Diário - Definição Sem Perder O Shape Feminino (Reg Park Fase 2)

WebeR · Janeiro 3, 2013 às 01:21

Que legal você ter adotado o SL 5x5. Mas, assim para mulher o treino deveria ser adaptado, não sei bem em relação a isso, mas vi algum usuário recomendando a uma menina fazer o Stiff no lugar da remada curvada ou do Terra, não lembro bem. Vou pedir para alguns usuários mais experientes te indicar uma melhor adaptação. E só mais uma coisa, siga o protocolo certinho, comece com o peso de uma barra olímpica (20kg).

Edit: Já enviei uma MP para o iceman (o divulgador gold do SL 5x5 aqui do fórum) para te dar uma dica para adaptação do SL 5x5 para mulheres.

Editado Janeiro 3, 2013 às 01:26 por WebeR

HMacOs · Janeiro 3, 2013 às 01:58

Oi, bagaceira!

Mudou o treino então? Mas a dieta mudou quanto?

Tô querendo passar p/ uma abordagem mais low reps (powerbuilding, talvez), mas isso for quando eu passar a chave p/ posição de bulk (clean). :laughingsmiley:

Agora, cuttando, acho complicado... (a progressão de cargas, creio que fica um pouco comprometida)

Acho que tem algumas minas fazendo 5x5 ou algo muito parecido, entre elas acho que tinha a Vvee (creio que mesmo o Martin deu uma passada lá, mas não tenho acompanhado).

Boa sorte no novo treino!

Beijo

bagaceirababy · Janeiro 3, 2013 às 02:39

Que legal você ter adotado o SL 5x5. Mas, assim para mulher o treino deveria ser adaptado, não sei bem em relação a isso, mas vi algum usuário recomendando a uma menina fazer o Stiff no lugar da remada curvada ou do Terra, não lembro bem. Vou pedir para alguns usuários mais experientes te indicar uma melhor adaptação. E só mais uma coisa, siga o protocolo certinho, comece com o peso de uma barra olímpica (20kg).

Edit: Já enviei uma MP para o iceman (o divulgador gold do SL 5x5 aqui do fórum) para te dar uma dica para adaptação do SL 5x5 para mulheres.

WebeR valeu mesmo pela atenção e por ter feito isso por mim. Mas eu não quero trocar a remada, eu amo remada! LOL

E o stiff prejudica mais minha lombar (que tenho escoliose) do que o terra. Agora tem esse probleminha de eu nao conseguir um movimento harmonico dos dois lados. Quanto a parte de começar com os 20kg, tou fazendo uma adaptação, quero pegar as posturas direito, dai começo contando as 12 semanas apartir da proxima sacou?

Pretendo estar bem familiarizada com esses exercicios para a próxima fase do meu plano: utilizar aqueles movimentos de crossfit que combinam terra com desenvolvimento, agacho com power clean, essas coisas. Valeu de novo por ter mandado o mp pro iceman, se ele responder não esquece de me contar!

Oi, bagaceira!
Mudou o treino então? Mas a dieta mudou quanto?

Tô querendo passar p/ uma abordagem mais low reps (powerbuilding, talvez), mas isso for quando eu passar a chave p/ posição de bulk (clean).

Agora, cuttando, acho complicado... (a progressão de cargas, creio que fica um pouco comprometida)

Acho que tem algumas minas fazendo 5x5 ou algo muito parecido, entre elas acho que tinha a Vvee (creio que mesmo o Martin deu uma passada lá, mas não tenho acompanhado).

Boa sorte no novo treino!

Beijo

Cara, eu continuo com deficit, mas estou fazendo a leangains (a dieta quase nova, pq eu começei no fim do ano!)

Ai faço assim: treino TABATA de manhã (em jejum) na minha cama elastica (bolei um treino bem legalzinho, queria até fazer video mas tenho vergonha LOL) + 20 burpess pra fechar

Ai almoço, não muito pq segundo o protocolo leangains a maior refeição tem que ser depois do treino

Uma a meia hora antes de ir pra academia faço um lanchinho, uma fruta com alguma coisa, canela, yogurte, queijo

Dai treino (não gastei muito mais que uns 40 minutos treinando hj + o tempo do aerobico)

Na volta de imediato chego e como proteina, normalmente o shake proteico

E na ultima hora eu como uma refeição solida, tipo atum, ovos, um sanduiche...

ps: esqueci de dizer, tomo um copão de café sem açucar ou adocante pela manhã antes do aerobico pq chá e café são permitidos no horário de jejum, e pra que melhor pré treino que café? LOL

Editado Janeiro 3, 2013 às 02:45 por bagaceirababy

bagaceirababy · Janeiro 3, 2013 às 03:40

Pessoal, estava deitada na minha cama, prontinha para dormir quando veio o insight: baixei o livro stronglifts 5x5 - REPORT e lembrei que o autor diz "If you can't do Barbell Rows correctly with 65lbs, start with the Inverted Row. No weights
required here, just do as many reps as you can on each set, starting with both feet flat on
the floor if you can't do them with straight legs and always trying to beat your previous
record, until you can do 3 sets of 12 reps– then you move to Barbell Rows 5x5."

Meu problema está resolvido!

falange- · Janeiro 3, 2013 às 03:57

eu tinha feito um post melhorzinho mas minha net me trollou e perdi ele, entao vo meio que resumir ahaha

eu acompanho aqui ja faz um tempo, nao sei se ja postei nada e tambem nao entendo la muito de treino feminino mas vai ae minha humilde opiniao

Eu nao recomendo o SL 5x5 pra cutting, por ser um treino de progressao de cargas constante, em cutting vc vai estagnar muito rapido... EU faria um treino circuito ate o final desse seu cutt e depois um bulkzinho limpo + SL.

minha humilde opiniao o/

ah, e feliz 2k13.

WebeR · Janeiro 3, 2013 às 14:07

Verdade o que o falange- disse, SL 5x5 para cutting não é muito bom, pois o seu corpo vai exigir de uma boa alimentação para te dar força para as progressões, mas você pode adaptar-se ai.

Agora assim, como eu falei, o SL 5x5 tem de ser adaptado para mulheres. Mas vamos ver ai, vou dar uma pesquisada para você.

Edit--

Encontrei um tópico aqui do fórum, vale a pena ler alguns comentários, acho que foi esse tópico que vi.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/103623-treino-sl-5x5-para-mulheres/

Editado Janeiro 3, 2013 às 14:23 por WebeR

HMacOs · Janeiro 3, 2013 às 16:17

Tem mais interesse em desenvolver membros inferiores, superiores ou ambos igualmente?

Para mulher, sempre acho que a fase 2 do treino do Reg Park é mais interessante do que o SL.

SL é fraco para mulher, na minha opinião.

Iceman: você pode confirmar ou comentar sobre nossa opinião (minha, do falange e do weber), já que está passando por aqui? (progressão de cargas X cutting)

HMacOs · Janeiro 3, 2013 às 17:06

Opa, valeu! :thumbsup_still:

bagaceirababy · Janeiro 3, 2013 às 17:46

Ice, é o seguinte, eu quero desenvolver os dois. Eu concordo quando dizem que mulher tem que treinar igual homem sabe. Não tenho como objetivo ficar cavalona e desproporcional...eu dei uma pesquisada e achei essa fase 2 do regpark, e eu acho realmente que seria muito pesado pra mim que estou cuttando por enquanto. Eu gosto bastante de olhar o blog do tal Carlos klein, acho ele bem sincero nas dicas dele, e em um post ele falou do metodo da escada russa. Eu achava que era igual o 5x5 até dar uma lida no livro. Em vez de seguir o 5x5 eu poderia fazer os mesmos exercicios, mas usando a escada russa? Seria melhor?

Vou postar aqui o treino que ele deixou no blog dele, é para 9 semanas, e ele fiz pra trabalhar com os powerlifts e/ou barra fixa.

O post é bem curto e didatico, então vou deixar o link https://www.movimente-se.com/2012/11/21/treino-de-hipertrofia-do-jeito-certo-9-semanas-de-escada-russa/

valeu pela ajuda pessoal

Então eu poderia tranquilamente fazer a escada russa utilizando o acachamento, terra e supino e no lugar da barra fixa fazer a remada invertida?

ps: descobri que minha vó é mais marombeira do que eu e que faz os próprios treinos dela e já esqueceu da fichinha a muito tempo LOL *vergonha*

Editado Janeiro 3, 2013 às 17:29 por bagaceirababy

bagaceirababy · Janeiro 3, 2013 às 18:59

Mas uma das consequencias do 5x5 não é queimar gordura? Quando eu li isso foi só o que se passou na minha cabeça: gordura pernas gordura gordura gordura penas...Além de eu estar cansada e desmotivada com o meu treino antigo...um dos problemas é que eu chego lá e TODAS as maquinas que eu utilizo estão ocupadas, dá vontade de dá meia volta e ir pra casa.

Achei que seria unir o util ao agradavel. Vou entrar em contato com meu personal antigo e perguntar o que ele acha. Mas então acho que no lugar do 5x5 vou utilizar essa escada russa com os mesmos exercicios, e fazer panturrilhas nos acessorios e deixar um dia para o core. Acho engraçado que nunca vi ningém aqui do forum comentar sobre ele esse treino...e o cara diz que é antiguissimo tbm hahaha

bagaceirababy · Janeiro 3, 2013 às 19:50

pra ser bem sincera, na realidade eu não reduzi tanto assim as cargas, no meu treino antigo eu fazia agachamento no smith (e não era completo) com 20kg :rolleyes_anim:

todas as adutoras, abdutoras, extensoras e flexoras tbm com 20kg....só o leg press que eu estava nos 90kg LOL

dos superiores nem se fala HEHEHE

não muito mais que 15-20kg

então não dá pra ter muito prejuízo....

Editado Janeiro 3, 2013 às 19:53 por bagaceirababy

Janeiro 3, 2013 às 22:40

Oi,

to acompanhando aqui

Bjs*

bagaceirababy · Janeiro 4, 2013 às 00:02

Oi,
to acompanhando aqui

Bjs*

fique avontade!

Relato de hoje:

Dia off da academia, fui patinar no calcadão da beira mar com o namorado, foi bem legal, e deu pra cansar também....Estava tudo indo bem até eu ver um da queles trailers ventendo pita KKKKK

Dai meu jantar foi uma pita de hamburger (que bem também com batata frita dentro, e um molho de yogurte com pepino, ou alguma coisa assim) com agua de coco. Se não fosse pelo falo da batata frita dentro da pita(pão) até que não seria tããõ mal assim LOL

Gente tô muito dolorida do treino de ontem, vou precisar de muita coragem pra ir treinar amanhã....

WebeR · Janeiro 4, 2013 às 01:05

Valeu Ice, por atender o pedido que te fiz.

Esse escada russa parece muito com o SL 5x5.

A Beira mar ainda está sendo permitido andar de patins?

Vá treinar amanhã! Quando você sente uma dor, é só você ir treinar que passa!

Bjs e bons treinos.

Editado Janeiro 4, 2013 às 01:05 por WebeR

bagaceirababy · Janeiro 4, 2013 às 01:10

Valeu Ice, por atender o pedido que te fiz.

Esse escada russa parece muito com o SL 5x5.

A Beira mar ainda está sendo permitido andar de patins?

Vá treinar amanhã! Quando você sente uma dor, é só você ir treinar que passa!

Bjs e bons treinos.

Sim, mas como o que aumenta são as repetições, e não a carga acho mais tranquilo. É muito melhor ir aumentando as repetições com uma carga X do que ter que aumentar 2kg por treino...Além de não ter que ficar contando peso da barra etc..

E também ninguem do fórum nunca tentou, estão pelomenos deixaria aqui os resultados....

Valeu pela força, vou precisar pra manhã hahaha

bjs

Editado Janeiro 4, 2013 às 01:10 por bagaceirababy

l-carol-l · Janeiro 4, 2013 às 18:44

Gente tô muito dolorida do treino de ontem, vou precisar de muita coragem pra ir treinar amanhã....

E o treino d hoje, cadê? XD

Bjussss

É escada russa, stronglift, nuss que tanto de trem XD

bagaceirababy · Janeiro 4, 2013 às 22:56

Relato de hoje:

Pela manhã em jejum treino TABATA no trampolim + 10 burpess (tava muito acabada pra fazer os 20)

Na academia:

aqueci 5 min. de bike

Começei a escada russa, claro tive que fazer umas repetiçõeszinhas pra aquecer e saber o peso das minhas 7RM de cada exercicio...

(PESO TOTAL CONTANDO COM DA BARRA DE 6KG)

agachamento frontal 3x3 - 20kg

desenvolvimento (aqui quando fui fazer as 7RM achei que o negocio iria despencar na minha cabeça LOL) 3x3 16kg

deadlifts 3x3 - 32kg

abdominal na bola 4x15

flexão plantar 1x25+12(em cada perna) - 1x20+10 - 1x 18+8

e pra fechar 10 min. na esteira (1 min. correndo 2 min. andando)

Agora vou trabalhar com esses pesos, e ir aumentando o numero de series e repetições toda semana, até chegar a 5x5....E é assim que funciona o treino, quando chegar a 5x5 é só aumentar as cargas e voltar pro início...

WebeR · Janeiro 4, 2013 às 23:41

Desenvolvimento é o demônio mesmo, acho que você começou com muito peso. Atente-se a fazer da maneira correta esse desenvolvimento, conhece a técnica correta dele?

Bjs e bons treinos.

Nathalia Martíns · Janeiro 4, 2013 às 23:52

Acompanhando!!

Boa sorte!!

l-carol-l · Janeiro 5, 2013 às 00:25

"A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.

O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!

Exemplo:

Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3

Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4

Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3

Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4

Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3

Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4

Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5"

fonte: https://www.movimente-se.com/2012/11/21/treino-de-hipertrofia-do-jeito-certo-9-semanas-de-escada-russa/

É isso mesmo? E qto tempo que vc passa na academia fazendo esse treino?

Editado Janeiro 5, 2013 às 00:28 por l-carol-l

RenanRFC · Janeiro 5, 2013 às 12:55

Muito interessante o novo treino. Estou curioso para ver os resultados, manda ver ae pra queimar os kilos de dezembro!!

AnaCarol · Janeiro 5, 2013 às 13:13

Interessante o treino Ruiva!

Meu .... tu é muito alternativa, descolada e corajosa! Acho mó legal!kkkkkkk

Beijos e um ótimo fds!

bagaceirababy · Janeiro 5, 2013 às 15:10

Desenvolvimento é o demônio mesmo, acho que você começou com muito peso. Atente-se a fazer da maneira correta esse desenvolvimento, conhece a técnica correta dele?

Bjs e bons treinos.

Cara, isso foi na ultima RM, fiquei com medo kkkkk

Mas pra fazer as 3 é bem tranquilo...Antes de sair de casa, como eu nunca tinha feito desenvolvimento assisti vários videos sobre a tecnica correta, eu acho que na prática deu tudo certo tbm, desenvolvimento não tem muito segredo não, agora agachamento e terra, nuss ai é outra história...LOL

Acompanhando!!

Boa sorte!!

Nathalia, fique avontade! Bjs!

"A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.
O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!

Exemplo:

Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3

Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4

Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3

Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4

Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3

Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4

Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5"

fonte: https://www.movimente-se.com/2012/11/21/treino-de-hipertrofia-do-jeito-certo-9-semanas-de-escada-russa/

É isso mesmo? E qto tempo que vc passa na academia fazendo esse treino?

Carol, é exatamente isso ai! Só que eu estou me baseando nos treinos do stronlifts em relação aos exercicios..o treino em si eu não gasto mais que meia hora, mas eu sempre passo mais uns 15 a 20 minutos no aerobico e também tô fazendo umas series "acessórias" então eu estou passando mais ou menos 1hr na academia. O que é ótimo visto que antes eu passava no minimo 2hrs, sem falar que eu não tenho mais que esperar ou revezar equipamento com ninguém

NetoGym · Janeiro 5, 2013 às 15:11

#Projeto ruiva dlç mod on

bagaceirababy · Janeiro 5, 2013 às 15:11

Muito interessante o novo treino. Estou curioso para ver os resultados, manda ver ae pra queimar os kilos de dezembro!!

Pois é, me pesei ontem na academia e deu 58,300!

Acho que o AEJ tá começando a fazer efeito.

NetoGym · Janeiro 5, 2013 às 15:12

Amiga rlx não está fazendo efeito não por enquanto , o que acontece é que na primeira semana de AEJ vc perde de 1,2 a 2 kg isso de glicogênio e não de banha

bagaceirababy · Janeiro 5, 2013 às 15:14

Interessante o treino Ruiva!

Meu .... tu é muito alternativa, descolada e corajosa! Acho mó legal!kkkkkkk

Beijos e um ótimo fds!

KKKKKKK

Pois é, é estranho só eu lá utilizando somente powerlifts e todo mundo olhando pra vê o que é q eu tô fazendo...Mas estou bem feliz com esse treino

Bom final de semana pra vc tbm aninha! bjs!

Amiga rlx não está fazendo efeito não por enquanto , o que acontece é que na primeira semana de AEJ vc perde de 1,2 a 2 kg isso de glicogênio e não de banha

Já fazem duas semanas. Mas valeu por estragar meus sonhos HEUIHEUIHEUIHEUIEHUIE

NetoGym · Janeiro 5, 2013 às 15:15

Entra lá no nosso covio de conversa secréto rs

l-carol-l · Janeiro 5, 2013 às 17:08

O que é ótimo visto que antes eu passava no minimo 2hrs, sem falar que eu não tenho mais que esperar ou revezar equipamento com ninguém

Só de não tem que revezar já é ótimo!!!!!!!! XD

AnaCarol · Janeiro 5, 2013 às 17:34

KKKKKKK
Pois é, é estranho só eu lá utilizando somente powerlifts e todo mundo olhando pra vê o que é q eu tô fazendo...Mas estou bem feliz com esse treino

Bom final de semana pra vc tbm aninha! bjs!

Já fazem duas semanas. Mas valeu por estragar meus sonhos HEUIHEUIHEUIHEUIEHUIE

Ah mas é show esse tipo de treino, deve deixar os marmanjos com cara de tacho hauahauhauha

E fora que já é um tipo de preparação para o crossfit que você tem vontade de fazer né?

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