Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliação Geral De Treino E Dieta


alexandrelenci

Posts Recomendados

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%
Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50
Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

  1. Supino reto.
  2. Supino inclinado.
  3. Supino declinado.

Tríceps:

  1. Testa.
  2. Corda.

Ombro:

  1. Desenvolvimento militar.
  2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

  1. Levantamento terra.
  2. Pulley.
  3. Remada com aquela barra “V”.
  4. Chin-ups.

Bíceps:

  1. Rosca direta com barra “W”.
  2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

  1. Agachamento.
  2. Avanço.
  3. Leg 45º.
  4. Extensora.

Panturrilha:

  1. Panturrilha em pé.
  2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Gostei do treino, volume ideal e tudo, e a dieta digo que nao precisa se prender muito a tabelas, busque ingerir bastante calorias e proteinas principalmente, nao sao umas gramas a mais e umas menos que farão diferença a nós mortais (ou seja, nao somos bodybuiilders).

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

  1. Supino reto.
  2. Supino inclinado.
  3. Supino declinado. Crucifixo

Tríceps:

  1. Testa.
  2. Corda. Paralelas

Ombro:

  1. Desenvolvimento militar.
  2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

  1. Levantamento terra.
  2. Pulley. Pull-ups
  3. Remada com aquela barra “V”. ou Curvada
  4. Chin-ups.

Bíceps:

  1. Rosca direta com barra “W”.
  2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

  1. Agachamento.
  2. ou Avanço.
  3. ou Leg 45º.
  4. Extensora. Stiff

Panturrilha:

  1. Panturrilha em pé.
  2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

Editado por Half Human
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Valeu Half Human pelas dicas, vou analisa-las e ver se posso utiliza-las. Uma eu sei que não tem como, bem que eu queria fazer paralelas, mas inacreditavelmente minha academia não tem nenhum suporte para realiza-la, mas já fiz uma recomendação para colocarem.

E quanto a fazer pull-ups e chin-ups no mesmo treino, não fica muito exaustivo não?

Ultima pergunta, um só exercício para bíceps é o suficiente? Nele devo fazer 3x10 mesmo, ou fazer um 5x5 já que é só um exercício?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Paralelas tenta substituir por mergulho entre bancos. Creio que não fique exaustivo não, mas se ficar, sugiro que você troque chin-ups por um de bíceps. Pull-ups, curvada e princialmente chin-ups, utilizam bíceps como sinergista. Na minha opinião o bíceps fica bem treinado com esses exercícios mas se você achar que são poucos, pode adicionar mais um sim :laughingsmiley: .

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...