Diário De Treino - Rafael Barbosa

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Sou novo no forúm porém já o leio a muito tempo, vim aqui para relatar o meu treino , dieta e tudo mais , e também espero receber um pouco de incentivo.

Treinei durante um ano e alguns meses sem parar tive um ótimo desenvolvimento e tudo mais , sai de 57 kilos para 76 kilos nessa época , so que com um pouco de gordura minha bf nesse tempo tava de 15% , nao tenho nenhuma foto dessa epoca, tive que fazer uma cirurgia no joelho devido a uma lesao que tive fazendo o agachamento, fiquei parado durante 6 meses, e voltei a ativa a 1 mês.

Estou me suplementando com Whey e animal pak, somente por enquanto.

Tenho 17 anos e peso 71 kilos agora eu estou com a bf 10% e vou começar uma rotina para crescer sem por gordura e nem por barriga , minha meta é chegar aos 47 cm de braço, 73 cm de perna , 47 cm de panturrilha, 120+ de peito e 38+ de ante braço , ou seja quero virar monster fitness. Sei que é meio louco minha ideia mas é isso que quero e vou conseguir.

MInha Dieta:

4:30- 80g de arroz integral com 120g de frango ou carne grelhada c/ verdura

5:00- 1 Sache do Animal Pak e vou pro Meu Treino Diário

6:15- 1 Scoop de Whey Protein da integral médica , 1 cap de colageno por causa do joelho

7:00- 1 Sanduiche c/ pao integral de linhaça c/ queijo branco e peito de peru e um copo de iorgute.

8:30- Estou no trabalho e nao ta na hora do lanche entao como uma barra de proteina caseira.

10:00- Lancho um Bauru de peito de peru c/ tomate e 1 garrafa de nescau.

12:00- Como Bastante arroz integral c/ feijao, muita carne vermelha, muita salada. Tomo Agua 700ml

14:00- Como o Sanduiche de peito de peru novamente c/ iorgute.

16:00- Como minha barra de proteina

18:00- Como Macarrao com Peixe Grelhado , dou preferencia ao salmao e merluza.

20:00- Tomo 1 Cap de colageno , como outro sanduiche de peito de peru com nescau e vou dormir

Minhas medidas atuais sao:

Braços simetricos c/ 35 cm e 28 de ante braço

Peito c/ 100 cm

Pernas assimetricas mais trabalhando muito nisso. Direita 59 cm e Esquerda com 56 cm

Panturrilhas um pouco assimetricas , Direita 38 Esquerda 37

Treino : ABC 2x

Seg e Quinta: Peito e Triceps

Aquecimento fazendo flexões c/ os pes na parede 4x 12

Supino Reto 4x 8 Aumentando o peso termino c/ 30kilos em cada lado

Supino Inclinado 4x 8 Aumentando o peso tambem termino com 25kilos cada lado

Pull-Over 4x 8 Sem aumentar o peso com extensao total 25kilos

Cross-Over 4x 10 na 3 placa da maquina aumento na ultima pra 4 placa

Voador 4x 8-16 Começo no maximo da maquina diminuo e faço exaustao e vou diminuindo o peso

Triceps Pulley c/ exaustao tambem 3x 8-16 mesmo esquema que o voador

Triceps unilateral inverso 3x 8 pego pouco nesse 5 placas

Triceps Corda 3x 8 c/ 6 placas

Triceps Testa 3x 8 10kilos cada lado

Terça e Sexta: Costa, Trapezio e Biceps

Aquecimento na barra fixa 4x ate o maximo q aguentar

Puchador pra frente 4x 8 c/ 9 placas

Remada Baixa 4x 8 c/ todas as placas

Remada Curvada 4x 8 c/ 30kilos cada lado

Remada unilateral 4x 8 c/ 20kilos

Rosca Direta 3x 8 c/ 13 kilos cada lado

Rosca concentrado unilateral no Scoot 3x8 10kilos

Rosca Alternada no Banco Inclinado Drop set 3x Variando começo com 10 kilos e termino com 6

Voador inverso 4x 8 6 placas

Encolhimento Ombro Por traz 15kilos cada lado

Quarta: Pernas Totais e Ombro

Aquecimento no Agachamento 4x 15 Peso Varia entre 5 e 10 kilos para aquecer

Agachamento 4x 10 c/ 30 kilos cada lado

Leg Press 4x 10 c/ 130kilos

Mesa Flexora 4x10 c/ 4 placas

Adutora e Abdutora 4x 10 c/ 7 placas

Stiff 4x 10 c/ 20kilos cada lado

Desenvolvimento Arnold 3x 8 c/ o alter de 20kilos

Elevação Lateral 3x 8 c/ 10kilos

Elevação Frontal 3x 8 c/ 8kilos

Sabado Corro na praia 10km, Domingo Descanço e segunda volto a rotina.

Foto:

So consegui postar essa mas Colocarei mais algumas depois.

[Fifizinho 0]

Bem, Hoje segunda feira , treino de peito e triceps muito concentrado e pesado , notei que estava meio sem força hoje , por isso pensei em almentar o carbo da dieta , fora isso foi um treino muito bom , amanha treino costa, biceps, trapezio e ante braço.

Determinação pra chegar na minha meta.

[Fifizinho 0]

Tudo Bem , sei que num tem muita gente lendo , mas eu estou conseguindo aumentar minha auto estima escrevendo e sei que vou ficar supreso com minha evolução daqui a um tempo, hoje treinei costra , trapezio , biceps e ante braço.

Treino muito pesado e com muito foco nos musculos , a dieta normal e descanço tambem, amanha treino de perna, ombro e pant.

Farei amanha um treino com mais intensidade nas pernas pois foi onde eu perdir muita massa devido a cirurgia, porem daqui a um tempo a perna vai ficar monstra .

Agora vou comer mais alguma coisa e preparar minhas refeições para amanha