andretyf 0 Postado Abril 20, 2009 às 19:19 Compartilhar Postado Abril 20, 2009 às 19:19 Malho a 6 meses e pretendo mudar apartir da proxima semana de ABC para ABCD. Meu Obejtivo é Hipertrofia. Depois de dar uma pesquisada montei a série da seguinte maneira: A - PEITO / OMBRO Supino reto 4 x 8 a 12 Supino inclinado Crucifixo reto Voador - DropSet 3 x 8 a 10 Elevação lateral cross, por trás da cabeça - 3 de 8 a 10 Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 de 8 a 10 SuperSet - Remada em pé pegada aberta / Elevação lateral com halteres - 3 de 8 a 10 B - COSTAS / TRAPÉZIO Remada curvada 4 de 8 a 10 Puxada frente Elevação com 1 halter banco Remada sentada – DropSet 3 x 8 a 10 Encolhimento por trás 3 de 8 a 10 Remada alta FOLGA C - PERNAS Leg Press Cadeira Extensora - DropSet Mesa Flexora Elevação de panturrilhas Abdutora Adutora D - BICEPS / TRICEPS Rosca Direta 4 de 8 a 10 Rosca Alternada Rosca concentrada Rosca pulso 3 de 12 Triceps Testa 4 de 8 a 10 Triceps Frances Sentado Tríceps Pulley - DropSet Esta boa ? Aceito sugestões. Qual exercício de perna poderia acrescentar a mais? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dimtrius 1 Postado Abril 20, 2009 às 20:04 Compartilhar Postado Abril 20, 2009 às 20:04 Gostei da ficha. Mas não compensa fazer remada alta no dia te trapézio, pq mesmo com pegada fechada ainda vai forçar os ombros. Faz um encolhimento com halteres supersérie com encolhimento por trás. Eu tou fazendo e tá dando resultado. Tem pouco exercício pra pernas, eu deixaria assim: Agachamento Hack supersérie com Legpress Extensora drop set Mesa Flexora Flexão Vertical E o que vc fecha as pernas (não sei o nome hehe =]) Aí panturrilha vc deixa pra malhar 3 ou 2 vezes na semana, ao invés de malhar só no dia de pernas. abrass Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
andretyf 0 Postado Abril 20, 2009 às 21:57 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2009 às 21:57 Boas dicas, farei essas mudanças. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
andretyf 0 Postado Abril 20, 2009 às 23:23 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2009 às 23:23 Ficou boa a mudança no Treino de Pernas, ou ainda pode ficar melhor ? C – PERNAS (12/12/10/10) Leg Press Agachamento Stiff Agachamento Hack Machine Cadeira Extensora - DropSet Flexora Vertical Flexora Horizontal – DropSet Abdutora Adutora Panturrilha vou malhar separadamente na A, B ou D. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
andretyf 0 Postado Abril 21, 2009 às 14:08 Autor Compartilhar Postado Abril 21, 2009 às 14:08 Outra duvida minha é quanto a folga ... Minha disponibilidade é: Seg, ter, qui e sex Seg, qua, quin, Sab Ter, qua, sex, Sab Como podem ver, a folga vai alterar durante as semanas. Isso pode atrapalhar meu treino ABCD ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
aiky 1 Postado Abril 21, 2009 às 15:32 Compartilhar Postado Abril 21, 2009 às 15:32 Falam pra fazer segunda terça quinta e sexta. OBS: Eu nao gostei de ABCD nao, tem q colocar mta intensidade e eu nao conseguia colocar, tu tem q ficar com dor muscular a semana toda, eu ficava 1 dia e parava e me sentia disposto e tal depois do treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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