Muay Thai + Malhação - Como E Com O Que Devo Suplementar?

[elias s/a 0]

Galera... sou novo por aqui e preciso de algumas sugestões para melhorar meus treinos. Por favor me ajudem

Peso 67-68kg tenho 1,70 de altura.

Meus treinos são o seguinte:

Muay Thai - segunda e quarta

Malhação - terça, quinta, sexta e sabado

Meus obejetivos são: ganhar + força para potencializar os golpes, definição muscular e ganho de massa.

Estou suplementando da seguinte forma:

Antes dos treinos de Thai tomo malto (3 colheres em 300ml de aguá).

Depois dos treinos de Thai janto(leve) e durmo.

Antes de Malhar tomo malto(mesma medida) + 2 bcaa.

Depois de Malhar tomo dextrose(1 colher cheia) + 2 bcaa + Whey Protein (2 colheres cheias em 350 ml de agua ou leite desnatado).

Estou pensando em comprar em uma loja de produtos naturais algumas fontes de vitaminas + aveia + albumina para tomar de manha com leite desnatado + pão caseiro e alguma fruta. Pois tenho ficado muito cansado e sonolento durante boa parte da manhã, o que tem atrapalhado um pouco no meu trabalho.

Meu almoço é balanceado, sempre como diferentes tipos de salada, carnes e muita soja (aprox. 6 colheres cheias 5x p/semana). Faço uma refeição leve atarde antes de ir para a faculdade e o=ambos os treinos são das 23:00 as 12:30. Depois de malhar dificilmente como algo só suplemento e durmo devido ao horario. durante o dia entre as refeições me alimento com frutas e sucos.

Estou suplementando corretamente? considerando os horarios e intervalos de refeição?

Devo suplementar depois dos treinos de Muay Thai tbm? se sim, o que é mais indicado?

Acrescento algo mais na suplementanção ou refeição?

Obs. Durmo das 01:30 as 06:30 + 1 hora no almoço (isso não tenho como mudar :/)