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Avaliação Treino Abc E Fadiga Positiva.

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Olá, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino, se esta bem divido os exercícios para cada região dos músculos.

Tenho 1 ano de academia, porém depois do 4º mês não obtive mais grandes resultados em hipertrofia, somente em força, pelo fato da minha alimentação que não estava adequada pela falta de tempo. Agora que tenho mais tempo para me dedicar a academia vou começar um bulking juntamente com uma boa suplementação e montei um treino novo com exercícios que ao longo desse ano percebi que são os que eu pude sentir pegar melhor nos músculos.

Treino: ABCX2

Dia A

- Peito = Supino Inclinado, Iso Peitoral (com o banco mais alto para trabalhar a parte debaixo do peitoral (declinado), Fly Deck, Supino Reto e Pull Over. [3 séries de 10 à 12]

- Tríceps = Tríceps Patada com Halteres, Tríceps Testa, Tríceps Cross Over (pegada pronação) e Tríceps Corda.

[3 séries de 10 à 12]

- Ombro = Elevação Lateral com Halteres, Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com halteres e Puxada Vertical com Barra [3 séries de 10 à 12]

Dia B

- Costa = Pulley Costas,Puxada Horizontal com Barra, Remada Cavalinho, Puxada com Polia Baixa e Pulley Frente

[3 séries de 10 à 12]

- Bíceps = Rosca Direta, Flexão Alternada com Halteres Aberta (solicitando a cabeça curta do bíceps), Flexão Alternada Martelo e Bíceps no Scott

[3 séries de 10 à 12 em exceção do Scott que sera feito séries com paradas isométricas em 3 pontos do movimento do exercício.]

Trapézio =Remada Alta, Encolhimento com Halteres. [3 séries de 10 à 12]

Dia C

- Perna = Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Agachamento no Hack com Pernas Juntas, Agachamento com Pernas Afastadas. [3 séries de 12 à 15]

- Panturrilha = Extensão dos pés sentado no aparelho especifico, Extensão em pé no Aparelho Específico e Panturrilha no Leg Press. [ 3 séries até a fadiga positiva]

- Abdômen = Abdominal no Banco Inclinado segurando alínea com os braços estendidos [3 séries de 10 à 12], Elevação das pernas com o corpo inclinado [3 séries de 20 à 25], Flexão lateral [3 séries de 20 à 25] e Abdominal com Flexão dos joelhos [3 séries até a fadiga positiva].

Eu tenho uma duvida em relação as repetições, vi muitos fisioculturistas dizendo que é melhor você treinar e fazer suas repetições até a fadiga positiva do músculo, em alguns exercícios que existe uma dificuldade maior para hipertrofiar eu utilizo esse método, como a panturrilha que inclusive eu percebo que tenho melhores resultados treinando dessa maneira, mas seria interessante fazer isso nos outros exercícios também? O fisioculturista Fernando Sardinha, se vocês olharem no youtube eles dando dicas e mostrando o treino dele, praticamente todos os exercícios eles trabalha ate a fadiga positiva não se preocupando em fazer um numero exato de 10 a 12 repetições.

Obrigado.

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Treino não tá pouco ruim não.

Nao ta ruim? Pq? os exercicios não esta bem divididos?

triceps patada kkk aki e diferente

kkkkkk! Conheci esse exercicio aqui na academia por esse nome. :P

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Nao ta ruim? Pq? os exercicios não esta bem divididos?

kkkkkk! Conheci esse exercicio aqui na academia por esse nome. :P

Amigão, tem muitos exercícios, e poucos compostos essênciais.

eu recomendaria a você um Treino AB 1,5x, AB2x , ou Fullbody 3x na semana

sempre coloque os exercicios de base: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Militar, Supino Reto, Remada Curvada, Paralelas, Chin-Ups, Pull-Ups

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Amigão, tem muitos exercícios, e poucos compostos essênciais.

eu recomendaria a você um Treino AB 1,5x, AB2x , ou Fullbody 3x na semana

sempre coloque os exercicios de base: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Militar, Supino Reto, Remada Curvada, Paralelas, Chin-Ups, Pull-Ups

O agachamento eu vou tirar do hack e passar a fazer livre, a remada curvada eu incluí no meu treino só esta com outro nome (Puxada Horizontal com Barra), Supino Reto eu tbm incluí. Vou trocar um exercício de tríceps para colocar paralelas e provavelmente vou ter que baixar pra três exercícios.

O levantamento terra eu coloco no treino de pernas ou de costas?

O Chin-Ups vou colocar no lugar do Pulley Puxada Frontal, porem o Pull-Ups não vou incluir pois acredito que não sou capaz de fazer 3 series com 8 repetições pelo menos, de uns poucos meses para cá que que passei a fazer melhor esse exercício, porém acho que ainda preciso ficar mais um tempo no Pulley Costa para adquirir força para fazer esse exercício livre sem ajuda da maquina.

Fazendo essas alterações fica ok meu treino?

O músculos grandes eu estava fazendo com 5 exercícios e os pequenos com 4. Devo deixar então 4 para os grandes e 3 para os pequenos? Pois me falaram que com um tempo de treino ja podia fazer 5 para os grandes e 4 para os pequenos.

Abraços

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O agachamento eu vou tirar do hack e passar a fazer livre, a remada curvada eu incluí no meu treino só esta com outro nome (Puxada Horizontal com Barra), Supino Reto eu tbm incluí. Vou trocar um exercício de tríceps para colocar paralelas e provavelmente vou ter que baixar pra três exercícios.

O levantamento terra eu coloco no treino de pernas ou de costas?

O Chin-Ups vou colocar no lugar do Pulley Puxada Frontal, porem o Pull-Ups não vou incluir pois acredito que não sou capaz de fazer 3 series com 8 repetições pelo menos, de uns poucos meses para cá que que passei a fazer melhor esse exercício, porém acho que ainda preciso ficar mais um tempo no Pulley Costa para adquirir força para fazer esse exercício livre sem ajuda da maquina.

Fazendo essas alterações fica ok meu treino?

O músculos grandes eu estava fazendo com 5 exercícios e os pequenos com 4. Devo deixar então 4 para os grandes e 3 para os pequenos? Pois me falaram que com um tempo de treino ja podia fazer 5 para os grandes e 4 para os pequenos.

Abraços

5 para grandes é um exageiro sem tamanho, eu sou fã de 2 para grandes e 1 para pequenos

a questão não é o volume, menos é mais, quanto menos exercícios mais você pode se desgastar em um só

você treina em altas repetições e na minha opinião isso é contraprodutivo, pois não te ajudar a aumentar as cargas, sem aumento de cargas, não ganho de força e muito menos hipertrofia.

Eu imagino seu treino ficaria melhor dessa forma:

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Over Head Press 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Chin-Ups 3xF

Encolhimento com Barra 3x5

C

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x5

Panturrilhas em Pé 3x5

Plank (prancha isométrica abdomen 3 séries)

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5 para grandes é um exageiro sem tamanho, eu sou fã de 2 para grandes e 1 para pequenos

a questão não é o volume, menos é mais, quanto menos exercícios mais você pode se desgastar em um só

você treina em altas repetições e na minha opinião isso é contraprodutivo, pois não te ajudar a aumentar as cargas, sem aumento de cargas, não ganho de força e muito menos hipertrofia.

Eu imagino seu treino ficaria melhor dessa forma:

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Over Head Press 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Chin-Ups 3xF

Encolhimento com Barra 3x5

C

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x5

Panturrilhas em Pé 3x5

Plank (prancha isométrica abdomen 3 séries)

1 exercicio para pequeno? Mas isso nao limitaria mto o trabalho do musculo? pois vc nao trabalharia de angulos diferentes e assim nao pegaria em outras regiões especificas do musculos pela falta de exercicio.

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1 exercicio para pequeno? Mas isso nao limitaria mto o trabalho do musculo? pois vc nao trabalharia de angulos diferentes e assim nao pegaria em outras regiões especificas do musculos pela falta de exercicio.

O exercício de pequenos que passei é composto também, não há como isolar cada cabeça do tríceps, nem do bíceps.

sem falar q estes musculos são indiretamente treinados com os compostos maiores, supino, remada, etc.

qualquer exercício de tríceps trabalha as 3 partes.

Vamos exemplificar,

digamos que você faça 3x exercícios para bíceps.

Rosca Direta 3x8 com 20kg

Rosca Concentreada 3x10 8kg cada lado

Rosca Scott unilateral com 7kg cada lado.

Agora com o Treino que te passei:

O bíceps é um musculo bem pequeno, e depois de remada curvada pesada ele já está desgastado., mas desconsiderando esse fator

digamos que você faça uma Rosca Direta 3x5 reps.

você poderia fazer esse exercício com 30kg envés dos 20kg que faz para 8 repetições

e no treino seguinte com 32kg por que afinal são só 5 repetições.

e no treino seguinte com 34kg, sempre que completar as 5 repetições das 3 séries você aumenta o peso

favorecendo o ganho de força e consequentemente hipertrofia.

Enquanto que para 8 repetições a progressão das cargas seria muito lenta, sem falar que teriam mais 2 exercícios para fazer.

e no Treino qual te passei você pode dar todo sua energia no unico exercício, e sempre bater novos records de carga.

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O exercício de pequenos que passei é composto também, não há como isolar cada cabeça do tríceps, nem do bíceps.

sem falar q estes musculos são indiretamente treinados com os compostos maiores, supino, remada, etc.

qualquer exercício de tríceps trabalha as 3 partes.

Vamos exemplificar,

digamos que você faça 3x exercícios para bíceps.

Rosca Direta 3x8 com 20kg

Rosca Concentreada 3x10 8kg cada lado

Rosca Scott unilateral com 7kg cada lado.

Agora com o Treino que te passei:

O bíceps é um musculo bem pequeno, e depois de remada curvada pesada ele já está desgastado., mas desconsiderando esse fator

digamos que você faça uma Rosca Direta 3x5 reps.

você poderia fazer esse exercício com 30kg envés dos 20kg que faz para 8 repetições

e no treino seguinte com 32kg por que afinal são só 5 repetições.

e no treino seguinte com 34kg, sempre que completar as 5 repetições das 3 séries você aumenta o peso

favorecendo o ganho de força e consequentemente hipertrofia.

Enquanto que para 8 repetições a progressão das cargas seria muito lenta, sem falar que teriam mais 2 exercícios para fazer.

e no Treino qual te passei você pode dar todo sua energia no unico exercício, e sempre bater novos records de carga.

Ah sim, entendi...

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