Frankley 0 Postado Novembro 26, 2012 às 12:20 Compartilhar Postado Novembro 26, 2012 às 12:20 (editado) Idade: 23 anos Altura: 1.79 Peso: 71 kg BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de Treino: 8 Meses Estrutura do Treino: ABCD A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio/Antebraço OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps Eu treino abdominal dia sim, dia não. SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 QUARTA-FEIRA: OFF QUINTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Extensão de Pernas: 4x10 Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Elevação na ponta dos pés: 4x12 SEXTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Concentrada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Triceps Pulley: 3x10 Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Editado Novembro 26, 2012 às 14:05 por Frankley Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frankley 0 Postado Novembro 26, 2012 às 16:02 Autor Compartilhar Postado Novembro 26, 2012 às 16:02 cri cri cri Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frankley 0 Postado Novembro 27, 2012 às 00:05 Autor Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 00:05 Alguém ai? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
J_Antonaci 394 Postado Novembro 27, 2012 às 00:12 Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 00:12 Com essa divisão , faria um treino parecido com este : Idade: 23 anos Altura: 1.79 Peso: 71 kg BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de Treino: 8 Meses Estrutura do Treino: ABCD A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio/Antebraço OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps Eu treino abdominal dia sim, dia não. SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado Barra fixa: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 QUARTA-FEIRA: OFF QUINTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Extensão de Pernas: 4x10 Avanço Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Elevação na ponta dos pés: 4x12 SEXTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Concentrada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Triceps Pulley: 3x10 Paralelas Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frankley 0 Postado Novembro 27, 2012 às 01:18 Autor Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 01:18 o problema é que na academia que eu treino não tem barra fixa :@ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucram 51 Postado Novembro 27, 2012 às 01:34 Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 01:34 Porra cara vc deixa um dia só pra braço Passa ombro pro treino de braço e diminui os exercicios pela metade E eu inverteria os treinos C e D, a lombar agradece Joga umas paralelas no treino de peito tb Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frankley 0 Postado Novembro 27, 2012 às 01:45 Autor Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 01:45 (editado) Porra cara vc deixa um dia só pra braço Passa ombro pro treino de braço e diminui os exercicios pela metade E eu inverteria os treinos C e D, a lombar agradece Joga umas paralelas no treino de peito tb C - sexta e o D - quinta? no A deixar só Peito e no D Biceps/Triceps/Ombro? Editado Novembro 27, 2012 às 01:51 por Frankley Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucram 51 Postado Novembro 27, 2012 às 01:51 Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 01:51 Sim No B roscas punho vc ja trabalha a posterior no terra e a anterior vc pode fazer uma rosca inversa no dia de biceps O de peito só jogar a paralela mesmo, se tu quiser faz panturrilha tb pra ficar 2x/semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frankley 0 Postado Novembro 27, 2012 às 02:03 Autor Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 02:03 valeu pela dica irmão. O treino ficou assim: SEGUNDA-FEIRA: PEITO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 Paralelas: 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 QUARTA-FEIRA: OFF QUINTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS/ OMBRO Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Paralelas: 3x10 Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Desenvolvimento Militar: 3x10 SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Avanço: 4x10 Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucram 51 Postado Novembro 27, 2012 às 02:15 Compartilhar Postado Novembro 27, 2012 às 02:15 No A nao precisava ter tirado o pullover, deixa se vc quiser No B rosca punho invertida é lixo cara, faz uma rosca biceps invertida no C que vc vai trabalhar o anterior do antebraço melhor que isso Começa o C pelo desenvolvimento, o composto vem sempre antes enquanto vc ta fresco, é o que vc vai conseguir por a maior carga Ainda no C, se vc quer mesmo fazer 3 pra cada faz os de braço em superserie, vai diminuir bastante o volume Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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