[Dúvida] Progressão No 5/3/1

hylian · Novembro 26, 2012 às 17:33

Galera, acabei de sair do SL 5x5 e resolvi me focar mais em treinos de força, já que minha técnica melhorou bastante. Comecei semana passada o 5/3/1 do Wendler, calculei minha RM através de uma calculadora online (usei de referência minhas 5RM), descontei 10% e montei minhas cargas em cima disso. Mas estou com uma dúvida: não é pouco o aumento que ele propõe (10lb MI e 5lb MS) sendo que acabei de sair do 5x5? Pra eu aumentar 20kg no supino, por exemplo, iria demorar DEZ MESES pra isso. Estou pensando em colocar o dobro disso, pelo menos agora no começo. Ou eu poderia testar minha RM (no máximo mesmo) na terceira semana e nas próximas montar o peso em cima disso?

cclm · Novembro 26, 2012 às 17:36

quanto você tá pegando atualmente, só de curiosidade?

Lucram · Novembro 26, 2012 às 17:39

Mantem a progressao proposta mas sem fazer o deload inicial, começa com a sua carga atual

Os deloads tetrasemanais ja sao suficientes pra dar uma quebrada no snc

5/3/1 é um treino traicoeiro, as vezes vc acha que ja ta na hora dele mas ainda nao ta, a progressao é mto lenta e se nao for a hora vc vai ta só perdendo tempo

hylian · Novembro 26, 2012 às 17:43

quanto você tá pegando atualmente, só de curiosidade?

Isso pra 5RM:

Agach: 88 (já cheguei a meter 108, mas agora estou melhorando a amplitude)

Terra: 112

OhP: 54

Supino: 82

Remada: 66

@EDIT:

Peso:78kg Altura:1,78m

Editado Novembro 26, 2012 às 17:55 por hylian

gaspar · Novembro 26, 2012 às 19:16

Usa esse site https://www.strstd.com/

E tira suas 1RM.

cclm · Novembro 26, 2012 às 19:53

Isso ai é 5RM ou 5x5?

hylian · Novembro 26, 2012 às 22:55

Usa esse site https://www.strstd.com/

E tira suas 1RM.

Exatamente este site que eu usei. Tirei minha RM por ele e descontei 10%

Isso ai é 5RM ou 5x5?

5x5, como não faço até a falha, minha 5RM deve ser maior.

Aproveitando o tópico, vou fazer mais uma pergunta relativa ao 5/3/1.Estou fazendo de auxiliares:

Supino principal

supino 4x10 @50%

paralelas 10x5 (era pra fazer 50 no total mas ainda não tenho força, ainda mais que é o último ex.)

Agachamento principal

agachamento 4x10 @50%

glute ham haise 10x5

Press principal

press 4x10 @50%

flexão de ponta-cabeça (ñ sei o nome) esse vou tentar fazer 10x5 também

Terra principal

terra 4x10 @50%

pull-ups 10x5 (idem paralelas)

To tentando incorporar exercícios com peso livre no treino, vocês acreditam que assim está bom?

Editado Novembro 26, 2012 às 23:02 por hylian

cclm · Novembro 27, 2012 às 01:41

Po cara, com certeza sua RM está maior que isso... vai um dia ou dois na academia e tira RM de supino e agacho, terra e OHP.

Lucram · Novembro 27, 2012 às 01:45

flexão de ponta-cabeça (ñ sei o nome)

Handstand pushups

gaspar · Novembro 27, 2012 às 04:31

Porque não faz os auxiliares que o Jim recomenda? O Big But Boring e o Dave Tate P.Bible são bem bacanas se quiser mais hipertrofia, eu só colocaria mais um exercício para costas em cada dia de upperbody (chin-ups).

hylian · Novembro 27, 2012 às 15:55

Porque não faz os auxiliares que o Jim recomenda? O Big But Boring e o Dave Tate P.Bible são bem bacanas se quiser mais hipertrofia, eu só colocaria mais um exercício para costas em cada dia de upperbody (chin-ups).

Acontece gaspar, que eu queria testar um treino de força funcional. No momento não estou me preocupando muito com a hipertrofia (claro, se vier ajuda), mas sim na força neuro-muscular. Acredito que depois que eu tiver um nível bom nisso, ficará muito mais fácil desenvolver massa muscular.

Quero fazer auxiliares com peso do próprio corpo justamente pra melhorar a força funcional. E tem alguns exercícios que ele propõe como agachamento com uma perna só, leg raises, flexões, que eu simplesmente acho inconveniente fazer esses. E o complemento do Dave Tate acho muito fraco pra força funcional.

gaspar · Novembro 27, 2012 às 19:47

Entendi, nesse caso você pode pegar apenas o 5/3/1 do Wendler e mesclar com os auxiliares do WSB4SB do DeFranco.

Eles são bem mais voltados para funcionalidade.

Eu também colocaria os finishers que o DeFranco recomenda no BadAss.

AmericanHero · Novembro 27, 2012 às 22:42

cara eu fiz essa calculadora de RM aí e o resultado deu muito maior do que outras calculadoras que eu já tinha usado o.o

J_Antonaci · Novembro 28, 2012 às 01:41

Putz usei essa calculadora, eu sempre achei que meu forte era no agacho e terra , e sou melhor no supino e OHP . haha

hylian · Novembro 28, 2012 às 02:24

Entendi, nesse caso você pode pegar apenas o 5/3/1 do Wendler e mesclar com os auxiliares do WSB4SB do DeFranco.

Eles são bem mais voltados para funcionalidade.

Eu também colocaria os finishers que o DeFranco recomenda no BadAss.

Ok, vou dar mais uma olhada no wsb4sb pra ver que auxiliares eu poderia usar, e assim que ler o badass eu posto o treino melhorado.

Mesmo assim galera, vocês não acham pouco aumentar apenas 20kg totais em 10 meses pra membros superiores? Porque afinal o Wendler recomenta aumentar apenas 5lb (aprox 2kg) pra MS e 10lb (aprox 4,5kg) pra MI.

cclm · Novembro 28, 2012 às 09:08

num desenvolvimento militar é bastante coisa, supino já nem tanto, mas se não me engano há a opção de calcular sua RM no final de casa ciclo de treino

gaspar · Novembro 28, 2012 às 14:34

No ultima série de cada dia no 5/3/1 você tem que fazer os máximo de reps possíveis, então não tem lógica isso de aumentar só 20kg. Se você começar fazendo supino com 100kg pra 10reps e terminar fazendo pra 20reps com certeza ficou bem mais forte.

Você vai aumentar 20kg mas não para uma rep, mas para quantas conseguir.

O sistema do Wendler não trabalha com máximas, então isso é irrelevante.

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[Dúvida] Progressão No 5/3/1

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