta : Clean Bulking Modelo de dieta : Lean gains Bom pessoal , calculei a minha TMB apartir da formula de Katch-McArdle e deu cerca de 2751 , como tenho certo incomodo com números quebrados , arredondei para 2700 . Logo em seguida , tirei 20% deste valor que equivale a 540 , a ideia inicial era por TMB + 20% em dias On e TMB + 20% em dias OFF , que daria o valor de 3240 kcals em dias On e 2160 kcals em dias Of . Mais novamente para me facilitar um pouco , passei as 240 kcals para o dia Off , totalizando então a seguinte divisão Dias on : 3000 kcals Dias of : 2400 kcals Agora montei minha dieta usando o protocolo da LG com uma refeição pré treino e ficou assim Dieta on : Aqui deu cerca de 2700 kcals porque estou no fim da consolidação , mais a unica coisa que vou fazer é segunda feira adicionar 300 kcals em carboidratos Primeira refeção : ( Pré treino ) as 14:00 1 litro de leite integral 2 colheres de Toddy 692 calorias , sendo 32,5g de proteina , 64g de carboidratos e 34g de gordura Segunda refeição : ( Pós treino ) as 17:00 100g de macarrão 100g de proteina texturizada de soja 60g de feijão fradinho 35g de farofa pronta 200g de brócolis 200g de espinafre 1091 calorias , sendo 89,9g de proteina , 172,5g de carboidrato e 4,7g de gordura Terceira refeição : as 19:00 5 fatias de pão integral de linhaça 3 colheres de manteiga 20% lipideos 1 pacote de suco que faz 1 litro 388,4 calorias , sendo 13g de proteina , 67g de carboidratos e 7,6g de gordura Quarta refeição ( Ceia ) : as 22:00 800ml de leite integral 2 colheres de toddy 569,8 calorias , sendo 26g de proteina , 54,8g de carboidrato e 27,4g de gordura Total : 2742 calorias , sendo 161,4g de proteina , 358,3g de carboidrato e 73,7g de gordura Dieta off Primeira refeição : as 14:00 1 litro de leite integral 2 colheres de toddy 691,2 calorias , sendo 32,5g de proteina , 64g de carboidratos e 34g de gordura Segunda refeição : as 17:30 100g de proteina texturizada de soja 180g de feijão fradinho 1 colher de manteiga 20% lipideos 200g de brocolis 200g de espinafre 1 colher de azeite de oliva extra virgem 1094 calorias , sendo 106g de proteina , 136g de carboidratos e 14g de gordura Terceira refeição : as 22:00 1 litro de leite integral 620 calorias , sendo 32,5g de proteina , 46g de carboidratos e 34g de gordura Total : 2400 calorias , sendo 171g de proteina , 246g de carboidratos e 82g de gordura Lembrando que evito de comer carne por uma questão pessoal , obrigado a todos que opninarem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Heimdall 0 Postado Dezembro 14, 2012 às 15:12 Autor Compartilhar Postado Dezembro 14, 2012 às 15:12 Up .. estou precisando de uma ajuda , abraços a quem puder opinar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BOLAPRESTES 0 Postado Dezembro 14, 2012 às 20:27 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2012 às 20:27 (editado) Opaaa e ae mano blz , bom nao tenho muita experiencia em dieta , mas eu acho que 1L de leite de uma vez assim pode te fazer mal e teu corpo tambem nao vai poder digerir tudo de uma vez , tenta dividi mais ele ... ah eh Leite desnatado eh melhor , nao tem gordura , acho que voce poderia substituir tambem pelo OVO muitas vezes... abraco boa sorte Editado Dezembro 14, 2012 às 20:30 por BOLAPRESTES Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora