Netinn 0 Postado Dezembro 12, 2012 às 02:17 Compartilhar Postado Dezembro 12, 2012 às 02:17 Tipo galera eu entrei de ferias semana passada dai mudei minha rotina de treinamento. Tenho 15 anos, e comecei ela fás dês do primeiro dia de ferias, to sentido dores horríveis, mas o pump ta durando uns 2 dias saasuasuhas Então vamos a rotina. TREINO ABC: A --> TRÍCEPS/ ANTEBRAÇO/ BÍCEPS/ OMBRO De manha: Tríceps Pulley - ate a exaustão muscular Rosca Francesa Unilateral - 4 series de 10 rep Supino com pegada fechada - 4 series DROP-SET Tríceps Testa - 4 series de 8 rep Rosca inversa - 4 series de 8 rep Rosca pulso - 4 series de 8 rep Rosca concentrada - 4 series de 12 rep Rosca scott - 4 series de 8 rep ( com pausa isométrica) Rosca martelo - ate a exaustão muscular De noite: Desenvolvimento barra - 4 series de 8 rep Elevação lateral - 4 series de 8 rep Elevação frontal - 4 series de 8 rep Encolhimento - 4 series de 8 rep Elevação lateral unilateral no banco 45 - 4 series de 8 rep Remada em pé - 4 series de 8 rep B --> PEITO Supino reto com halteres - 4 series de 8 rep DROP-SET Supino reto com barra - ate a exaustão muscular Supino inclinado com barra - 4 series de 8 rep Crossover - 4 series de 12/10rep DROP-SET Flexão inclinada - 4 series de 12 rep Supino reto sentado - 4 series de 8 rep DROP-SER C --> COSTA/ PERNA Puxada frontal aberta - 4 series de 10 rep Puxada frontal fechada - 4 series de 10 rep Puxada frontal unilateral - 4 series de 6 rep DROP-SET Serrote - 4 series de 8 rep DROP-SET Remada baxa superset com remada baxa aberta - 4 series de 10 rep Agachamento - 4 series de 12 rep Stiff - 4 series de 10 rep Leg Pres - 4 series de 8 rep AUMENTANDO O PESO EM CADA SERIE Extensora - 4 series de 10 rep Flexora - 4 series de 10 rep Virilha - 4 series de 12/15 rep Panturrilha em pé - 4 series de 10 rep OBS: dou 24 a 48 hr de descanso depois do treino ABC ser feito, depende da dor que eu estou sentindo. Eu queria saber se esse treino esta eficiente, se quiserem me dar dicas para melhora-lo, serei grato. Desde de já agradeço ^^ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
surfistadeacademia 3 Postado Dezembro 12, 2012 às 02:32 Compartilhar Postado Dezembro 12, 2012 às 02:32 educadamente, pega esse treino e joga fora, aí se quiser um bom protocolo tem o 5x5 caso não queira monte um treino de vergonha, não tem o que ajudar porque é impossível, o treino fala por si só dá uma pesquisada e monta um de verdade, ou experimenta o 5x5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Netinn 0 Postado Dezembro 12, 2012 às 12:15 Autor Compartilhar Postado Dezembro 12, 2012 às 12:15 Cara eu sei que esse treino esta montado errado, eu treino fás quase 2 anos, o primeiro ano foi só para perder gordura eu pesava 125kilos, dai emagreci ate 74 kilos e comecei a pegar pesado na academia. Meu personal me passou esse treino pq, todos os treinos que ele ja tinha me passado nenhum estava sendo eficiente, que eram os treinos normais de hipertrofia, ele ate tentou me passar os metodos GVT, gironda e etc... E este treino que ele me passou, sinceramente eu sinto d+ os meus músculos e eu estou gostando disso, pq antes eu voltava pra casa pensando, ''so pode estar faltando algo para completar meu treino''. E a minha nutricionista esportiva falou que esse treino esta muito ''pesado'', e que se eu tenho que comer que nem um boi, para não entrar em overtraining, e esta funcionando. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
surfistadeacademia 3 Postado Dezembro 12, 2012 às 21:14 Compartilhar Postado Dezembro 12, 2012 às 21:14 Cara eu sei que esse treino esta montado errado, eu treino fás quase 2 anos, o primeiro ano foi só para perder gordura eu pesava 125kilos, dai emagreci ate 74 kilos e comecei a pegar pesado na academia. Meu personal me passou esse treino pq, todos os treinos que ele ja tinha me passado nenhum estava sendo eficiente, que eram os treinos normais de hipertrofia, ele ate tentou me passar os metodos GVT, gironda e etc... E este treino que ele me passou, sinceramente eu sinto d+ os meus músculos e eu estou gostando disso, pq antes eu voltava pra casa pensando, ''so pode estar faltando algo para completar meu treino''. E a minha nutricionista esportiva falou que esse treino esta muito ''pesado'', e que se eu tenho que comer que nem um boi, para não entrar em overtraining, e esta funcionando. sentir o músculo doer não é sinal de resultados nem eficiência, vamos dizer que a dor, aquela durante o exercício mesmo, se deve muito ao acido latico, e ocorre toda vascularização na região, dá aquele pump, mas não quer dizer nada esse treino tá volumoso, vamos dizer que você faz rosca direta mais 3 exercícios pra bíceps a rosca direta seria o suficiente para gerar um estimulo para hipertrofia, que se consolidará como resultado durante o descaso, só que aí os outros 3 exercícios você faz com o músculo já fadigado, você só faz atrapalhar o descanso do músculo treinando alem do que ele poder se recuperar, além de força mais ainda do SNC espero que entenda essa situação e veja que pump e dor durante o exercício não sinal de bom treino fica ao seu critério, fora que a divisão tá horrível, treinar tríceps no A, deve lascar as cargas no B, você treina triceps 2x seguidas! e Bíceps duas vezes seguidas, você já treina seu bíceps no treino de costas. fora que falta exercícios compostos, e você deve ficar umas 2h na academia... muda de treino, esse tá todo errado, tudo bem que não existe treino certo, mas esse com certeza tá horrível é só uma dica, mas afinal que vai escolher o treino que vai fazer é você. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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