Por Favor, Avaliem Minha Dieta

[Visitante usuario_deletado172373]

Puts, quanta informação Cido! Estou muito grato em relação sua paciência comigo!

Eu não estava contente com minha dieta devido aos carboidratos. Aos sábados, eu faço apenas o AEJ.

Minha necessidade de calorias para os sábados: 2520kcals

Pós-treino AEJ

45g aveia,100g banana nanica, 200g frango grelhado, 1/2 colher de azeite

500kcals, 42g proteínasA / 7,4 proteínasV , 50g carb, 11,3g gordura

Lanche da manhã

100g iogurte

61kcals, 4,3g proteínasA, 11g carb

Almoço

200g frango grelhado

alface

1 colher e meia de azeite

120g arroz branco

480kcals, 42g proteínaA, 2,4g proteínaV, 29g carb, 20g gordura

Lanche da tarde

1 castanha do pará

1 maçã

400ml de leite desnatado

200kcals, 12g proteínaA, 0,7g proteínaV, 30g carb, 3,2g gordura

Janta

200g frango grelhado

alface

1 colher e meia de azeite

351kcals, 42g proteínaA, 20g gordura

Ceia

1 colher de azeite

108kcals, 12g gordura

TOTAL:

Proteína Animal: 142,3g

Proteína Vegetal: 10,5g

Carboidratos: 119,5g

Gordura: 67,3g

1700kcals

DÉFICIT CALÓRICO: 825kcals

Vou morrer se fazer isso em dias que apenas faço o AEJ, sem musculação ou outra atividade física? Alias, pretendo manter a mesma dieta para os dias de musculação, acrescentendo apenas o pré e pós treino.

Abraços!!!

Editado Dezembro 15, 2012 às 10:57 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

Em dias de descanso, eu dou prioridade as gorduras (pra você ter uma ideia, nós poderíamos viver sem carboidratos, mas como nós treinamos, ele se torna vital para a reposição do glicogênio. Um exemplo disse é os esquimós, que só se alimentam de gordura e proteína).

Então eu aumentaria as gorduras. Tente deixar em 1g/kg.

Opções: uma colher de azeite já resolveria o seu problema. Você pode colocar em qualquer refeição, mas eu colocaria na ceia.

Fazendo isso, já diminui as calorias, e, consequentemente, o seu déficit que está meio alto. Mas com essa modificação, a dieta ficará boa.

Já nos dias de treino, pode deixar essa quantidade de gordura e aumentar os carboidratos. O tamanho do seu déficit vai depender da sua quantidade de gordura corporal, mas, como você não disse seu bf, um bom número de déficit é entre 300-750kcal, só pra começar.

Espero que dê pra entender!

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Farei isso!

Há bastante tempo estava mais gordinho(ou menos magro) e fiz uma avialiação, constando 10% de bf. No entanto, não confiei muito, pq eu tenho um pouquinho de barriga. Qro tirá-la de qualquer jeito pra aparecer meu abdome, que eu treino bem a tenho uma musculatura legal, mas a gordura tamba tudo!

Creio que ja tenha tirado todas as minhas dúvidas principais(até que enfim hehe) e vou começar logo amanhã!

Aquele abraço a quem me ajudou, em especial ao Cido que colaborou mais intensamente nisso!

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Meu primeiro dia foi ótimo!(não, isso não é um diário hehe)

Senti que fez um bem danado pro meu corpo. A quantidade de proteínas coincidiu com minhas necessidades, a diminuição de carboidratos e o consequente aumento da gordura não me fizeram sentir efeitos colaterais igual eu tinha nas minhas dietas passadas(as quais os valores dos macronutrientes não eram o suficiente). Embora eu tenha sentido um pequeno desconforto devido ao corte dos carboidratos, eu consegui resistir mentalmente e mantive um período de 3 horas entre as refeições seguindo a dieta na risca. Já sobre o AEJ foi tranquilíssimo, não senti nenhum efeito, a unica coisa foi que fiz uma caminhada acelerada a 6km/h e, como faço aeróbicos constantemente(corrida), não suei quase nada e senti muita facilidade. Será que não queimei gordura?

Sobre a água. Li que é importante tomar 500ml antes e depois do AEJ, mas em quais horários a água seria importantíssima para mim? Antes de dormir? Qualquer horário?

Vou compartilhar algumas dúvidas que me surgiram:

Por exemplo, aos domingos eu não farei atividade física nenhuma(TMB=2160kcals). No entanto, li que antes da refeição de desjejum, seria legal acordar e ficar 30 minutos sem comer nada. Isso procede? Aproveitando o gancho sobre os domingos, já que como disse não faço atividades físicas, se eu mantiver esse déficit calórico não terei os resultados que gostaria. O que seria ideal eu alterar? Eu precisaria de menos proteínas?(frango pra mim antes do almoço de domingo é inviável). Cortar a banana com aveia evitando com que o carboidrato vire gordura? Mas por outro lado eu preciso de energia para que meu corpo faça suas necessidades diária, e o café da manhã seria importante! Certo? O ideal então, seria cortar as 30g de carb de arroz no almoço e a maçã no lanche da tarde?

Muito obrigado pelo suporte. Espero que eu consiga solucionar mais esse dia para depois terminar a dieta com os dias de musculação apenas e com os dias de musculação e a luta.

Abraço!

Editado Dezembro 15, 2012 às 23:53 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

Suor não significa perder gordura. Suor só significa a excreção de água e minerais (pouca coisa). Então se você fez o aeróbico, gastou calorias, então perdeu gordura. Simples

Um bom cálculo para saber quanto de água podemos beber por dia é: '39 ml por peso corporal' (vi aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/11/04/dica-rapida-quanta-agua-devemos-beber-por-dia/). No seu caso, ficaria: 39ml x 70kg = 2730ml ou 2,73 litros. Sugiro ter como base isso, mas se beber mais que isso não tem problema algum.

O horário pode ser qualquer um. Mas saiba que muita água antes de dormir possa ser que você acorde no meio da noite só pra urinar. Mas se não tem problemas com isso, pode mandar em qualquer horário sem problemas.

Há estudos que comprovam que dietas estilo IF (jejum intermitente) perdem mais gordura, além do quesito bem estar. Mas como você come de 3 em 3 horas, acredito que não tenha lógica esperar 30min para comer, a não ser que tome alguma coisa em jejum (vitamina c ou um termogênico, por exemplo).

Sobre a dieta nos dias de domingo, sugiro a você dar preferência as gorduras. Então diminua os carboidratos (nunca tire das proteínas). Sempre tente deixar um déficit de 500kcal (como disse em outros posts, vai depender da sua gordura corporal, mas como você não postou, tirar 500kcal é um bom número).

Tente sempre tirar dos carboidratos, e se precisar, das gorduras.

O café da manhã não a sua principal refeição do dia. Eu não vou entrar em detalhes quanto a isso, mas pode deixar assim que te dá bons resultados.

Abraços!

Editado Dezembro 16, 2012 às 02:51 por Cido77

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu Cidão!

Eu sempre tive uma resistência muito baixa, principalmente ao treinar intensamente. No entanto, colocando uma laranja de sobremesa resolvi tirar e me esqueci de colocar nessa dieta. Haveria problemas em tirar a maçã do lanche e colocar a laranja após do almoço? Sinto que, em relação a vitaminas, a laranja é mais importante para mim do que a maçã(Falando nisso, vc saberia me dizer qntas kcal/g de carb tem uma laranja? os sites divergem muito). Sobre o leite e iogurte, li que não são bons para cutting. 100g de iogurte e 400ml de leite é uma quantidade exagerada? Não consumiria, só consumo porque preciso das proteínas.

Estranho, embora com um déficit calórico considerado alto eu me senti mais inchado hoje e tive uma desanimada, mas vou continuar e ver se tenho resultados melhores durante a semana.

Agora, sobre os dias de semana. Segunda e Sexta eu treino musculação e pratico uma luta. A musculação, em ambos os dias, é das 14h até 15h. Pretendo utilizar como pré-treino a meu almoço como aí está. Está bom 40g de carb(arroz branco e laranja) antés de treinar? E sobre o pós-treino? 40g de proteína seria um número ideal para mim? Aqui é onde me encontro com um grande problema, Cido. 40g de proteína eu já ingiro de manhã, após o AEJ. Se eu ingerir mais 40 após o treino iriam ultrapassar significativamente e desnecessáriamente o número de proteínas e calorias. Como eu poderia fazer? Pretendo usar minha whey bar para pós-treino(144kcals, 16g prot, 9,9g carb, 3,2g de gordura).

A luta é às 7 horas da noite. Qual a quantidade de carbs legal para consumir antés e de carbs e proteínas depois? Será que a janta que tenho aí seria um bom pós-treino? E quanto em relação ao carb?

Ah, e para finalizar. Quero reduzir meus carbs(li que em torno de 100g por dia é bom para se emagrecer a gordura difícil de retirar). No meu caso, como poderia retirar isso da minha dieta? De fim de semana já tenho 120g de carb sem fazer quase nada, imagina o nível que isso iria para uma semana com academias e lutas.

Grande abraço!

Editado Dezembro 16, 2012 às 14:51 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

Você pode trocar a maçã pela laranja sem problemas. Eu sempre pego o valor nutricional da tabela Taco, e lá diz que a cada 100g de laranja (tem muitos tipos lá, então eu escolhi a laranja pera): 1g de proteína; 0,1g de gordura e 8,9g de carboidratos. Só lembrando que esses 100g é a laranja sem a casca

Iogurte e leite podem ser adicionados sem problemas ao seu cutting. O único problema seria se você tivesse problemas para digerir a lactose (ser intolerante a lactose), aí sim eu evitaria por causa dos gases, diarreia etc.

Continua firme cara. Lembre-se da lei da termodinâmica. Se você estiver em déficit calórico com certeza você vai perder gordura. Sempre se pese de semana em semana e veja se perdeu o peso programado (como você está com um déficit de 500kcal, você perderia 0,5kg por semana, teoricamente, podendo ser mais nas primeiras semanas. Se não conseguiu perder o peso programado diminua ainda mais as calorias da dieta

Quanto a seu almoço, lembre-se que a refeição pré-treino é mais importante que a refeição pós treino. Se você se sente bem comendo assim, tudo bem. Mas eu aumentaria os carboidratos nesse horário (se não quiser diminuir o déficit, pode retirar alguma fonte de carboidrato de outro horário e colocar no almoço). E sim, seu pós treino está bom.

Pra você diminuir as proteínas, você pode, em uma das refeições, comer 150g de peito de frango ao invés de 200g (isso diminuiria 10,5g de proteína). E você pode beber 200ml de leite ao invés de 400ml (isso diminuiria 6g de proteína). Acho que fazendo isso, acredito, dá pra você encaixar.

Eu sempre dou preferência aos carboidratos no pré treino, então eu aumentaria os carboidratos nesse refeição antes da luta. A quantidade vai depender de você e como você se sente. Por exemplo, eu consigo treinar em jejum, e tem gente que não consegue ente? Estou dizendo que isso varia de pessoa para pessoa.

Comer 100g parece ser a salvação das dietas cutting agora, todo mundo tá fazendo Se você que fazer isso, eu sugiro aumentar as gorduras ou proteínas para equivaler as calorias tiradas dos carboidratos. Por exemplo, nos dias de descanso você precisa tirar 20g de carboidratos, ou seja, 80kcal. Agora você precisa achar uma quantidade de gorduras ou de proteínas que equivale a isso. Se vocÊ fosse aumentar das proteínas, teria que aumentar 20g (as proteínas e carboidratos tem as mesmas calorias por grama). Se fosse aumentar das gorduras, teria que aumentar mais ou menos 9g.

Espero que dê pra entender!

Qualquer dúvida, é só perguntar.

No mais, abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Fala Cido,

Baixei a tabela, muito completa! Todos os esses valores são baseado em 100g para sólido e 100ml para líquidos?
Não entendi sobre os dias de descanso. Devo retirar 20g de carb de 100g(resultando em 80g) ou devo consumir apenas os 20g de carb?

Ao diminuir os carboidratos e aumentar as proteínas ou gorduras, necessáriamente eu terei que exceder o limite de 2g de proteína por kg e/ou 1g de gordura por kg. Há algum problema nisso? Se não, poderia substituir certas coisas por peito de peru, que é um alimento muito prático para mim. Você também saberia me dizer suas informações nutricionais por fatia?

Pós-treino AEJ
45g aveia,100g banana nanica, 200g frango grelhado, 1colher de azeite
570kcals, 42g proteínasA / 7,4 proteínasV , 50g carb, 19,3g gordura

Almoço(pré-treino)
100g frango grelhado
Alface
1 colher de azeite
120g arroz branco
1 Laranja
395kcals, 21g proteínaA, 3,6g proteínaV, 37,7g carb, 16,1g gordura

Pós-treino
Whey bar
200ml de leite desnatado
100g de frango grelhado
308kcals, 43g proteínaA, 18,9g carb, 6,8g gordura

Lanche da tarde(pré-treino)
200ml de leite desnatado
1 castanha do pará
2 fatias de pão integral
260kcals, 6g proteínaA, 7,3g proteínaV, 39,8G carb, 5,2g gordura

Janta
150g frango grelhado
alface
1 colher e 1/2 de azeite
340kcals, 31,5g proteínaA, 23,3g gordura

TOTAL:
Proteína Animal: 143,5g
Proteína Vegetal: 18,3g
Carboidratos: 145,9g
Gordura: 70,7g
1867kcals
DÉFICIT CALÓRICO: 1013kcals

Na minha opinião existe muito carboídrato em relação ao que eu queria(45g a mais). Haveria um modo de retirar isso? Eu acho que os carboidratos que estão aí são totalmente necessários, menos os carboidratos do pós-treino do AEJ. Apenas lá, existem 50g de carb. Se eu os retirasse e colocasse uma iogurte, ficaria 106g de carb no total da refeição, o que ja diminui bastante. O que você acha disso? Os carbs após o pós do AEJ, são necessários e também nessa quantidade que estão? Se não, haveria outro modo de abaixar os carbs para 100 sem retirar os pré-treinos?

Quanto antes e após os treinos seria legal fazer as refeições de pré e pós treino, respectivamente? Umas espera de 30 minutos seria legal ou isso só é correto para aeróbicos? Uma nutricionista, que me indicou essa barra de whey, disse-me para eu sair da academia(quando faço musculação) já comendo ela. Quais seriam os horários corretos? Quero usar os carbs como fonte de energia e não para deixá-los acumular como gordura. Percebi que esse é o grande segredo da ingestão de carbs. O horário certo, na hora certa de uso.

Eu ainda estou sentido uma dificuldade de adaptação pela falta de arroz como ingeria antes e o corte total do feijão. Pelo fato de serem dois alimentos presentes no cotidiano aqui no Brasil, eles fazem muita falta para mim? Digo mais em benefícios para a saúde mesmo, ferro.. todas essas coisas

Também achei que o déficit ficou um pouco alto, mas, no entanto, minhas necessidades de macronutrientes estão supridas. Isso quer dizer que minha dieta está balanceada e que a carga dos exercícios está boa?

Abraços!

Editado Dezembro 17, 2012 às 00:38 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

A tabela TACO considera o valores nutricionais dos alimentos por 100g por parte comestível. Na tabela não vi um alimento em que seja líquido, então nesse pergunta não posso opinar.

Pra você chegar a 100g de carboidratos, você precisa tirar 20g dos carboidratos. Sabendo-se que a cada grama de carboidrato tem 4kcal, então 20g de carboidratos tem 80kcal. Então, você tava consumindo 120g de carboidratos, se quer chegar a 100g de carboidratos tem que diminuir 20g de carboidratos . Ficou meio confuso mas espero que dê pra entender.

Não tem problema em superar 2g/kg nas proteínas e 1g/kg nas gorduras. A exemplo, temos a dieta cetogênica, em que, provavelmente, comemos mais que 2g/kg, e a dieta metabólica, onde 66% das calorias da dieta são das gorduras. Então, sem problemas aumentar as proteínas ou gorduras.

Pode usar sem problemas o peito de peru. Na tabela Taco, não achei necessariamente 'peito de peru'. Só achei 'peru assado' e 'peru cru'. Logo, sugiro pesquisar por uma marca semelhante. Por exemplo, esse daqui da sadia: http://www.sadia.com.br/produtos/98_PEITO%2BDE%2BPERU%2BDEFUMADO%2BSADIA%2BLIGHT

A sua atual dieta tá com excedente meio alto, e como disse acima, sem problemas 'exceder' a quantidade de proteínas ou gorduras. O modo como você pretende diminuir os carboidratos está bom . Mas lembre-se que com isso, as calorias baixarão ainda mais, então sugiro aumentar ou as proteínas ou as gorduras.

Eu gosto de fazer refeições pré e pós treino. Você pode comer essa barrinha de proteína lá na academia e esperar 30min para fazer o pós treino sólido. Só cuidado com essas barrinhas, pois tendem a ser bem caras.

E se você quiser, pode-se adicionar feijão na sua dieta O problema vai se que você vai retirar mais alguma fonte de carboidrato para colocar o feijão. Quanto a falta de ferro, um multivitamínico seria uma boa.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Muito obrigado, Cido!

Valeu mesmo pela ajuda irmão, quanta coisa bacana já aprendi por aqui!

Em relação aos multivitamínicos, onde posso adquirí-los? Existem alguns indicados de marcas confiáveis? Existe alguma contra indicação em relação ao uso? É calórico, ou pelo fato de não possuir o alimento em si não possui calorias? É bastante utilizado por pessoas que gostam de cuidar do corpo? O que seria melhor, um multivitamínico ou as vitaminas naturais, ou seja, adquiridas através do próprio alimento mesmo?

Vou fazer essa semana com a meta de perder de 800-1000g de gordura, estou com um déficit bem legal e fiquei impressionado com a dieta que fiz. Não há como passar fome, tem os nutrientes bem legal, acho que ficou muito boa. Agora é ver na prática e esperar.

Você por exemplo, está fazendo cutting ou bulking no momento? Li num post do leandro twin que, através de muita dedicação, é possível sim perder gordura e ganhar musculatura. Isso é possível mesmo? Se for, de que maneira? Através de Cutting?Bulking?Nenhum dos dois?Como?

Abraços !!

Editado Dezembro 17, 2012 às 01:21 por flavioto